الذرة: حقائق غذائية وفوائد صحية

الذرة هي واحدة من أكثر الحبوب شعبية في العالم، إنها بذرة نبات في عائلة الحشائش، موطنها أمريكا الوسطى ولكنها نمت في أنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.

يعد الفشار والذرة الحلوة من الأصناف الشائعة، ولكن يتم أيضًا استهلاك منتجات الذرة المكررة على نطاق واسع، في كثير من الأحيان كمكونات في الأطعمة المصنعة.

وتشمل هذه رقائق التورتيلا والعصيدة من دقيق الذرة وشراب الذرة وزيت الذرة ودقيق الذرة.

الذرة الكاملة من الحبوب الصحية مثل أي حب من الحبوب، لأنها غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

عادة ما تكون الذرة صفراء ولكنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان الأخرى، مثل الأحمر والبرتقالي والأرجواني والأزرق والأبيض والأسود، ويخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الذرة.

حقائق غذائية عن الذرة

فيما يلي الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة:

الكربوهيدرات

مثل جميع الحبوب تتكون الذرة بشكل أساسي من الكربوهيدرات.

النشا هو الكربوهيدرات الرئيسية ويشكل 28-80% من وزن الذرة الجاف، وتوفر الذرة أيضًا كميات صغيرة من السكر (1-3%).

الذرة الحلوة أو الذرة السكرية هي صنف خاص منخفض النشا يحتوي على نسبة عالية من السكر، بنسبة 18% من الوزن الجاف ومعظم السكر فيه عبارة عن سكروز.

على الرغم من السكر الموجود في الذرة الحلوة إلا أنها ليست غذاء يرفع نسبة السكر في الدم، حيث تحتل مرتبة منخفضة أو متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم GI.

GI هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات، الأطعمة التي تحتل مرتبة عالية في هذا المؤشر قد تسبب ارتفاعًا غير صحي في نسبة السكر في الدم.

الألياف

تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من الألياف، يحتوي كيس واحد متوسط ​​الحجم (112 جرامًا) من الفشار على حوالي 16 جرامًا من الألياف.

يمثل هذا 42% و 64% من القيمة اليومية للرجال والنساء على التوالي.

بينما يختلف محتوى الألياف لأنواع مختلفة من الذرة فهو عمومًا حوالي 9-15% من الوزن الجاف.

الألياف السائدة في الذرة هي الألياف غير القابلة للذوبان مثل الهيميسليلوز والسليلوز واللجنين.

البروتين

الذرة مصدر جيد للبروتين، اعتمادًا على الصنف يتراوح محتوى البروتين من 10 إلى 15%.

تُعرف البروتينات الأكثر وفرة في الذرة باسم زين حيث تمثل 44-79% من إجمالي محتوى البروتين.

بشكل عام جودة البروتين في الزين رديئة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

الفيتامينات والمعادن

قد يحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، والجدير بالذكر أن الكمية متغيرة للغاية اعتمادًا على نوع الذرة.

بشكل عام الفشار غني بالمعادن في حين أن الذرة الحلوة غنية بالعديد من الفيتامينات.

زيت الذرة

تتراوح نسبة الدهون في الذرة من 5-6% مما يجعله غذاء قليل الدسم.

ومع ذلك فإن جرثومة الذرة وهي منتج جانبي وفير لطحن الذرة غنية بالدهون وتستخدم لصنع زيت الذرة وهو منتج شائع للطهي.

يتكون زيت الذرة المكرر بشكل أساسي من حمض اللينوليك، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع، بينما تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة الباقية.

كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E، والأوبيكوينون، والفيتوستيرول، مما يزيد من مدة صلاحيته ويجعله فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الفشار

الفشار هو نوع خاص من الذرة ينبثق عند تعرضه للحرارة، يحدث هذا عندما يتحول الماء المحتجز في مركزه إلى بخار مما يؤدي إلى ضغط داخلي مما يجعل الحبوب تنفجر.

يعتبر الفشار وجبة خفيفة شهيرة للغاية وهو أحد أكثر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة شيوعًا في الولايات المتحدة.

في الواقع إنه أحد الحبوب الكاملة القليلة التي يتم تناولها بمفردها كوجبة خفيفة.

على الرغم من أن الفشار صحي بمفرده إلا أنه غالبًا ما يتم تناوله مع المشروبات الغازية السكرية وغالبًا ما يتم تحميله بالملح المضاف وزيوت الطهي عالية السعرات الحرارية وكلها قد تضر بصحتك بمرور الوقت.

يمكنك تجنب الزيوت المضافة عن طريق صنع الفشار في الهواء.

وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة الشهيرة على العديد من الفيتامينات والمعادن منها:

المنغنيز

يتواجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهو عنصر أساسي يتم امتصاصه بشكل سيئ من الذرة بسبب محتوى حمض الفيتيك في هذا الخضار.

الفوسفور

يوجد الفوسفور بكميات مناسبة في كل من الفشار والذرة الحلوة، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.

المغنيسيوم

قد تزيد المستويات الضعيفة من هذا المعدن المهم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

الزنك

الزنك هو عنصر له العديد من الوظائف الأساسية في جسمك وبسبب وجود حمض الفيتيك في الذرة قد يكون امتصاصه ضعيفًا.

نحاس

عنصر ضئيل مضاد للأكسدة النحاس بشكل عام منخفض في النظام الغذائي الغربي وقد يكون للتناول غير الكافي منه آثار ضارة على صحة القلب.

ذرة حلوة

تحتوي الذرة الحلوة على عدد من الفيتامينات منها:

حمض البانتوثنيك: يُسمى أيضًا فيتامين ب 5، يوجد هذا الحمض إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا وبالتالي فإن النقص نادر الحدوث.

حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي أساسي مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

فيتامين ب 6: B6 هي فئة من الفيتامينات ذات الصلة وأكثرها شيوعًا هو البيريدوكسين ويخدم وظائف مختلفة في جسمك.

النياسين: يسمى أيضًا فيتامين ب 3، النياسين الموجود في الذرة لا يتم امتصاصه جيدًا، يمكن أن يجعل طهي الذرة بالليمون هذه المغذيات متاحة أكثر للامتصاص.

البوتاسيوم: عنصر غذائي أساسي البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم وقد يحسن صحة القلب.