تعرف على نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات من الصيام التام أو الجزئي، يتم تناول الطعام في فترة زمنية محدودة خلال اليوم، ويتراوح هذا النمط بين عدة أنماط مختلفة، يعتبر الصيام المتقطع من أحدث الاتجاهات في مجال الصحة والتغذية، وقد اكتسب شهرة كبيرة في السنوات الأخيرة. ^[1]  

أنماط الصيام المتقطع

هناك عدة أنماط للصيام المتقطع يمكنك الاختيار بينها حسب حاجاتك وقدراتك، وهنا سنتحدث عن أهم هذه الأنماط. ^[2]  

• طريقة 16-8:  يطلق عليه نظام الصيام المتقطع 16 8، ويتضمن فترة صيام لمدة 16 ساعة يليها فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، يمكن أن يكون الصيام مثلاً من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً، ثم تناول الطعام في الفترة بين الساعة 12 ظهراً والساعة 8 مساءً.
• طريقة 24 ساعة: يتضمن صيام يوم كامل تمامًا، أي أنه يتم تناول الطعام في يوم واحد وصيام اليوم التالي، وهكذا.
• صيام 12 ساعة: يتم تقسيم اليوم إلى قسمين، 12 ساعة للصيام و12 ساعة لتناول الطعام، وتعتبر هذه من أسهل الطرق وأبسطها.
• طريقة 5-2: يتضمن تناول عدد محدود من السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع (مثل 500-600 سعرة حرارية)، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.

فوائد الصيام المتقطع

تتعدد فوائد الصيام المتقطع؛ وهذا ما أكسبه شعبية كبيرةً بين الناس، إضافة لسهولة تطبيقه عند معظم الأشخاص. ^[1][2]

فقدان الوزن

يمكن اعتماد نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وقد تكون هذه واحدة من أكثر فوائده المثبتة علمياً بحسب العديد من الدراسات، إذ يساعد الصيام المتقطع في خفض الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم خصوصاً الدهون الحشوية والمتمركزة بشكل كبير في منطقة البطن والأرداف؛ إذ يعمل الجسم في حالة الصيام على استخدام الطاقة المخزنة في الدهون كمصدر للوقود، مما يسهم في فقدان الوزن.

تحسين صحة القلب

هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب، باعتبارها الخطر الأول في العالم والمسبب الرئيسي للوفيات، وذلك عن طريق تحقيق عدة فوائد أثبتت فعلياً على الحيوانات مع الحاجة لدراسات أخرى لتأكيدها على الإنسان، ومن أهم هذه الفوائد:

• تحسين حساسية الأنسولين، وبالتالي تنظيم السكر في الدم.
• تنظيم ضغط الدم، وهذا يساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين.
• تخفيض مستوى الدهون الثلاثية والدهون الضارة التي تسبب انسداد الأوعية الدموية.

زيادة الطاقة وتركيز الذهن

بعض الأشخاص يلاحظون زيادة التركيز وزيادة في مستويات الطاقة خلال فترات الصيام المتقطع، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحفز إنتاج عوامل النمو العصبي التي تعزز النمو والتجديد الخلوي في الدماغ، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى تحسين الذاكرة والتركيز؛ وذلك بسبب توجيه الجسم للعمليات الحيوية والوظائف الدماغية بدلاً من التركيز على عمليات الحرق، وقد يساعد تنظيم نوعية الأكل واختيار الأطعمة الصحية أثناء فترات تناول الطعام في زيادة هذه الفائدة وتحسين عمليات الطاقة والتركيز.

تأخير عملية الشيخوخة

يشير البعض إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز طول العمر ويقلل من مظاهر الشيخوخة، فعند اتباع الصيام المتقطع يتم تنشيط آليات مضادة للشيخوخة في الجسم، مثل الأوتوفاجي، والتي تعمل على إصلاح الخلايا التالفة وتأخير عملية الشيخوخة.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

عند اتباع الصيام المتقطع، يتعين عليك أن تكون حذرًا بشأن المشروبات التي تتناولها خلال فترة الصيام، حيث إن بعض المشروبات قد تكسر الصيام وتزيد من الشعور بالجوع، هنا سنستعرض المشروبات المسموحة التي يمكن تناولها خلال فترة الصيام المتقطع. ^[1]

الماء

الماء هو أهم المشروبات التي يجب تناولها أثناء الصيام المتقطع، فلا يمكن إغفال دور واهمية الماء في خسارة الوزن وتحسين العمليات الحيوية في الجسم، إذ يساعد على الحفاظ على الترطيب ومنع الجفاف، كما أنه يعزز عملية الهضم ويساعد في تنظيف الجسم من السموم.

الشاي والقهوة

 يُسمح بتناول القهوة التركية والعربية والشاي بمختلف أنواعه خلال فترة الصيام المتقطع، شرط أن تكون خالية من السكر والحليب، يمكن تناولهما بشكل معتدل لتنعيم الشعور بالجوع وتعزيز التركيز.

شاي الأعشاب

يمكن تناول شاي الأعشاب مثل النعناع والبابونج والزنجبيل خلال فترة الصيام، فهذه المشروبات تعتبر منعشة وتساعد على تهدئة الجهاز الهضمي وتخفيف الشعور بالجوع.

الماء المعدني والماء المضاف إليه الفيتامينات

يمكن أيضًا تناول الماء المعدني أو الماء المضاف إليه الفيتامينات أثناء الصيام، إنها خيارات صحية وتساعد في تلبية احتياجات الجسم للمعادن والفيتامينات الأساسية دون كسر الصيام.

العصائر الطبيعية

يمكن تناول العصائر الطبيعية المحضرة من الفواكه أو الخضروات دون إضافة سكر أثناء الصيام المتقطع، ويطلق على هذه المشروبات عادةً مشروبات الديتوكس، تلك العصائر تمنحك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، وتعزز الشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

الحقيقة أن معظم فوائد الصيام المتقطع مثبتة فعلياً بحسب العديد من الدراسات وبحسب التجارب الشخصية، خصوصاً في حالات خسارة الوزن والدهون في الجسم، إذ تشير عدة دراسات إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية عند ممارسة الصيام المتقطع لشهرين متتاليين، كما تشير دراسات بحثية مؤكدة إلى نتائج مرضية في مجال خفض ضغط الدم خلال مدة زمنية أقصاها 8 أسابيع نتيجة خسارة الكيلو غرامات في هذه المدة، وتشير دراسات أخرى إلى ظهور نتائج في مجال نسبة الأنسولين بعد اتباع الصيام المتقطع لمدة تتراوح بين 3-20 أسبوعاً، من خلال هذه النتائج نجد أن نتائج الصيام المتقطع تبدأ منذ الأسبوع الرابع تقريباً وتزداد بازدياد المدة. ^[1]

 تجربتي مع رجيم الصيام المتقطع

تُعتبر تجربة الصيام المتقطع من أبرز التجارب الشخصية التي خضتها في حياتي اليومية، لقد قررت تجربة هذا النظام الغذائي بناءً على العديد من الشهادات والأبحاث التي تشير إلى فوائده الصحية المحتملة، فأردت أن أحقق بعض الأهداف الصحية وأحسن من نمط حياتي الغذائي، وهذا النظام الغذائي يبدو أنه يناسب احتياجاتي.

بداية رجيم الصيام المتقطع

بدأت تجربتي ببطء، حيث قمت بتقسيم اليوم إلى فترات صوم وفترات تناول الطعام، اعتمدت نمط صيام يتضمن صيامًا لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول وجبتين في الفترة المتبقية، لقد اخترت النافذة الزمنية التي تناسب جدولي اليومي وسهلت علي الالتزام بها.

في البداية، كانت هناك تحديات صغيرة أثناء التكيف مع الصيام المتقطع، شعرت ببعض الجوع في البداية، ولكنه سرعان ما تلاشى مع مرور الوقت، اكتشفت أن شرب الماء بانتظام خلال فترات الصيام يساعد في الشعور بالشبع والترطيب الجيد للجسم، كما تعلمت أيضًا أهمية تناول وجبة إفطار متوازنة للحصول على الطاقة اللازمة لبدء اليوم.

ظهور النتائج

مع مرور الوقت، بدأت ألاحظ بعض النتائج الإيجابية لتجربتي مع الصيام المتقطع، أولاً وقبل كل شيء، لاحظت زيادة في مستويات طاقتي وتركيزي، كان لدي المزيد من الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية والتركيز في العمل، كما شعرت بتحسن في جهازي الهضمي وانتظامه، قللت من الوجبات الثقيلة والمعالجات السريعة، واستبدلتها بوجبات صحية ومتوازنة، مما ساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.

خسارة الوزن

لاحظت تأثيرًا إيجابيًا على وزني، لقد نجحت في تحقيق فقدان بعض الوزن الزائد، وهذا أثر بشكل إيجابي على ثقتي بالنفس وصحتي العامة، كما أن الصيام المتقطع ساعدني في تحسين مرونتي وشكل جسمي، بالنسبة لي، الصيام المتقطع أصبح نمط حياة لا أستطيع الاستغناء عنه، لم يكن فقط وسيلة للتحكم في وزني، ولكنه أيضًا طريقة لتحسين صحتي بشكل عام، أتمتع بمرونة أكبر في اختياراتي الغذائية وأكثر وعيًا بما أدخل إلى جسدي.

نصائح للمقبلين على تجربة الصيام المتقطع

أود أن أشير إلى أن الصيام المتقطع ليس للجميع، وقد يختلف تأثيره من شخص لآخر، لذا يُوصى دائمًا بالتشاور مع أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام غذائي جديد لضمان أنه مناسب لاحتياجات الجسم الفردية والصحة العامة.

في النهاية، تجربتي مع الصيام المتقطع كانت إيجابية بشكل عام وحققت العديد من الفوائد الصحية، أنصح الأشخاص الذين يرغبون في تجربة هذا النظام الغذائي بأن يبدؤوا ببطء ويتابعوا أعراضهم وتأثيره على جسمهم، قد يكون الصيام المتقطع إحدى الأدوات التي تساعد في تحقيق أهداف صحية وتحسين نمط الحياة بشكل عام.

أخيراً يمكن القول أن الصيام المتقطع يعد نمطًا غذائيًا يتمتع بعدة فوائد صحية محتملة، بما في ذلك فقدان الوزن، تحسين صحة القلب والحساسية للأنسولين، وتعزيز وظائف الدماغ. ومع ذلك، ينبغي أخذ الحذر والاستشارة المهنية قبل اعتماد هذا النمط الغذائي لضمان تلبية الاحتياجات الصحيحة.