أفضل 10 خضروات شتوية

الخضروات الشتوية عبارة عن قائمة طويلة من أنواع الخضار التي يتم إنتاجها في فصل الشتاء، إذ تحتاج لدرجات حرارة منخفضة من ناحية، وتقاوم الثلج والجليد والدرجات المنخفضة جداً من ناحية أخرى، فبالرغم من توفر الخضار في أيامنا هذه على مدار العام، إلا أن الخضار والفواكه تقسم إلى خضار شتوية وخضار صيفية، ولكل فئة من هذه الفئات خصائص معينة وفوائد مختلفة، ولعل أهم ميزة تميز الخضروات الشتوية هي احتواؤها على كميات عالية من السكر الموجود في مائها والذي يعمل على تجميدها عند درجة معينة وبالتالي يساهم في الحفاظ عليها لفترة أطول في الأشهر الباردة، مما يجعل الشتاء هو الوقت الأمثل للحصاد، هنا سنتحدث بالتفصيل عن أفضل 10 خضروات شتوية والتي يجب تضمينها للنظام الغذائي اليومي.

اللفت

يعتبر اللفت من الخضروات الشتوية الورقية ذات الفوائد المتعددة التي تجعلها فعلياً ضمن قائمة أفضل 10 خضروات شتوية، ويتم زراعته وحصاده عادةً في فصل الشتاء، يعتبر اللفت من عائلة الخضروات الصليبية التي تضم قائمة طويلة من الخضار منها: براعم بروكسل والملفوف واللفت، والحقيقة أن حصاد اللفت يتم على مدار العام إلا أنه يزدهر فعلياً في فصل الشتاء ويتحمل الطقس البارد المتجمد، ويعتبر من الخضار المغذية والمهمة جداً في النظام الغذائي؛ لذا يتم إدخاله في العديد من الوصفات الغذائية والسلطات، كما يمكن تحضير مخلل اللفت للحصول على هذه الفوائد إضافةً للطعام الشهي.

فوائد اللفت 

يعتبر اللفت من الخضار المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية القوية، لذا يقدم العديد من الفوائد للجسم أهما:

• تزويد الجسم بالفيتامينات:  يحتوي كوب واحد من اللفت بحجم 67 غرامًا على الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامينات: A و C و K، ناهيك عن محتواه العالي من فيتامينات B.
• تزويد الجسم بالمعادن: يحتوي اللفت على مجموعة من المعادن الأساسية الضرورية والنفيسة وأهمها الكالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• تعزيز عمل جهاز المناعة: اللفت أفضل أنواع الخضار الشتوي ويتميز باحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل كيرسيتين وكايمبفيرول؛ التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، لذا يفضل تناوله بكثرة في فصل الشتاء؛ باعتباره موسم نزلات البرد والإنفلونزا.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافونويد قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة والمريء.

كرنب بروكسل

مثل اللفت تعد براعم كرنب بروكسل عضوًا في عائلة الخضروات الشتوية الصليبية الغنية بالمغذيات، تتطور الرؤوس الصغيرة التي تشبه الملفوف في نبات براعم بروكسل خلال أشهر الطقس البارد، ويمكن أن تصمد في درجات حرارة منخفضة مما يجعلها ضرورية لأطباق الشتاء الموسمية لأنه من انواع الخضار المطبوخ ويدخل في تحضير العديد من الأصناف مثل محشي الكرنب أو شوربات الكرنب وغيرها من الأطباق المتنوعة.

فوائد كرنب بروكسل

على الرغم من صغر حجم كرنب بروكسل إلا أنه يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية، ويقدم العديد من الفوائد للجسم، أهمها:

• تزويد الجسم بالفيتامينات: يعتبر فيتامين ك ضرورياً لصحة العظام والقلب وتنظيم المهام الدماغية، إذ يوفر كوب من الكرنب بحجم 156 غرامًا ما يقدر ب 137٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك، كما تعتبر براعم كرنب بروكسل أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات أ و ج وب.
• تخفيض السكر في الدم: براعم الكرنب من الخضروات الشتوية المهمة لتقليل السكر في الدم بفضل احتوائها على مجموعة من المواد أهمها الألياف وحمض ألفا ليبويك، وكلاهما ثبت أنه يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، كما تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم في الجسم مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم، هذا يعني أن هناك ارتفاعات أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناوله.

الجزر

الجزر أحد أفضل أنواع الخضار ويمكن حصاد هذه الخضروات الجذرية الشهيرة في أشهر الصيف ولكنها تصل إلى ذروتها في الخريف والشتاء، تؤدي الظروف الباردة إلى قيام الجزر بتحويل النشويات المخزنة إلى سكريات للحفاظ على الماء في خلاياها من التجمد؛ هذا يجعل طعم الجزر أكثر حلاوة في الطقس البارد، ويعتبر الجزر ضمن خضروات الشتاء المغذية والغنية بالفوائد المتنوعة للجسم.

فوائد الجزر

يعتبر الجزر ضمن الخضروات الشتوية مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين والذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم، إذ تحتوي جزرة واحدة كبيرة بحجم 72 غرامًا على 241٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ، وهو فيتامين ضروري لصحة العين وهو مهم أيضًا لوظيفة المناعة والنمو السليم والتطور، وهذا سبب ارتباط الجزر دائماً بصحة النظر والعيون، كما يحتوي الجزر على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الكاريتونية التي تمنحه اللون المشرق، والتي تعرف بدورها الكبير في الحفاظ على الجسم وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة، كما تربط العديد من الدراسات بين تناول الكاروتينات وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

السلق السويسري

يعتبر السلق السويسري واحداً من أهم الخضار الشتوي، ويتم عادةً زراعته للاستفادة من أوراقه وليس جذوره وهي التي تطهى عادةً وتدخل في العديد من الوصفات الغذائية، ويطلق عليه عادةً اسم السلق مجازاً، يتميز السلق بتحمله لدرجات الحرارة المنخفضة والمتجمدة بشكل كبير، ناهيك عن ارتفاع محتواه من المغذيات وتقديمه للعديد من الفوائد للجسم.

فوائد السلق السويسري

• تغذية الجسم: يتميز السلق بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية لذا يمكن تناوله بحرية لمتبعي الحميات الغذائية.
• تقليل الأمراض: تمتلئ الأوراق الخضراء الداكنة والسيقان ذات الألوان الزاهية للسلق السويسري بأصباغ نباتية مفيدة تسمى البيتالين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة تساهم في تقليل الأمراض.

الجزر الأبيض

يشبه الجزر الأبيض الجزر البرتقالي في مظهره، كما يشبهه بشكل كبير في خواصه واستخداماته، فهو نوع آخر من الخضار الشتوي الجذري مع مجموعة من الفوائد الصحية الفريدة.

فوائد الجزر الأبيض

يحتوي الجزر الأبيض على مجموعة من المغذيات المهمة للجسم، أهمها:

• الفيتامينات: يحتوي كوب متوسط بحجم 156 غرامًا منه على 6 غرامات من الألياف، وكمية جيدة تعادل 34% من الحصة اليومية من فيتامين ج المعزز لجهاز المناعة، كما يعتبر مصدر جيداً لمجموعة من الفيتامينات المهمة للجسم  ومنها فيتامينات ب و ه.
• المعادن: يتميز باحتوائه على كمية كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
• الألياف:  الجزر الأبيض من أفضل أنواع الخضار الشتوي والذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الضرورية لصحة الجسم، ومنها الألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي تساعد على إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم وهو أمر مفيد بشكل خاص لمرضى السكري، والتي لها دور كبير بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والسكتة الدماغية.

الكرنب الأخضر

تنتمي خضروات الكرنب إلى عائلة براسيكا أو الخضار الصليبية مثل اللفت وبروكسل، ناهيك عن أنها أيضًا واحدة من أكثر النباتات برودة في المجموعة، يمكن لهذا اللون الأخضر المر قليلاً أن يتحمل درجات حرارة متجمدة لفترات طويلة ويكون مذاقه أفضل بعد التعرض للصقيع،والذي يقدم مجموعة كبيرة من الفوائد.

فوائد الكرنب الأخضر

• تزويد الجسم بالكالسيوم: يعتبر من أهم مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد بحجم 190 غراماً من الكرنب المطبوخ على 27٪ من المدخول اليومي الموصى به.
• فيتامين ك: يحتوي الكرنب على كميات كبيرة من فيتامين ك الضروري لصحة العظام، إذ تشير الدراسات أن تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين ك تحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
• المعادن الأساسية: يحتوي الكرنب على كميات كبيرة من المعادن الأساسية ومنها المنغنيز والحديد.
• الفيتامينات: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج و ب.

الروتاباجا 

الحقيقة أن الروتاباجا نوع من أنواع اللفت تم التقليل من قيمته بالرغم من احتوائه على كمية كبيرة من المغذيات، والبعض يخلط خطئاً بينه وبين اللفت إلا أن لكل منهم شكلاً ولوناً وخصائص مميزة فهي مميزة بلونها الأصفر أو البني عكس اللفت المعروف بلونه الأبيض أو الأرجواني، وهذه النباتات تؤكل كاملة ويتم إدخالها إلى السلطات أو المخللات للحصول على فوائدها.

فوائد الروتاباجا

• تزويد الجسم بالفيتامينات: يحتوي كوب واحد بحجم 170 غراماً من الروتاباجا  على كمية من فيتامين ج تعادل 16% من المدخول اليومي.
• المعادن: يحتوي على كمية كبيرة من المعادن، أهمها البوتاسيوم المعزز لصحة القلب من ناحية والمفيد للعضلات من ناحية أخرى، كما يعتبر العنصر الأساسي المنظم لضغط الدم، كما يحتوي على كمية كبيرة من الفسفور والمنغنيز والمغنيسيوم.

الشمندر

الشمندر أو كما يعرف بالبنجر كما يعرف عند معظم الناس ضمن الخضروات الشتوية الغنية بالفوائد المتعددة للجسم، والذي يتم تقديمه بعدة وصفات وعدة طرق للحصول على فوائده، وهو نوع من النباتات الجذرية التي تتحل الصقيع بدرجة كبيرة يحتوي، يحتوي الشمندر على كمية كبيرة من الماء والألياف والسكريات والعديد من المغذيات للجسم.

فوائد الشمندر

تتعدد فوائد الشمندر للجسم كما أنه أحد أنواع الخضروات التي ينصح بتناولها باستمرار وإدخالها للنظام الغذائي على شكل سلطة الشمندر أو عصير الشمندر للاستفادة من فوائده ويمكن تحضيره مسلوقاً أو مشويا أو ضمن  انواع الخضار المطبوخ للحصول على هذه الفوائد مع إضافة بعض المنكهات لتحسين طعمه، ومن أهم فوائده:

• زيادة قوة الدم: بفضل احتوائه على الحديد كعنصر أساسي إذ يساعد على زيادة مخزون الحديد في الجسم.
• تعزيز العناصر الغذائية: ومنها حمض الفوليك ومجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين أ و ج كما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب.
• تخفيض ضغط الدم: بفضل احتوائه على البوتاسيوم.

الفجل

يشتهر فصل الشتاء بالعديد من أنواع الخضروات المغذية ومنها الفجل، المميز بلونه الزاهي وخواصه التي تمكنه من العيش في درجات الحرارة المنخفضة، وينصح عادة بتناول الفجل كاملاً سواءً الثمار أو الأوراق عن طريق إدخاله إلى السلطات المتنوعة مثل سلطة أوراق الفجل المحتوية على الأوراق والثمار، وهذا بفضل احتوائه على كميات من العناصر وتقديمه لعديد من الفوائد.

فوائد الفجل

يعتبر الفجل من العناصر الغذائية الغنية بالمغذيات وأهمها:

• الفيتامينات: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج و ب.
• المعادن: يتميز الشمندر باحتوائه على كميات كبيرة من البوتاسيوم المعزز لصحة القلب والشرايين.

البقدونس

تعتبر الخضار الورقية ومنها البقدونس من أهم الخضار في المواسم المتعددة إذ يتم إضافتها لمختلف أنواع سلطات الخضار، كما تستخدم لتزيين الأطباق المختلفة، وهذا بسبب طعمها المحبب ونكهتها القوية.

فوائد البقدونس

الحقيقة أن إضافة البقدونس للأطعمة تعتبر ذات فائدة كبيرة بفضل احتوائه على كميات كبيرة من المغذيات أهمها:

• فيتامين ك: يحتوي البقدونس على كمية من فيتامين ك تعادل أكثر من نصف الاحتياجات اليومية لكل 28 غراماً.
• مضادات الأكسدة: يتميز البقدونس باحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ومنها الفلافونويد التي تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ وتقليل التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ وقد وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني باللوتو لين يقلل من الالتهابات المرتبطة بالعمر في دماغ الفئران المسنة ويحسن الذاكرة عن طريق تثبيط المركبات الالتهابية.

في حين أن أي خضروات من هذه القائمة من شأنها أن تقدم إضافة مغذية للغاية إلى نظامك الغذائي، إلا أن هناك العديد من الخضروات الشتوية الأخرى التي تقدم خيارات رائعة أيضًا، بعد كل شيء فإن إضافة أي منتجات طازجة من الخضار الشتوي إلى نظامك الغذائي سيقطع شوطًا طويلاً نحو تعزيز صحتك.