فول الصويا: حقائق التغذية والآثار الصحية
- تاريخ النشر: 2021-10-25 آخر تحديث: 2024-01-16
فول الصويا هو نوع من البقوليات موطنه شرق آسيا، إنها عنصر مهم في النظم الغذائية الآسيوية وقد تم استهلاكها منذ آلاف السنين.
اليوم يزرعونه بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية.
في آسيا غالبًا ما يؤكل فول الصويا كاملاً، لكن منتجات الصويا المعالجة تؤكل بكثافة أكثر شيوعًا في الدول الغربية.
تتوفر منتجات فول الصويا المختلفة، بما في ذلك دقيق الصويا وبروتين الصويا والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا.
يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي ترتبط بفوائد صحية مختلفة، ومع ذلك فقد أثيرت مخاوف بشأن الآثار الضارة المحتملة.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا.
حقائق غذائية عن الفول الصويا
يتكون فول الصويا بشكل أساسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون.
الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من فول الصويا المسلوق هي:
| السعرات الحرارية | 173 سعراً حرارياً |
| الماء | 63% |
| البروتين | 16.6 جراماً |
| الكربوهيدرات | 9.9 جراماً |
| السكر | 3 جرامات |
| الألياف | 6 جرامات |
| الدهون | 9 جرامات |
البروتين
يعتبر فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي.
محتوى البروتين في فول الصويا هو 36-56٪ من الوزن الجاف.
يحتوي كوب واحد (172 جراماً) من فول الصويا المسلوق على حوالي 29 جرامًا من البروتين.
تعتبر القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة، على الرغم من أن الجودة ليست عالية مثل البروتين الحيواني.
الأنواع الرئيسية للبروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونجليسينين، والتي تشكل ما يقرب من 80٪ من إجمالي محتوى البروتين.
قد تؤدي هذه البروتينات إلى تفاعلات حساسية لدى بعض الأشخاص.
تم ربط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول.
الدهون
يصنف فول الصويا على أنه بذور زيتية ويستخدم في صنع زيت فول الصويا.
يمثل محتوى الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف، بشكل أساسي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة.
النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك، الذي يمثل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى الدهون.
الكربوهيدرات
نظرًا لكونه منخفضًا في الكربوهيدرات، فإن فول الصويا الكامل منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
هذا المؤشر الجلايسيمي المنخفض يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري.
الألياف
يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان هي أساسًا ألفا جالاكتوزيدات، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.
على الرغم من التسبب في آثار جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص، إلا أن الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تعتبر صحية بشكل عام.
يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مما قد يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الفيتامينات والمعادن في الفول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:
الموليبدينوم: فول الصويا غني بالموليبدينوم وهو عنصر أساسي يوجد في البذور والحبوب والبقوليات.
فيتامين ك 1: يُعرف شكل فيتامين K الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون. يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 وله وظائف مختلفة في جسمك ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
نحاس: غالبًا ما يكون المدخول الغذائي من النحاس منخفضًا في السكان الغربيين، قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
المنغنيز: عنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب، يمتص المنغنيز بشكل سيئ من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفايتك.
الفوسفور: يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للفوسفور، وهو معدن أساسي وفير في النظام الغذائي الغربي.
الثيامين: يلعب الثيامين المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1، دورًا مهمًا في العديد من الجسم.
مركبات نباتية أخرى
فول الصويا غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا بما في ذلك:
الآيسوفلافون: عائلة من البوليفينول المضاد للأكسدة الآيسوفلافون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
حمض الفيتيك: يوجد في جميع بذور النباتات حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد.
يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي الحبوب أو تنبتها أو تخميرها.
الصابونين: أحد الفئات الرئيسية للمركبات النباتية في فول الصويا، تم العثور على مادة الصابونين لتقليل الكوليسترول في الحيوانات.
الآيسوفلافون: يحتوي فول الصويا على كميات أعلى من الآيسوفلافون من الأطعمة الشائعة الأخرى.
الآيسوفلافون عبارة عن مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الإستروجين الأنثوي.
في الواقع هم ينتمون إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروغنز (هرمون الإستروجين النباتي).
الفوائد الصحية لفول الصويا
مثل معظم الأطعمة الكاملة فإن لفول الصويا عددًا من الآثار الصحية المفيدة.
قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.
يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء، مما يؤدي افتراضيًا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك تشير معظم الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تشير الدراسات أيضًا إلى وجود تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال.
ضع في اعتبارك أن هذا الدليل يقتصر على الدراسات القائمة على الملاحظة، والتي تشير إلى وجود ارتباط بين استهلاك فول الصويا والوقاية من السرطان ولكن لا تثبت العلاقة السببية.
التخفيف من أعراض سن اليأس
سن اليأس هو فترة في حياة المرأة عندما يتوقف الحيض.
غالبًا ما يرتبط بأعراض غير سارة مثل التعرق والهبات الساخنة وتقلبات المزاج والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات أقل عرضة للإصابة بأعراض انقطاع الطمث مقارنة بالنساء الغربيات.
قد تفسر العادات الغذائية مثل زيادة استهلاك أطعمة الصويا في آسيا هذا الاختلاف.
تشير الدراسات إلى أن الآيسوفلافون وهي عائلة من الفيتويستروغنز الموجودة في فول الصويا، قد تخفف من هذه الأعراض.
صحة العظم
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور خاصة عند النساء الأكبر سنًا.
قد يقلل استهلاك منتجات الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث.
مخاوف وتأثيرات ضارة لفول الصويا
على الرغم من أن فول الصويا له عدد من الفوائد الصحية، يحتاج بعض الأفراد إلى الحد من استهلاكهم لمنتجات الصويا أو تجنبها تمامًا.
1. قمع وظيفة الغدة الدرقية
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص ويساهم في الإصابة بقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تتميز بقلة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
الغدة الدرقية هي غدة كبيرة تنظم النمو وتتحكم في معدل استهلاك الجسم للطاقة.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن الآيسوفلافون الموجود في فول الصويا قد يثبط تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 من البالغين اليابانيين أن تناول 1 أونصة (30 جرامًا) من فول الصويا يوميًا لمدة 3 أشهر تسبب في ظهور أعراض مرتبطة بوظيفة الغدة الدرقية المكبوتة.
تضمنت الأعراض عدم الراحة والنعاس والإمساك وتضخم الغدة الدرقية وكلها اختفت بعد انتهاء الدراسة.
ومع ذلك فإن معظم الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء لم تجد أي روابط مهمة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية.
2. انتفاخ البطن والإسهال
مثل معظم الفاصوليا الأخرى، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.
على الرغم من أنها ليست ضارة بالصحة إلا أن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تكون مزعجة.
إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد يكون تجنب تناول فول الصويا أو الحد منه فكرة جيدة.
3. حساسية الصويا
حساسية الطعام هي حالة شائعة ناتجة عن رد فعل مناعي ضار لمكونات معينة في الأطعمة.
تحدث حساسية الصويا عن طريق بروتينات الصويا الجليسينين والكونجليسينين الموجودة في معظم منتجات الصويا.
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد الأطعمة المسببة للحساسية الأكثر شيوعًا، إلا أن حساسية الصويا غير شائعة نسبيًا في كل من الأطفال والبالغين
فول الصويا غني بالبروتين ومصدر لائق لكل من الكربوهيدرات والدهون.
فهي مصدر غني للفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة مثل الآيسوفلافون.
لهذا السبب فإن تناول فول الصويا بانتظام قد يخفف من أعراض انقطاع الطمث ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي.
ومع ذلك يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتثبط وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين للإصابة.
