طريقة تحضير سلطة البروكلي وصينية البروكلي بالدجاج
البروكلي والذي يُعرف أيضاً بالقرنبيط الأخضر هو نبات يشبه الزهرة إلى حد كبير ومن نفس عائلتها لكن بلون أخضر، كما يعتبر البروكلي من أبرز نباتات الحمية وإنقاص الوزن خاصَّة وأنَّ طريقة تحضيره غالباً ما تكون على البخار أو بالسلق، لكن هذا لا يعني أنَّه لا يمكن قليه أو تحضير أطباق دسمة باستخدام نبات البروكلي.
القيمة الغذائية للبروكلي
كل 100غرام من البروكلي تحتوي على:
- 34سعرة حرارية فقط.
- 7غرام كربوهيدرات.
- 3غرام ألياف.
- بروتين 3غرام.
- خالي من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
- فيتامينات (C,A).
- يحتوي البروكلي أيضاً على الحديد، الكالسيوم، الصوديوم، الفوليك.
العديد من السلطات التي يمكن ابتكارها مع البروكلي
عموماً يمكن إدخال البروكلي الطازج في العديد من السلطات، فيما يمكن الاعتماد عليه بشكل أساسي في بعض أنواع السلطة والتي ستحمل اسمه:
- سلطة بروكلي مع الثوم والليمون، والتي تعتمد على إضافة صلصة الثوم والليمون إلى البروكلي الطازج مع القليل من الطماطم المقطعة، كما يمكن تحضير البروكلي المطبوخ بالثوم والليمون من خلال سلقه وإضافة صوص الليمون والثوم إليه، علماً أن البروكلي سريع النضج.
- سلطة البروكلي مع الخضار، حيث يتم اعتماد البروكلي كعنصر أساسي وإضافة تشكيلة من الخضار حسب الرغبة، مع بهارات السلطة العادية (ملح، ليمون، نعناع يابس، ثوم مهروس عصير ليمون...)، وأهم أنواع الخضار التي يتم إضافتها للبروكلي هي الخس والبندورة والفليفلة، كما يمكن إضافة الجزر والخيار ...إلخ اختاروا ما تجدونه مناسباً لأن البروكلي لن يرفض أي نوع من الخضراوات.
- سلطة البروكلي مع الجبن، في حال كانت الجبنة مالحة يمكن إضافة القليل من الطماطم المفرومة، أما مع الجبنة الحلوة أو متوسطة الملوحة نكتفي بالبروكلي مع النعنع الأخضر والزعتر البري الطازج، إضافة إلى الزيتون المقطع ورشَّة من زيت الزيتون والقليل من الملح حسب الرغبة، كما تعتبر جبنة الحلوم والجبنة الرومي والجبنة البلغارية خيارات مناسبة للبروكلي.
- يعتبر البروكلي الحاضر الدائم على قائمة الخضار سوتيه التي يتم إعدادها بالبخار أو السلق، حيث يتم وضع البروكلي مع الجزر والبطاطا والذرة الصغيرة والقليل من الملح والزيت للحصول على طبق خضار صحي.
مقادير صينية البروكلي بالدجاج
- نصف كيلو صدر دجاج مكعبات.
- رأس بروكلي حجم متوسط (حوالي كوبين بعد التقطيع).
- رأس زهرة (قرنبيط أبيض) بنفس حجم البروكلي.
- حبَّتين بطاطا بحجم متوسط مقطعة مكعبات.
- نصف كوب بصل أخضر مفروم حلقات.
- ثلاثة فصوص ثوم مقطع حلقات.
- كوب جبن مبروش (موزريلا أو شيدر أو قشقوان).
البهارات والمطيبات
- عود قرفة.
- ثلاث أوراق غار.
- نصف ملعقة صغيرة كركم.
- نصف ملعقة صغيرة بهار ثوم بودرة.
- نصف ملعقة صغيرة بهار بصل بودرة.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
تحضير صينية البروكلي بالدجاج
- أولاً يجب أن نقوم بتحضير الدجاج، ويمكننا أن نختار إحدى الطريقتين:
- إمَّا أن نقوم بسلق الدجاج بقليل من الماء وإضافة البهارات إليه بعد تصفيته من الماء، ثم تقليبه مع ملعقة زيت ليجف قليلاً.
- وإمَّا أن نقوم بطهو قطع الدجاج بثلاث ملاعق من الزيت النباتي مع مجموعة البهارات والمطيبات.
- بعد أن يكون الدجاج جاهزاً لدينا سنتجه إلى تجهيز البروكلي ومجموعة الخضراوات.
- سنقوم بوضع كمية كافية من الماء على نار متوسطة لسلق الخضراوات، وسنبدأ مع مكعبات البطاطا.
- بعد ثلاث دقائق من غليان الماء والبطاطا سنضيف البروكلي والقرنبيط والبصل الأخضر إضافة إلى شرائح الثوم مع رشَّة ملح.
- نترك الخضراوات تغلي مع الماء لمدة خمس دقائق تقريباً بحيث تصل إلى نصف مرحلة النضوج.
- قومي بتصفية الخضراوات من ماء السلق، وبإمكانك استغلال ماء السلق بإضافة مكعبين من مرق الدجاج إليها مع الشعيرية.
- افردي الخضراوات في الصينية ثم وزعي مكعبات الدجاج على الوجه مع القليل من زيت الزيتون للنكهة (اختياري).
- أخيراً قومي بفرد الجبن على وجه الصينية وأدخليها إلى الفرن بحرارة 180 لمدَّة خمس دقائق لتكون جاهزة للتقديم.
ختاماً... كما رأينا؛ فإن البروكلي من النباتات التي يمكن استخدامها في أنواع السلطات بسهولة لقدرته على التوافق مع النكهات المختلفة، كما يعتبر البروكلي طبقاً رئيسياً في بعض الأحيان أو طبقاً جانبياً حسب نوعية النظام الغذائي الذي تتبعونه، عموماً يمكن تقديم صينية البروكلي التي حضرناها مع عائلة أطعمة الفرن مثل المكرونة بالبشاميل أو صينية البطاطا والدجاج ...إلخ، كما يمكن الاستغناء عن الجبن لتصبح سلطة بروكلي مع الدجاج.