فواكه وخضروات تزيد من نشاطك اليومي

تعتبر الفواكه والخضار من أهم العناصر الغذائية الواجب توافرها في النظام الغذائي اليومي، سواءً للأطفال أو البالغين وحتى لكبار السن، إذ تحتوي هذه الأصناف على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، وبعضها تصنف ضمن قائمة فواكه وخضروات تزيد من نشاطك اليومي لأنها مزودة بعناصر إضافية معززة للنشاط البدني، مثل احتواء بعضها على الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، كما يحتوي بعضها على الدهون التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لمتبعي الحميات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، وفي المجمل يمكن القول أن النظام الصحي المتنوع والمتوازن هو الأفضل للحصول على الطاقة من ناحية، وتحسين العمليات الحيوية في الجسم من ناحية أخرى، هنا سنتحدث عن أهم هذه الفواكه والخضار وطرق تناولها بالتفصيل.

الموز

تتنوع فوائد الموز من أهم الفواكه في مجال إمداد الجسم بالطاقة، بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة الضرورية للجسم والتي تعتبر من مصادر الطاقة طويلة الأمد، بالإضافة لاحتوائه على كميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين ب6 وهذه العناصر مجتمعة تعزز مستويات الطاقة.

طرق لتناول الموز

• عصائر الموز: يمكن تناول الموز بطرق مختلفة إضافة إلى الطريقة الاعتيادية، إذ يمكن تحضير عصير الموز والحليب وهو واحد من أهم مشروبات الطاقة بفضل احتوائه على الحليب والموز، كما يمكن إضافة بعض الفواكه الأخرى لتعزيز النكهة.
• الموز المقلي: يعتبر الموز المقلي واحد من أهم المقبلات الشهية التي يمكن تقديمها للأطفال في المناسبات المختلفة للحصول على فوائد الموز المتنوعة.
• آيسكريم الموز: وهي واحدة من وصفات الحلويات الشهية التي يمكنك من خلالها الحصول على فوائد الموز المذهلة مع التمتع بطعم منعش.
• بان كيك الموز: يمكن تحضير بان كيك الشوفان والموز للحصول على وجبة إفطار شهية تساعد على زيادة النشاط البدني.

التفاح 

الحقيقة أن فوائد التفاح لا تعد ولا تحصى، إذ يحتوي على كمية كبيرة من المغذيات والفيتامينات الضرورية للجسم، ويعتبر من الفواكه المعززة للنشاط البدني بفضل احتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والألياف الصحية، إذ تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من السكر وما يصل إلى 2.1 جرام من الألياف، كما تحتوي على كميات كبيرة من السكريات وهذه العناصر مجتمعة تساعد في تعزيز الطاقة لذا يمكن تناولها قبل التوجه إلى الصالات الرياضية، كما يحتوي التفاح على كمية من مضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد العضلي أثناء التمارين.

وصفات صحية من التفاح

يمكن تناول التفاح قبل البدء بالتمارين الرياضية مباشرة، كما يمكن إدخاله في العديد من الوصفات الغذائية لتشجيع الأطفال والكبار على تناوله، ومن أهم هذه الوصفات:

• تارت التفاح: يمكن تحضير تارت التفاح مع الكريمة بخطوات بسيطة باستخدام عجينة التارت البسيطة وتناولها على وجبة الإفطار.
• مشروبات التفاح: يمكن تحضير أنواع مختلفة من العصائر بالتفاح مثل عصير التفاح بالقرفة، وهو عبارة عن مشروب صحي معزز للطاقة.
• صوص التفاح: يُحضر صوص التفاح عن طريق سلق التفاح وإضافة بعض المنكهات له، ويستخدم في تزيين الحلويات المختلفة.
• سلطات التفاح: يمكن إدخال التفاح في العديد من سلطات الخضار والفواكه، ومنها سلطة التفاح والجوز الغنية بالمغذيات.

الأفوكادو

بفضل كل الفوائد الصحية الهامة للأفوكادو يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الخارقة، على سبيل المثال فهي غنية بالدهون الصحية وفيتامينات ب والألياف، إذ تحتوي ثمرة الأفوكادو على حوالي 84 ٪ من الدهون الصحية، والتي تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وقد ثبت أن هذه الدهون الصحية تعزز المستويات المثلى للدهون في الدم وتعزز امتصاص العناصر الغذائية، يمكن أيضًا تخزينها في الجسم واستخدامها كمصدر للطاقة، بالإضافة إلى ذلك تمثل الألياف الموجودة في الأفوكادو 80٪ من محتواها من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

وصفات صحية لتناول الأفوكادو

يمكن تحضير الأفوكادو بعدة وصفات لتناولها على وجبة الإفطار أو العشاء أو قبل التوجه للصالات الرياضية لأداء التمارين، ومن أهم هذه الوصفات:

• عصائر الافوكادو: يمكن تحضير العديد من المشروبات من ثمرة الأفوكادو، وجميعها معززة للطاقة، ومن أهمها عصير الأفوكادو مع القشطة والعسل.
• سلطة الأفوكادو: يمكن إدخال الأفوكادو أيضاً في مختلف السلطات مثل سلطة الأفوكادو مع الخيار والتي تعتبر خياراً مثالياً لمتبعي الحميات الغذائية.
• تارت الأفوكادو: هذه الوصفة مخصصة لمحبي الوصفات الجديدة والمختلفة، إذ يمكن تحضير تارت الأفوكادو بمكونات بسيطة لا تختلف عن طرق التارت الأخرى.
• الافوكادو المحشي: يمكن تحضير العديد من وصفات الافوكادو المحشي وساءً بالخضار أو البقول أو حتى الأجبان.

البرتقال

يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين ج، إذ يمكن أن توفر برتقالة واحدة ما يصل إلى 106٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، بالإضافة إلى ذلك يحتوي البرتقال على مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تحمي من الإجهاد التأكسدي، فقد أظهرت الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يعزز الشعور بالتعب، لذلك فإن الحماية المضادة للأكسدة التي توفرها المركبات الموجودة في البرتقال قد تساعد في تقليل التعب.

وصفات صحية من البرتقال

الحقيقة أن تناول البرتقال بشتى الطرق يحقق العديد من الفوائد للجسم، إذ يمكن تقطيعه وتناوله بسهولة، كما يمكن تحضير بعض الوصفات الصحية من البرتقال كما يلي:

• تارت البرتقال: يمكن تحضير تارت البرتقال الشهي المكونة من عجينة التارت وقطع البرتقال والتي يمكن تناولها على وجبة الإفطار.
• تشيز كيك البرتقال: يمكن تحضير التشيز كيك بوصفات متنوعة، إذ يمكن استخدام مربى البرتقال لتزيين التشيز كيك والحصول على الفوائد المتنوعة.
• عصير البرتقال: قد يكون عصير البرتقال مع مختلف الإضافات من أهم الخيارات الصحية لبداية يوم مفعم بالنشاط.

الفاصولياء

تعتبر الفاصولياء من المواد الغنية بالعناصر الغذائية، وتعتبر مصدراً كبيراً  للطاقة الطبيعية، والحقيقة أن أنوع الفاصوليا كثيرة ومتنوعة فمنها الخضراء والبيضاء والحمراء، إلا أنها جميعها تشترك بالعديد من الفوائد وتعتبر من أهم مصادر الكربوهيدرات والألياف والبروتين، كما يتم هضمها ببطء وهذا يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والحفاظ على مستوى الطاقة، كما تحتوي الفاصوليا على كمية من مضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد التأكسدي وتقلل الشعور بالتعب. 

وصفات صحية للفاصوليا

• الفاصوليا البيضاء مع الصلصة: يمكن تحضير الفاصوليا البيضاء باللحم أو دونه بطريقة بسيطة، ويمكن استخدام أنواع الفاصوليا المختلفة.
• الفاصوليا الخضراء بالزيت: تشتهر بلاد الشام وسوريا بالأخص تحضير الفاصوليا الخضراء بالزيت بمكونات بسيطة، وهي وجبة مثالية لزيادة النشاط.
• طبخ الفاصوليا الخضراء مع الصلة: يمكن تحضير الفاصوليا الخضراء مع اللحم والصلصة وتقديمها على الغداء أو العشاء.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية من أهم أنواع الخضار وأكثرها استخداماً في المطبخ العربي، وتعتبر من أهم الأطعمة المعززة للنشاط البدني بفضل احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، إذ يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على كمية تصل إلى  25 غرامًا من الكربوهيدرات المعقدة، إضافةً إلى 3.1 جرامًا من الألياف و 25٪ من الإحتياج اليوم للمنغنيز و 564٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين A، وهذه العناصر مجتمعة تجعلها خياراً مناسباً لزيادة الطاقة في الجسم.

وصفات صحية من البطاطا الحلوة

لا شك أن معظم الأشخاص يفضلون شوي البطاطا الحلوة وتناولها مباشرة، إلا أنه يمكن تحضير مجموعة إضافية من الوصفات الشهية والغير تقليدية وبمكونات متنوعة، ومن أهم هذه الوصفات:

• البطاطا الحلوة المقلية: تعتبر البطاطا الحلوة المقلية من أهم الوصفات وأكثرها تفضيلاً للأطفال إذ يمكن تقديمها كطبق مقبلات خفيف بين الوجبات.
• صينية البطاطا الحلوة بالثوم: صينية البطاطا الحلوة المشوية واحدة من الوصفات المثالية لعشاق البطاطا الذين يفضلون الابتعاد عن الطعام المقلي.
• شوربة البطاطا الحلوة: يمكن تحضير شوربة البطاطا الحلوة وتناولها على الوجبات المختلفة لتعزيز النشاط البدني وزيادة طاقة الجسم.
• أكواب البطاطا الحلوة: من الوصفات الغربية الشهية أكواب هاش البطاطا الحلوة والتي يمكن تقديمها على وجبة الإفطار.

البنجر

لا يمكن الحديث عن الأطعمة التي تزيد النشاط والطاقة دون ذكر البنجر أو الشمندر، فمن المعروف ان من أهم فوائد البنجر تعزيز قوة الدم وزيادة الحديد في الجسم بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة، إضافة إلى النترات الموجودة بكثرة في جذر البنجر وهذه النترات على زيادة تدفق الأكسجين إلى الأنسجة المتنوعة، كما أنه غني بالكربوهيدرات والألياف والسكريات الضرورية أثناء النشاط الرياضي.

وصفات صحية من البنجر

ينصح خبراء التغذية بتناول البنجر لجميع الأشخاص دون استثناء، لذا يمكن تحضيره بوصفات متنوعة وطرق مختلفة للحصول على فوائد البنجر المتنوعة، ومن أهم هذه الوصفات:

• عصير البنجر: يمكن تحضير عصير البنجر بطرق مختلفة منها البنجر المسلوق أو البنجر مع الرمان وغيرها العديد من الوصفات.
• سلطة البنجر: يمكن تحضير سلطة البنجر مع الجرجير لتعزيز النشاط البدني وزيادة نشاط الجسم، كما تعتبر علاجاً مثالياً لمرضى الأنيميا.
• فتة البنجر بالحمص: من أهم أطباق المقبلات التي يمكن تناولها في مختلف الأوقات فتة البنجر بالحمص، وهي طبق مثالي يقدم مع الأطباق الرئيسية المختلفة.
• شوربة البنجر الأحمر: يفضل معظم الأشخاص تناول الشوربات على وجباتهم المختلفة، ومن أهم هذه الشوربات شوربة البنجر الصحية المعززة للصحة.

هذه قائمة بأهم فواكه وخضروات تزيد من نشاطك اليومي وتعزز النشاط البدني، كما يوجد العديد من أنواع الأطعمة الأخرى المعززة للنشاط البدني مثل الأسماك والبقول وغيرها من الاطعمة المفيدة.