وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر النظام الغذائي المتوسطي أو ما يعرف باسم حمية البحر الأبيض المتوسط من الأنظمة الغذائية الصحية التي تعمل على التحسين من صحة القلب وإدارة الوزن والوقاية من مرض السكري، لا يوجد فيه قواعد صارمة، ولكنه يحتوي على بعض الإرشادات العامة البسيطة التي تساعد في تحسين الروتين اليومي وتغذية الجسم مع الاستمتاع بالأغذية اللذيذة، في هذا المقال تعرف معنا على وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط والتي ستنال إعجابك.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي أو حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية التي تعود في أصلها لفرنسا، إسبانيا، اليونان وإيطاليا وهي الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، غالباً ما يتم تضمين بعض الأغذية والتوصية على الإكثار منها مثل الفواكه، الخضار، الحبوب، المكسرات والبذور، والحد من بعض الأطعمة مثل الأطعمة المصنعة، السكريات، الحبوب المكررة والكحوليات.

الهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط

يشار وبعد دراسات عديدة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يهدف بشكل مباشر لتعزيز فقدان الوزن، المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري، كذلك يقلل من خطر الوفاة المبكرة.

وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر فصل الصيف من الفصول المميزة التي يكثر فيه التنوع الهائل لخيارات الخضار والفواكه والأصناف المختلفة التي يمكن تناولها وخاصة لمن يتبع حمية البحر الأبيض المتوسط، فيما يلي سنقدم لك العديد من خيارات وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط على مدار أسبوع كامل والتي يمكنك التعديل عليها في حجم الحصص واختيارات الطعام حسب احتياجك وتفضيلاتك الخاصة.

بيتزا المقلاة مع الفلفل الأحمر والدجاج والسبانخ

تعتبر بيتزا مقلاة من الحديد الزهر مع الفلفل الأحمر والدجاج والسبانخ من وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط المناسبة لعشاء خفيف، والتي تحضر بمزج الفلفل الأحمر مع الزيت والثوم والملح والفلفل باستخدام الخلاط، حتى يتكون خليط أو هريس ناعم، تفرد عجينة مناسبة على سطح نظيف ومرشوش بالدقيق، ثم تنقل إلى المقلاة، وتوزع الصلصة فوقها، ثم توضع فوق الصلصة قطع الدجاج والسبانخ والموزاريلا، تخبز لمدة 20 دقيقة وتقدم مباشرة، تزين حسب الرغبة.

فريتاتا مع الهليون والكراث والريكوتا

تعتبر فريتاتا مع الهليون والكراث والريكوتا من وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط والمفضلة للكثير، تحضر بخفق البيض مع الكريمة الطازجة والملح والفلفل، ويوضع المزيج جانباً، تقلى بعدها كمية مناسبة من الكراث والهليون في مقلاة متوسطة مع القليل من الزيت حوالي لمدة 5 دقائق، ثم يسكب خليط البيض فوق المكونات، وتطهى المكونات معاً لمدة دقيقتين، تضاف طبقة من الريكوتا والبيستو، وتحمر المكونات لمدة دقيقتين، تقدم مباشرة.

تاكو الدجاج وكريمة الليمون

تاكو الدجاج وكريمة الليمون من وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط المناسبة لغداء خفيف والتي تتميز بطعمها الشهي، تحضر بمزج الملفوف مع الجزر والبصل الأخضر وعصير الليمون والملح، وفي وعاء صغير تمزج الكريمة مع عصير الليمون والكزبرة، تسخن مقلاة الشواية على نار عالية، تدهن قطع الدجاج بالزيت، وترش بالقليل من الملح والفلفل، ثم تقلى لمدة 8 دقائق، يوزع الدجاج على قطع التورتيلا، ويسكب فوقها سلطة الملفوف والجزر وكريمة الليمون، تزين وتقدم.

أورزو بالليمون الكريمي مع السبانخ والبازلاء

يعتبر طبق أورزو بالليمون الكريمي مع السبانخ والبازلاء من وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط، يمكن تحضيرها بقلي الكراث مع الزيت لمدة دقيقتين، يضاف الثوم ويسكب فوقه المرق وعصير الليمون والملح والفلفل، يترك المزيج حتى الغليان، ثم يضاف الأورزو وتخفف درجة الحرارة لمدة 8 دقائق، تضاف البازلاء والسبانخ، وتطهى المكونات معاً، ترفع عن النار، ثم يضاف البارميزان والكريمة، وتحرك المكونات حتى تذوب تماماً، تزين وتقدم.

شرحات الدجاج مع حليب جوز الهند والكاري

شرحات الدجاج مع جوز الهند والكاري من الوصفات الشهية وغير التقليدية، والتي يمكن تضمينها في حمية البحر الأبيض المتوسط وأكلات الصيف اللذيذة، تحضر بقلي صدور الدجاج مع الزيت على دفعات في مقلاة متوسطة على نار متوسطة حوالي لمدة 3 دقائق لكل جانب، ثم ترفع عن النار، يتم خفق كمية صغيرة من الزيت مع حليب جوز الهند والسكر البني ومعجون الكاري وعصير الليمون، وتطهى المكونات معاً حوالي لمدة 10 دقائق، تقدم صدور الدجاج مع الكينوا والصلصة المحضرة مباشرة.

لفائف الخس والروبيان

لفائف الخس والروبيان اللذيذة، والتي تعتبر من وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط، تحضر بقلي الروبيان مع القليل من الزيت لمدة دقيقتين لكل جانب، ثم يضاف حوالي ملعقة صغيرة من صلصة الصويا والثوم، وتطهى المكونات معاً، في وعاء صغيرة يخفق حليب جوز الهند مع زبدة الفول السوداني، الهويسين صوص، عصير الليمون، السكر، الزنجبيل وكمية قليلة من الثوم مع صلصة الصويا، يقسم الروبيان فوق أوراق الخس مع الفلفل الحلو الجزر والبصل والفول السوداني بالتساوي، تقدم اللفائف بجانب الصلصة المحضرة.

سناكات صحية لحمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من الحميات التي تتعدد فيها وصفات الطعام وخيارات الفطور والغداء والعشاء التي يمكن تضمينها للحمية خلال اليوم، كذلك تتنوع السناكات الصحية الشهية التي يمكن تناولها ومنها: حفنة من المكسرات، قطعة من الفواكه، قطع الجزر مع الحمص، التوت، العنب، الزبادي اليوناني، بيضة مسلوقة، شرائح التفاح مع زبدة اللوز، شرائح الفلفل الرومي مع صوص الأفوكادو، الجبنة مع الفواكه الطازجة، بودنغ بذور الشيا وغيرها العديد.

في مقال وصفات سهلة لحمية البحر الأبيض المتوسط، قدمنا لك العديد من الوصفات الشهية سهلة التحضير التي يمكنك تناولها كوجبة عشاء أو غداء مشبعة وخفيفة، بالإضافة إلى بعض السناكات الصحية التي تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المهمة لجسمك.

مقالات ذات صلة:

4 سلطات لحمية البحر الأبيض المتوسط

أفضل الحميات الغذائية لعام 2024

وصفات صحية للعشاء