الكيتو دايت: ماذا تعرف عنها وهل هي آمنة

الكيتو دايت: ماذا تعرف عنها وهل هي آمنة؟ تتعدد أنواع الحميات الغذائية التي يتبعها الناس من أجل إنقاص الوزن والتمتع بجسم رشيق وصحي، واكتسب الكيتو دايت أو الحمية الكيتونية كما يسميها البعض مؤخراً وخلال السنوات الأخيرة شعبية كبيرة واهتمام من قبل العديد، ما هو رجيم الكيتو؟ يرتكز كيتو دايت بشكل أساسي على حرق الدهون بالجسم بدلاً من الكربوهيدرات من أجل لإنتاج الطاقة، في هذا المقال تعرف معنا على ما هو نظام الكيتو دايت ومراحله والأكل المسموح والممنوع فيه، بالإضافة إلى أضرار الكيتو دايت المحتملة.

الكيتو دايت ما هو وكيف يعمل؟

ما هو نظام كيتو؟ حمية كيتو دايت هي عبارة عن نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفض جداً بالكربوهيدرات، يهدف برنامج كيتو دايت للتخسيس بشكل أساسي وإدخال الجسم إلى الحالة الكيتوزية التي يتم فيها حرق الدهون، يعمل كيتو دايت أيضاً على تقليل الشعور بالجوع والمساعدة على توازن السكر في الدم، يعتبر من الحميات الغذائية التي تمتلك قواعد صارمة ومحدودية بالخيارات المتاحة لتناولها في برنامج غذائي كيتو دايت.

ما هي الحالة الكيتوزية

يفضل الجسم دائماً حرق الكربوهيدرات الموجودة في سكر الجلوكوز من أجل الحصول على الطاقة، ولكن في طريقة نظام الكيتو دايت عندما لا يتوفر الجلوكوز في الجسم، يبحث الجسم على مصادر الدهون من أجل حرقها، ولاستخدام الدهون، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى مواد تعرف باسم الكيتونات، وعندما يقوم الجسم بهذا الفعل، تسمى هذه الحالة بالحالة الكيتوزية أو الكيتونية الموجودة في نظام رجيم كيتو.

ونظراً لأن الجسم يفضل حرق الجلوكوز، يقاوم دائماً التحول إلى الحالة الكيتونية ولا يفعل ذلك إلا عند الالتزام بشكل صارم بمحدودية تناول الكربوهيدرات والبروتين، يستغرق الأمر بضعة أيام وأحياناً أكثر، ويتطلب أيضاً التزاماً طويلاً أحياناً عند البدء في نظام الكيتو الغذائي، يقول إحدى أخصائي التغذية العالميين “إذا لم تتبع القواعد في دايت الكيتو، فإنك تخرج من الحالة الكيتونية”.

أنواع الكيتو دايت ومراحله

ما هو كيتو دايت؟ هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية التي يطلق عليها أنظمة دايت كيتو وتختلف عن بعضها البعض بنسبة الكربوهيدرات والبروتينات ونسبة الدهون في الكيتو دايت، ولكن بشكل عام، حمية الكيتو الحقيقية هي التي تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات وغنية بالدهون ومعتدلة بالبروتين، فيما يلي مراحل الكيتو دايت.

• حمية الكيتو دايت القياسية: وهي الحمية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون 70%، ونسبة معتدلة من البروتين 20%،  ونسبة منخفضة بالكربوهيدرات 10%، تعتبر هذا النوع من الكيتو دايت لكمال الأجسام مثاليا.
• حمية الكيتو دايت الدورية: وهي الحمية التي تضمن إعادة تضمين الكربوهيدرات بنسب عالية على فترات، مثلاً 5 أيام كيتونية ويومين عاليين بالكربوهيدرات، وهذا ما يسمى اليوم المفتوح في الكيتو دايت.
• حمية الكيتو دايت المستهدفة: وهي الحمية التي تسمح بتضمين الكربوهيدرات أثناء تمارين الكيتو دايت.
• حمية الكيتو دايت الغنية بالبروتين: تشبه حمية الكيتو دايت القياسية، ولكن كمية البروتين في الكيتو دايت غالباً أعلى بنسبة 35%، أما الكربوهيدرات بنسبة 5% والدهون 60%.

هل نظام الكيتو دايت آمن؟

إلى جانب التعرف على ما هو الكيتو دايت، يجب معرفة مدى أمانه على صحة الجسم، إضافة إلى الفوائد والأضرار التي تتسبب فيها انظمة كيتو دايت، فيما يلي البعض منها.

ما هي فوائد الكيتو دايت

يعتبر نظام دايت كيتو جيد لفقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن تساعد كثيراً في تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم، أما فيما يتعلق في الكيتو دايت والكوليسترول فهو يعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وبالتالي الحد من أمراض القلب، كذلك من فوائد الكيتو دايت أنه يساعد كثيراً في تقليل أعراض الإصابة بمرض الزهايمر وتقليل بعض حالات الصرع عند الأطفال، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد في التقليل من مستويات الأنسولين وبالتالي التقليل أو حل مشكلة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، لذا ينصح باتباع نظام الكيتو دايت لتكيس المبايض.

• الكيتو دايت والسكري، يعتبر اتباع جدول رجيم الكيتو مناسب لمرضى السكري، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن النوع الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل والمنخفض جدًا في الكربوهيدرات قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، لذلك كثيراً ما ينصح في كيتو دايت لمرضى السكر وخاصة للنوع الثاني.
• الكيتو دايت والمرارة، يساعد اتباع جدول رجيم كيتو دايت إلى توفير الراحة من الأعراض المرتبطة بالمرارة، كذلك يعمل الكوليسترول والدهون الصحية على تعزيز إنتاج الصفراء وطرد الصفراء الراكدة من المرارة، مما يساعد على منع تكون الحصوات.

ما هي أضرار الكيتو دايت

وعلى الرغم من فوائد دايت الكيتو العديدة، إلا أنه هناك أيضاً أضرار كيتو دايت، يمكن أن يسبب انخفاض في ضغط الدم، حصوات في الكلى، نقص بعض العناصر الغذائية المهمة، وكثيراً ما يعاني البعض من الإمساك في الكيتو دايت، كذلك من أضرار نظام الكيتو دايت أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ينصح بتجنبه لدى الأشخاص الذين يعانون من أي أمراض تتعلق بالبنكرياس، يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض الحالات والمعرفة التامة بها إلى جانب اضرار الكيتو دايت على الكلى ومنها:

• الكيتو دايت والغدة الدرقية، من أهم اضرار كيتو أنه يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول، مما يقلل من تنشيط هرمون الغدة الدرقية وهنا سيكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائية جميعها.
• الكيتو دايت والكلى، إضافة إلى حصوات الكلى التي يمكن أن يتسبب بها نظام كيتو الغذائي، يمكن أن يكون تأثير الكيتو دايت على الكلى بارتفاع ما يعرف باسم الحماض الأيضي الذي يمكن أن يؤثر أيضاً على صحة العظام والعضلات.
• كيتو دايت للمرضعات، لا ينصح باتباع الكيتو دايت للمرضعة، حيث يمكن أنه قد يزيد من خطر الإصابة بحالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني.

إضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص جديد على نظام الكيتو أن يعاني مما يسمى بإنفلونزا الكيتو التي سنذكر أعراضها فيما بعد، ينصح قبل اتباع كيتو دايت للمبتدئين، استشارة أخصائي التغذية في وضع جدول الكيتو دايت من أجل الحصول على أفضل النتائج والتعمق فيما يتعلق بكل فوائد وأضرار نظام كيتو دايت.

المسموح والممنوع في الكيتو دايت

كل نظام غذائي يحتوي على العناصر المسموح بها والعناصر التي يجب الحد منها لتعزيز الاستفادة، وكما ذكرنا سابقاً، يحتوي نظام الكيتو دايت على قواعد صارمة ومحدودية في الخيارات المتاح تناولها، وقبل اتباع رجيم كيتو لا بد من المعرفة التامة بكل ما هو مسموح وممنوع فيه، فيما يلي إليك المسموح في وكذلك الممنوعات في كيتو دايت.

المسموح في الكيتو

عامة، يجب أن يركز نظام غذائي كيتو على اللحوم الحمراء، السجق، الدجاج والديك الرومي، الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة وسمك الماكريل، كذلك يجب أن تضمن وجبات الكيتو دايت البيض ومصادر الأوميجا 3، الزبدة والقشطة، أنواع الجبن المسموحة في الكيتو دايت مثل جبنة الشيدر والموزاريلا، مكسرات الكيتو دايت والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان والشيا، الزيوت الصحية في تحضير وجبات كيتو دايت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والبهارات المستخدمة في تحضير أكلات كيتو دايت مثل الملح والفلفل الأسود والأعشاب.

• الفواكه المسموحة في الكيتو دايت: فواكه الكيتو هي الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والبطيخ والفراولة والليمون والتوت والخوخ والشمام.، وأخيراً الجوافة في الكيتو دايت أيضاً مسموحة.
• الخضار المسموحة في الكيتو دايت: خضروات الكيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات مثل الجرجير والهليون والفلفل الحلو والقرنبيط وكرنب بروكسل واللفت والفطر والسبانخ والطماطم، كذلك البصل في الكيتو دايت لا مانع منه.
• المشروبات المسموحة في الكيتو دايت: من أهم المسموحات في الكيتو دايت هو الماء، الشاي الأخضر، القهوة، شاي الأعشاب، المياه الغازية، بدائل الحليب مثل حليب اللوز وجوز الهند.
• حلويات الكيتو: وتسمى حلويات كيتو دايت التي تحضر بشكل مخصص ومنها التيراميسو، السينابون، الدونات، كيك الكيتو دايت وغيرها.

الممنوعات في الكيتو دايت

بعد التعرف على المسموح في أكلات الكيتو دايت، سنتحدث عن الممنوعات، أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هو من الممنوعات الرئيسية لمتبعي حمية الكيتو أو يجب أن تكون محدودة بشكل كبير مثل الشوفان في الكيتو دايت، الأطعمة السكرية من ممنوعات الكيتو دايت مثل المشروبات الغازية والآيس كريم، الحبوب والنشويات مثل القمح والأرز كذلك الفول والفاصوليا والعدس، كذلك ينصح بتجنب البرغل في الكيتو دايت.

من الأصناف التي يجب أن تكون محدودة (أي لا مانع من تناولها ولكن بكميات قليلة جداً) أيضاً بسبب احتواءها على نسب عالية من الكبرهيدرات هي الحمص في الكيتو دايت، الجزر في الكيتو دايت، كذلك منتجات قليلة الدسم مثل المايونيز قليل الدسم، بعض التوابل والصلصات مثل صلصة الباربكيو والخردل والعسل، الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المعالجة، كذلك الألبان في الكيتو دايت من الممنوعات، لذا ينصح بتجنب الزبادي في الكيتو دايت.

• الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت: كل الفواكه باستثناء فواكه الكيتو دايت التي ذكرناها، وهي التي تحتوي على نسب عالية من السكر مثل الموز والعنب والأناناس والمانجو والتفاح.
• الخضروات الممنوعة في الكيتو دايت: وهي الخضار كلها باستثناء الخضروات المسموح بها في الكيتو دايت، ومن أهمها الخضار النشوية والتي تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف مثل الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر.

الأعراض الجانبية ومضاعفات الكيتو دايت 

كما ذكرنا سابقاً، في نظام الكيتو يعمل الجسم على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، وهذه العملية يمكن أن تسبب بعض الأعراض "إنفلونزا الكيتو" ، تكمن خطورة الكيتو دايت بالإصابة بلارتباك، الإمساك، دوخة، صداع، تهيج، فقدان للطاقة، تشنج بالعضلات، تقلبات بالمزاج، غثيان والانزعاج الهضمي، مشاكل في النوم وهي من مشاكل الكيتو دايت التي يعاني منها الكثير، التقيؤ أحياناً وزيادة الجوع، ولكن عادة ما يهدأ الجسم ويعتاد وتختفي مضاعفات الكيتو دايت بعد أن يتكيف الجسم مع رجيم الكيتو، ولكن يمكن أن تعود مرة أخرى عند الخروج من الكيتو دايت أو الحالة الكيتونية.

نصائح الكيتو دايت 

هناك العديد من النصائح التي ستفيدك كثيراً إذا كنت من متبعي نظام الكيتو للتخسيس والتي ستساعد في الحصول على أفضل النتائج وتجنب الأعراض الجانبية والمضاعفات التي يمكن أن يسببها لك نظام الكيتو، فيما يلي البعض منها والتي ستساعدك في تجنب أخطاء الكيتو دايت.

• تجربة الصيام المتقطع حيث هناك علاقة قوية بين الكيتو دايت والصيام المتقطع، وهو الحد من تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية لفترة زمنية محددة، وهو نصيحة فعالة يمكنك تنفيذها عند دخول جسمك في الحالة الكيتونية للمساعدة في فقدان الوزن.
• قلل من التوتر، وذلك لأن الجهد سوف يعيق قدرة الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية وهو من أهم اسباب عدم نزول الوزن في الكيتو دايت، وذلك لأن هرمون التوتر يرفع من مستويات السكر في الدم.
• أعط الأولوية للنوم عند اتباعك نظام كيتو للتخسيس، قلة النوم تزيد من هرمون التوتر، لذلك يجب الحفاظ على جدول نوم مناسب والمحاولة في الذهاب للنوم كل يوم في نفس الموعد.
• مارس الرياضة بشكل متكرر عند اتباعك نظام كيتو دايت للتخسيس، هناك علاقة قوية بين الكيتو دايت والرياضة حيث تساعد في تعزيز مستويات الكيتون في الجسم والانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي بالدهون بشكل أسرع.
• توقف عن شرب المشروبات الغازية في الكيتو دايت حتى وإن كانت خالية من السكر واستخدام بديل السكر في الكيتو دايت، حيث تعمل بدائل السكر في نظام دايت الكيتو على الإشارة للجسم بوجود كميات كبيرة من السكر فيه وبالتالي ترفع من مستوياته في الدم.
• اشرب الكثير من الماء في رجيم الكيتو دايت، من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم وذلك لأن الجسم يفرز المزيد من الماء عندما لا تكون الكربوهيدرات موجودة.
• في نظام تخسيس كيتو لا تفوت الوجبات اليومية وخاصة وجبة الفطور، تعتبر هذه من اسباب الجوع في الكيتو دايت.
• حضر وجبات الكيتو بنفسك وضع جدول لنظام الكيتو، سيساعدك هذا على الالتزام وخاصة عند تحضيرها بدقة لتقوية الإرادة لديك مع تعلم وجبات كيتو سهلة.
• تناول الكربوهيدرات من مصادر نباتية ضمن برنامج الكيتو دايت الخاص بك، مثل الموجودة بالخضار وذلك لتزويد الجسم بكل العناصر المهمة مثل الألياف.
• احسب الكربوهيدرات الخاصة بك في جدول نظام الكيتو، وكن حذراً من الكربوهيدرات المخفية في بعض الأطعمة التي تكون محملة بالسكريات.
• احرص أيضاً على حساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت، حيث يمكن أن يكون تناول الزيادة في السعرات الحرارية سبب ثبات الوزن في الكيتو دايت.
• احتفظ دائماً بوجود وجبات خفيفة ومريحة في متناول يديك في نظام غذائي الكيتو، وذلك لعدم الإصابة بالإحباط بسبب كمية الوجبات المنزلية التي يتعين عليك تحضيرها، ابحث عن أنواع سناك الكيتو دايت.
• أزل أي مصدر من مصادر الخبز والمعكرونة والمشروبات الغازية والحلويات والأرز من مطبخك وتخلص منها، يساعدك هذا على الالتزام في برنامج كيتو دايت.
• كن مستعداً عند تناولك للطعام خارج منزلك إذا كنت من متبعي رجيم كيتو دايت، قد يكون من الصعب التمييز بين الأكل المناسب وغير المناسب للكيتو، ولكن سيصبح الأمر سهلاً مع مرور الوقت.
• استشر أخصائي التغذية للحصول على أفضل نظام كيتو دايت، حيث يساعد أخصائي التغذية على وضع جدول نظام الكيتو دايت سيريحك من مهمة البحث عن المسموح والممنوع.

ما هو نظام الكيتو دايت؟ في مقال الكيتو دايت: ماذا تعرف عنها وهل هي آمنة، قدمنا لك العديد من معلومات عن الكيتو دايت والوصول للحالة الكيتونية مع بعض النصائح لمتبعي هذه الحمية، كذلك المسموح والممنوع في نظام رجيم الكيتو دايت.

مقالات ذات صلة:

أغذية متنوعة يمكنك تناولها في الكيتو دايت

ما هي الحمية الكيتونية، الفوائد والأضرار

هل تعرفين ما هو الكيتو دايت (رجيم الكيتو)؟