حمية العقل...نظام صحي يعزز صحة الدماغ

حمية العقل...نظام صحي يعزز صحة الدماغ، يعتبر النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام من أكثر العوامل التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على دعم صحة الدماغ، حمية العقل "MIND DIET" هي حمية تجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية الداش والتي تركز بشكل كبير على الأطعمة والنصائح العامة التي تختص بصحة العقل والدماغ وحمايته من الخرف والشيخوخة وعوامل تقدم السن، في هذا المقال سنسلط الضوء بشكل مباشر على كل ما يتعلق بنظام مايند الغذائي، بالإضافة إلى أطعمة تحسن المزاج.

حمية العقل

دمج الخبراء بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش الغذائية لإنشاء حمية العقل MIND DIET، هي واحدة من الحميات الغذائية التي تهدف للمساعدة في تعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، تضمن حمية العقل أطعمة رئيسية تحتوي على العديد من المركبات التي تحمي الدماغ وتغذيه مثل التوت، وبشكل عام تعتبر حمية العقل حمية سهلة لا تضمن الكثير من التوصيات إلا بزيادة تناول أنواع أطعمة تحسن المزاج والابتعاد عن بعض الأطعمة والحد منها.

قائمة أطعمة حمية العقل

كما ذكرنا سابقاً، في حمية العقل يوصى بتناول الأطعمة التي تعمل على تعزيز صحة الدماغ والابتعاد عن الأطعمة الأخرى أو الحد منها قدر الإمكان، فيما يلي أفضل طعام للدماغ التي يوصى بها لتعزيز صحة الدماغ مع فوائدها.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة طعام صديق للعقل، هي واحدة من الأطعمة الصحية التي يوصى بها في أغلب الحميات الغذائية المختلفة، يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة مرض السكري وتعزيز فقدان الوزن أيضاً وحماية الدماغ، لها أنواع عديدة منها الأرز البني والشوفان والكينوا، يوصى بتناول حصتين أو أكثر أسبوعياً، الحصة الواحدة منها هي عبارة عن نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة.

الخضار الورقية

الخضار الورقية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ مثل مضادات الأكسدة بما في ذلك البيتا كاروتين والفولات وفيتامين ك الذي يعزز الإدراك، يوصى بتناول حوالي 6 أو أكثر من الحصص خلال الأسبوع بحيث الحصة الواحدة من الخضار الورقية تتكون من كوبين من الخضار النيئة أو كوب من الخضار المطبوخة، من الأمثلة عليها البروكلي، الكرنب المقلي، السبانخ والسلطات وغيرها.

التوت

يتميز التوت بطعمه الشهي والمرغوب وهو أفضل طعام للدماغ، يحتوي التوت على العديد من المركبات القوية التي تهدف للحفاظ على صحة الدماغ بما في ذلك مضادات الأكسدة، يعمل التوت كذلك على التقليل من الالتهابات وتقوية روابط الخلايا العصبية، يوصى بتناول التوت مرتين أو أكثر أسبوعياً، الحصة الواحدة منها هي عبارة عن كوب من التوت، تشكل فواكه التوت أيضاً الفراولة، التوت الأسود وغيرها.

المكسرات

تعتبر المكسرات من أطعمة تحسن المزاج مثل اللوز، كما تعتبر وجبة خفيفة وطعام صديق للعقل وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية أهمها الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، كما يحتوي اللوز على نسب عالية من فيتامين E وهو واحدة من أهم مضادات الأكسدة التي تعمل على تعطيل الجذور الحرة الضارة المحيطة بالدماغ، كذلك الجوز الذي يحتوي على الأوميجا 3، والفستق الذي يحتوي على نسب عالية من البروتين، يوصى بتناول 5 أو أكثر من حصص المكسرات أسبوعياً.

البقوليات

تشمل البقوليات فئات عديدة منها الفاصوليا، الفول، العدس، فول الصويا وغيرها وهي أفضل طعام للدماغ، تحتوي البقوليات على نسب عالية من المغنيسيوم والفولات والبروتين النباتي والألياف التي تعمل على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم التي بدورها عند ارتفاعها تلحق الضرر بخلايا الدماغ، يوصى بتناول 4 أو أكثر من حصص البقول أسبوعيا، الحصة الواحدة هي عبارة عن نصف كوب مطبوخ.

الخضار

يوصى بتناول كوبين ونصف من الخضار يومياً، تعتبر الخضار مصدراً هاماً للفيتامينات وحمض الفوليك، حمض الفوليك له دور هام في التحكم في صحة الدماغ حيث نقصه يزيد من خطر الإصابة بالزهايمر، أجريت دراسات عديدة أظهرت أن تناول الخضار لكبار السن خاصة وبشكل منتظم يعمل على انخفاض الضعف الإدراكي مقارنة باللذين يتناولونها بشكل غير منتظم، وعامة، يوصى بتناول 7 أو أكثر من حصص الخضار أسبوعياً، الحصة الواحدة هي عبارة عن كوب من الخضار المقطعة المطبوخة أو كوبين من الخضار النيئة.

السمك

تختلف أنواع السمك التي تعتبر عامة مصدراً هاماً للبروتين المهم لصنع الناقلات العصبية، وهي مركبات تسمح لخلايا الدماغ بالتواصل مع بعضها، كما توفر الأسماك مثل سمك السلمون والسردين والتونة نسب عالية من أوميغا 3 المهمة لتقليل الالتهاب وبناء خلايا الدماغ، كما تعتبر الأسماك أطعمة تحسن المزاج، يوصى بتناول السمك مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، الحصة الواحدة من السمك هي عبارة عن 100 غرام من السمك المطبوخ تقريباً.

الدواجن

الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي هي أفضل طعام للدماغ، وهي مصادر هامة بالكولين أو فيتامين ب المهم جداً لنمو الدماغ وتعزيز صحته وخاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، أجريت دراسة بينت العلاقة بين الكولين وصحة الدماغ وأن انخفاضه يرتبط بخطر الإصابة بالزهايمر، يوصى بتناول حصتين أو أكثر من الدواجن أسبوعياً، الحصة الواحدة هي عبارة عن 85 غراماً من الدواجن المطبوخة.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون طعاماً صديقاً للعقل، وهو جزء أساسي من الغذاء الصحي المهم لصحة الدماغ، يحتوي زيت الزيتون على نسب عالية من الأولوكانثول وهو مركب يهدئ الإنزيمات الالتهابية، أجريت دراسة بينت أن كبار السن الذين يستهلكون زيت الزيتون بانتظام لديهم فرصة أقل للإصابة بالزهايمر والخرف، ينصح باستخدام زيت الزيتون كواحدة من زيوت الطبخ الأساسية.

الأطعمة التي يجب تجنبها

كما هو الحال بالأطعمة التي يوصى بتناولها والإكثار منها لحماية وتعزيز صحة العقل والدماغ، هناك بعض الأطعمة التي يوصى بالحد منها أيضاً، فيما يلي أهم 5 مجموعات من الأطعمة التي يجب تجنبها والتي بدورها تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة التي تعمل على زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما فيها الزهايمر.

• الأطعمة المقلية: يوصى بالحد منها قدر الإمكان وعدم تناولها أكثر من مرة أسبوعياً.
• اللحوم الحمراء: ومنها لحم الضأن، لحم البقر، ويوصى بعدم تناول أكثر من 3 حصص أسبوعياً.
• الجبن: يوصى بعدم تناول الجبن أكثر من مرة أسبوعياً.
• الزبدة والسمن: ينصح باستبدال الزبدة والسمن بزيت الزيتون.
• المعجنات والحلويات: ومنها الآيس كريم والكيك والدونات، يوصى بعدم تناولها أكثر من 4 مرات أسبوعياً.

حمية العقل...نظام صحي يعزز صحة الدماغ ويقي من الإصابة بالخرف، كما تعمل حمية العقل على إبطاء التدهور المتعلقة بوظائف الدماغ، في هذا المقال قدمنا لك العديد من أطعمة تحسن المزاج والتي تقوم بالدور الكبير في تعزيز صحة الدماغ، إضافة إلى الأطعمة التي تقوم بعكس ذلك.

مقالات ذات صلة:

التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي

أفضل الحميات الغذائية لعام 2024

الكيتو دايت: ماذا تعرف عنها وهل هي آمنة