أطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين

الحديد هو واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم وهو عنصر غذائي أساسي يجب الحصول عليه من الطعام خاصة، يعمل على تأدية العديد من الوظائف أهمها حمل الأكسجين ونقله لجميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء، ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها، وتختلف القيمة اليومية الموصى بها لكل شخص حسب الجنس والعمر وعوامل أخرى كثيرة، فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو من أهم وأشهر أنواع فقر الدم الشائع بين الكثير من الناس وله العديد من الأعراض ولكن يمكن علاجه بطرق عديدة، في هذا المقال سنسلط الضوء بشكل مباشر على أنواع عديدة من الأطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين.

ما هو الحديد

الحديد هو عنصر غذائي رئيسي ومهم جداً يتم الحصول عليه من النظام الغذائي، يعتبر ضروري لقيامه بالعديد من الوظائف المختلفة أهمها الوقاية من فقر الدم، كما أن هناك حاجة ماسة للحديد لصنع الهيموجلوبين وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء، وهو من يقوم بنقل الأكسجين عبر الجسم، في حين أن الجسم يمكن أن يخزن الحديد، ولكنه لا يستطيع أن يصنع الحديد، لذا الطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي عن طريق تناوله أو الحصول عليه من مصادر خارجية للحفاظ على الجسم وعلاج فقر الدم إن وجد. ^[1]  

كم الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد

يعتمد المدخول الغذائي الموصى به من الحديد بصورة مباشرة على العمر والجنس، فمثلاً مخزون الحديد لدى الطفل، الذي يتراكم أثناء الحمل، يصبح منخفضًا بحلول الشهر السادس، وتعتبر تعتبر الحبوب الغنية بالحديد من الأطعمة الأولى الجيدة التي يجب تقديمها للطفل في عمر 6 أشهر وبشكل عام تختلف نسب الحديد التي يجب أن يتمتع بها الأطفال فمثلاً يحتاج الطفل من عمر 7 أشهر إلى 12 شهراً إلى حوالي 11 ملغ/يوم، 9 ملغ/يوم من عمر سنة إلى 3 سنوات، 10 ملغ/يوم من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات، 8 ملغ/يوم من عمر 9 سنوات إلى 13 سنة. ^[1]

كما يجب أن يتمتع المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عاماً بحوالي 11 ملغ/يوم للذكور، 15 ملغ/يوم للإناث، والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً بحوالي 8 ملغ/يوم للذكور، 18 ملغ/يوم للإناث ويجب أن يتناول البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 8 ملغ من الحديد يوميًا، كما يجب أن تتناول النساء الحوامل كمية من الحديد تبلغ 27 ملجم/اليوم، أما إذا كانت مرضعة لطفلها رضاعة طبيعية فعليها أخذ حوالي 10 ملغ/يوم إذا كان العمر من 14 سنة إلى 18 سنة، و 9 ملغ/اليوم إذا كان العمر 19 عامًا فما فوق. ^[1]

ماذا يحدث إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد

إذا لم يحصل الجسم على الكمية التي يحتاجها من الحديد، فمن الممكن أن يصاب بفقر الدم، ويحدث نقص الحديد، ويمكن أيضاً التعرض للعديد من الأعراض المختلفة منها التعب والإرهاق والهزال، الصداع والشقيقة، صعوبة في التركيز وآلام عامة في الجسم، وفقر الدم أحياناً، لذا يجب الحرص على القيام ببعض اختبارات الدم، مراجعة أخصائي التغذية لمتابعة النظام الغذائي اليومي، وقد يلجأ البعض لمراجعة الطبيب لتناول بعض مكملات الحديد حسب الحاجة. ^[1]

كيف يمكن تحسين امتصاص الحديد في الجسم

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي يمتصها الجسم، على سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يساعد على امتصاص المزيد من الحديد الأطعمة الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، الكيوي، البطيخ، والخضار الورقية، والفليفلة، كما ينصح بتناول هذه الأطعمة غير المطبوخة في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثلاً شرب كوب من عصير البرتقال مع الوجبة الرئيسية. ^[1]

كما أن هناك بعض الأطعمة التي تعمل بشكل عكسي وتسبب في التقليل من امتصاص الجسم للحديد مثل القهوة بأنواعها مثل القهوة السادة، الشاي، الكحول، الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن، مكملات الكالسيوم، وبعض الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، وينصح بتناول هذه الأطعمة بين الوجبات وليس معها، هذه النقاط يمكن أن تساهم كثيراً في علاج فقر الدم وحماية الجسم من أي مشاكل لها علاقة بهذا الأمر. ^[1]

كيف أرفع مخزون الحديد في الدم بسرعة

بعد زيادة الوعي فيما يتعلق بعلاج فقر الدم وأعراضه ومخاطره على الجسم، أصبح الكثير من الناس يبحث عن الطرق التي يمكن أن تساهم في رفع مخزون الحديد في الدم وأهمها التركيز على النظام الغذائي، ماذا يأكل مريض نقص الحديد؟ ما هو العصير الذي يرفع الحديد؟ وما هي الخضار الموجود فيها الحديد؟ هذه الأسئلة الشائعة التي يبحث الناس عن إجابتها، وفيما يلي أطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين والتي تساهم في رفع مخزون الحديد في الجسم.

المحار

المحار من المأكولات البحرية اللذيذة والمغذية، تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 100 غرام من المحار على ما يصل إلى 3 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية، ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير للغاية، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير،كما أن الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. ^[2]  

السبانخ

توفر أوراق السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، يحتوي حوالي 100 غرام من السبانخ الخام على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية، على الرغم من أن هذا الحديد غير الهيم، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C، وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير. ^[2]

الكبد وأعضاء اللحوم الأخرى

اللحوم العضوية مغذية للغاية، تشمل الأنواع الشائعة الكبد مثل كبدة الدجاج والكلى والدماغ والقلب، وكلها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال، تحتوي حصة 100 غرام من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية التي يمكن أن تساهم كثيراً في علاج نقص الحديد في بعض الحالات، كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامين ب والنحاس والسيلينيوم. ^[2]

البقوليات

البقوليات محملة بالمواد المغذية، بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول، العدس الأحمر والبني، الحمص، البازلاء، وفول الصويا، وكلها مصادر جيدة للحديد وخاصة بالنسبة للنباتيين، يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ مثلاً على 6.6  ملجم من الحديد، وهو ما يعادل 37٪ من القيمة اليومية، كما يمكن للفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية أن تساعد بسهولة في زيادة كمية الحديد التي تتناولها، فمثلاً  يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 ملجم من الحديد، ولتعظيم امتصاص وعلاج نقص الحديد، ينصح بتناول البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الطماطم أو الخضار أو الحمضيات. ^[2]

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية، تحتوي حصة 100 غرام من اللحم المفروم على 2.7 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية، اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم، وفي الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه لحديد الهيم، مما يجعلها غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم. ^[2]

بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية، حيث تحتوي حصة 28 غرامًا من بذور اليقطين على 2.5 ملجم من الحديد، وهو ما يعادل 14% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، وهو نقص غذائي شائع، ينصح بتناوله كثيراً من قبل أخصائي التغذية لعلاج نقص الحديد وفقر الدم. ^[2]

الكينوا

الكينوا هي حبوب شعبية تعرف باسم الحبوب الكاذبة، يوفر الكوب الواحد 185 غرامًا من الكينوا المطبوخة حوالي 2.8 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية،علاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين، كما تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، فضلاً عن أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ^[2]

الديك الرومي

يعتبر لحم الديك الرومي طعامًا صحيًا ولذيذًا، كما أنه مصدر جيد للحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن، حيث تحتوي الحصة 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 8٪ من القيمة اليومية، وبالمقارنة، فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 0.7 ملجم فقط من الحديد، لذا ينصح بتناول الديك الرومي الداكن لعلاج نقص الحديد وفقر الدم في بعض الحالات. ^[2]

يتم الحصول على الحديد من المصادر الخارجية ولا يتم تصنيع في الجسم، لذا يجب التركيز كثيراً على نوعية وكمية الأكل التي يتم تناولها يومياً خاصة لمن يعاني من نقص الحديد وفقر الدم، في هذا المقال قدمنا العديد من الأطعمة التي تساهم في علاج نقص الحديد وتعزيز امتصاصه.