أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات في النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها، على الرغم من أنه ضروري لأمعائك وصحتك العامة إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى الكميات اليومية الموصى بها وهي 25 و 38 جرامًا للنساء والرجال.

تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز ويمكن استخدامها كمصدر غذائي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى أمعائك مما يؤدي إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة، فهي لا تساعدك فقط على الشعور بالشبع وتقلل من الإمساك ولكنها قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

إليك 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.

فواكه تحتوي على الكثير من الألياف

1. الأفوكادو

ينشأ الأفوكادو من المكسيك ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم.

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف الغذائية.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية، ومع ذلك  توفر حصة واحدة أو ثلث الفاكهة حوالي 4.5 جرام، 1.4 منها قابلة للذوبان.

غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تبرز الأفوكادو حقًا في هذا الصدد.

مقارنة بمصادر الألياف الشائعة الأخرى فهي تحتوي على كميات أقل من مضادات المغذيات فيتات وأوكسالات والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 2.1 جرام لكل نصف أفوكادو.

2. الكمثرى

الكمثرى هشة ومنعشة وتعمل كمصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة.

علاوة على ذلك فهي مصدر ممتاز للألياف حيث تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم على 5.5 جرام.

تساهم الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29٪ من إجمالي محتوى الألياف الغذائية للكمثرى والشكل الرئيسي هو البكتين.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول يمكن أن يكون للكمثرى تأثير ملين في بعض الأحيان.

إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) فقد تحتاج إلى الاعتدال في تناولك، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم.

3. التين

كان التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية، إنه مغذي للغاية ويحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ومغذيات أخرى.

يعتبر كل من التين المجفف والطازج من المصادر الرائعة للألياف القابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

بناءً على الأدلة القصصية تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي للتخفيف من الإمساك لسنوات.

في حين وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء في الكلاب المصابة بالإمساك إلا أن الأبحاث المستندة إلى الإنسان مازالت تفتقر إلى الأدلة.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) من التين المجفف.

4. النكتارين

النكتارين عبارة عن ثمار ذات نواة تنمو في المناطق الدافئة والمعتدلة، إنها تشبه الخوخ لكن ليس لها نفس خصائص البشرة الضبابية.

إنها مصدر جيد لفيتامينات ب والبوتاسيوم وفيتامين هـ، علاوة على ذلك فهي تحتوي على مواد مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة.

يحتوي النكتارين متوسط ​​الحجم على 2.4 جرام من الألياف أكثر من نصفها قابل للذوبان، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.4 جرام لكل نكتارين متوسط ​​الحجم.

5. المشمش

المشمش عبارة عن فواكه حلوة صغيرة يتراوح لونها من الأصفر إلى البرتقالي مع مسحة حمراء في بعض الأحيان، فهو منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A و C.

توفر ثلاث حبات من المشمش 2.1 جرام من الألياف معظمها قابل للذوبان، في آسيا تم استخدام المشمش في الطب الشعبي لسنوات ويعتقد أنه يمكن أن يحمي الناس من أمراض القلب.

قد يساعد أيضًا في الهضم، وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تناولت الألياف من المشمش كان لديها وزن براز أعلى من أولئك الذين تناولوا الألياف غير القابلة للذوبان وحدها.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.4 جرام لكل 3 حبات مشمش.

6. التفاح

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه التي يتم تناولها في العالم، معظم الأصناف حلوة جدًا، لكن الأنواع الأخرى مثل Granny Smith يمكن أن تكون حامضة جدًا.

"تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" مثل قديم قد يكون له بعض الحقيقة، حيث أن تناول هذه الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان في البكتين.

قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف الأمعاء، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم.

7. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. عادة ما يكون جلدهم أخضر في حين أن اللب يمكن أن يتراوح من الأبيض الفاتح إلى الوردي الغامق.

تحتوي الجوافة الواحدة على 3 جرامات من الألياف الغذائية حوالي 30٪ منها قابل للذوبان.

ثبت أن هذه الفاكهة تقلل نسبة السكر في الدم وكذلك الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الضار LDL لدى الأشخاص الأصحاء.

قد يكون هذا جزئيًا بسبب البكتين الليفي القابل للذوبان والذي يمكن أن يؤخر امتصاص السكر، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.1 جرام لكل فاكهة جوافة خام.

خضروات تحتوي على الألياف القابلة للذوبان

1. كرنب بروكسل

قد ينقسم العالم إلى عشاق وكراهية براعم بروكسل ولكن بغض النظر عن الجانب الذي تتواجد فيه فلا يمكن إنكار أن هذه الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن إلى جانب العديد من عوامل مكافحة السرطان.

علاوة على ذلك تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف حيث يحتوي الكوب (156 جرامًا) على 4 جرامات من الألياف.

يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان في براعم بروكسل لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، هذه تنتج فيتامينات K و B ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 2 جرام لكل نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل.

2. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامينات ب والألياف، تحتوي عبوة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 400٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين أ.

علاوة على ذلك تحتوي البطاطس المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف نصفها تقريبًا قابل للذوبان، لذلك يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان.

قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن، كلما تناولت كمية أكبر من الطعام، زاد إفراز هرمونات الشبع المعوي، مما قد يساعد في تقليل شهيتك بشكل عام.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة.

3. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ينمو جيدًا في المواسم الباردة، عادة ما يكون لونه أخضر داكن ولكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف أرجوانية.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، الذي يساعد على تجلط الدم وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي.

كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان، يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام) أكثر من نصفها قابل للذوبان.

يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة أمعائك عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ.

4. اللفت

اللفت من الخضروات الجذرية، عادةً ما يتم تغذية الأصناف الأكبر للماشية لكن الأنواع الأصغر تعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي، أكثر العناصر الغذائية وفرة في اللفت هو البوتاسيوم يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K.

كما أنه مفيد لزيادة كمية الألياف التي تتناولها حيث يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) من اللفت المطبوخ.

5. الجزر

يعد الجزر من أكثر الخضراوات شيوعًا ولذيذًا على وجه الأرض ويحبه الكثيرون.

يُعد الجزر المسلوق أو المطبوخ على البخار مكونًا رئيسيًا في العديد من الوصفات، ولكن يمكن أيضًا أن تُبشَّر في السلطة أو تُستخدم في صنع الحلويات مثل كعكة الجزر.

لسبب وجيه ربما قيل لك عندما كنت طفلاً أن تأكل الجزر لمساعدتك على الرؤية في الظلام، الجزر مليء بالبيتا كاروتين وبعضها يتحول إلى فيتامين أ، يدعم هذا الفيتامين عينيك وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.

كوب واحد (128 جرام) من الجزر المفروم يحتوي على 4.6 جرام من الألياف الغذائية، 2.4 جرام منها قابل للذوبان.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستمتعون بهذه الخضار يوميًا، فقد تكون مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان، محتوى الألياف القابلة للذوبان 2.4 جرام لكل كوب (128 جرام) من الجزر المطبوخ.

حبوب وبقوليات ومكسرات تحتوي على الكثير من الألياف

1.الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء ليست فقط طريقة رائعة لمنح أطباقك ملمسًا لحميًا ولكنها أيضًا مصدر رائع للألياف.

يحتوي الكوب الواحد (172 جرامًا) على 15 جرامًا وهو ما يعادل ما يستهلكه الشخص العادي يوميًا أو 40-60٪ من RDA للبالغين.

تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تشبه الصمغ في الماء.

هذا يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 5.4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (129 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة.

2. حبوب ليما

حبوب ليما والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة هي حبوب كبيرة مسطحة بيضاء مائلة إلى الخضرة.

تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتين بالإضافة إلى القليل من الدهون، تحتوي على نسبة أقل من الألياف الغذائية مقارنة بالفاصوليا السوداء، لكن محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها متطابق تقريبًا.

تحتوي حبوب ليما أيضًا على البكتين الليفي القابل للذوبان والذي يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

تعتبر حبوب ليما النيئة سامة عندما تكون نيئة ويجب نقعها وغليها قبل تناولها، محتوى الألياف القابلة للذوبان 5.3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جرام) من حبوب ليما.

3. الفاصوليا البيضاء

إنها مصدر كبير للألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين، كما أنها خالية من الدهون تقريبًا وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد.

تعد الفاصوليا البيضاء مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وخاصة البكتين.

ومع ذلك يجد بعض الناس صعوبة في هضم الفاصوليا، إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فابدأ في زيادة تناول الفاصليا البيضاء ببطء لتجنب الانتفاخ.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (133 جرام) من الفاصوليا المطبوخة.

4. بذور الكتان

بذور الكتان والمعروفة أيضًا باسم بذور الكتان هي بذور بنية أو صفراء أو ذهبية صغيرة، إنها تحزم لكمة مغذية ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين المحتوى الغذائي للعصائر أو الخبز أو الحبوب.

يمكن أن يؤدي رش 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون فوق العصيدة إلى إضافة 3.5 جرام إضافية من الألياف و 2 جرام من البروتين إلى وجبة الإفطار.

إنها أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3.

إذا أمكن انقع بذور الكتان المطحونة طوال الليل، لأن ذلك يسمح للألياف القابلة للذوبان بالاندماج مع الماء لتكوين مادة هلامية، مما قد يساعد على الهضم.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 0.6-1.2 جرام لكل ملعقة طعام (14 جرام) من بذور الكتان الكاملة.

5. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة مغذية رائعة وغالبًا ما يتم شراؤها مقشورة بالفعل للكشف عن قلب عباد الشمس اللذيذ.

تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل ربع كوب 1 جرام منها قابل للذوبان.

علاوة على ذلك فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 1 جرام لكل ربع كوب (35 جرام) من بذور عباد الشمس.

6. البندق

البندق هو نوع لذيذ من المكسرات التي يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة لنكهة أقوى، وغالبًا ما يتم استخدامها أيضًا كعنصر في ألواح الشوكولاتة والأطعمة القابلة للدهن.

يحتوي ربع كوب من البندق على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية ثلثها قابل للذوبان، بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والثيامين والحديد.

جزئيًا بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان قد يساعد البندق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.1 جرام لكل ربع كوب (34 جرام) من البندق.

7. الشوفان

الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب تنوعا وصحية، يمكنك استخدامها لصنع حبوب الإفطار أو الخبز أو الكعكات أو الفطائر أو فتات الفاكهة.

أنها تحتوي على بيتا جلوكان، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بانخفاض الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تشير التقديرات إلى أن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية.

ينقسم هذا إلى 5.8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، 3.6 منها بيتا جلوكان.

بيتا جلوكان هو أيضًا ما يعطي العصيدة قوامها الكريمي المميز، محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.9 جرام لكل كوب (233 جرام) من الشوفان المطبوخ.

8. الشعير

قد يربط بعض الناس الشعير بصناعة التخمير ولكن غالبًا ما تستخدم هذه الحبوب القديمة المغذية لتكثيف الحساء أو اليخنة أو الريزوتو.

مثل الشوفان يحتوي على حوالي 3.5-5.9٪ من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

محتوى الألياف القابلة للذوبان 0.8 جرام لكل نصف كوب (79 جرام) من الشعير المطبوخ.

تعتبر الألياف القابلة للذوبان رائعة لأمعائك والصحة العامة، حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL ومساعدتك على موازنة مستويات السكر في الدم.

إذا كنت ترغب في زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان فمن الأفضل غالبًا أن تبدأ ببطء وتزيدها تدريجيًا.

من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء، سيساعد ذلك الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة هلامية، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.

تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على بعض الألياف القابلة للذوبان.