سمك السلمون .. 11 فائدة مدهشة تعرف عليها

يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب فهذه السمكة الدهنية المشهورة مليئة بالعناصر الغذائية وقد تقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض، كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع.

يمكن أن يساعدك تناول حصتين على الأقل في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، بالإضافة إلى ذلك السلمون لذيذ ومرضي ومتعدد الاستخدامات وقد يؤدي تضمين هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي إلى تحسين نوعية حياتك.

فيما يلي 11 فائدة صحية مذهلة لسمك السلمون:

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يحتوي 100 جرام من السلمون على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون أوميغا 3 أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.

على الرغم من عدم وجود مدخول يومي موصى به من أحماض أوميغا 3 الدهنية، توصي العديد من المنظمات الصحية أن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-500 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.

تمت إضافة العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين ووجد تحليل عام 2012 لـ16 دراسة خاضعة للرقابة أن تناول 0.45-4.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى تحسن كبير في وظائف الشرايين .

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 من الأسماك يزيد من مستوياتها في الجسم بنفس فعالية تناول كبسولات زيت السمك، بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يجب تناولها، فإن تناول وجبتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

مصدر كبير للبروتين

سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة ويعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي ويلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.

وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل صحة مثالية ، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة وتحتوي حصة 3.5 أونصة من السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.

غني بفيتامينات ب

سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب، تشارك فيتامينات ب بكل انواعها في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة وإنشاء وإصلاح الحمض النووي وتقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي ولسوء الحظ، حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.

مصدر جيد للبوتاسيوم

السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم،يحتوي السلمون على بوتاسيوم أكثر من كمية معادلة من الموز ويساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وجد تحليل كبير لـ 31 دراسة أن تناول مكملات البوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، خاصة عند إضافته إلى نظام غذائي عالي الصوديوم وإحدى الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم هي منع احتباس الماء الزائد ووجدت إحدى الدراسات أن تقييد البوتاسيوم أدى إلى زيادة احتباس الماء وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ذوي ضغط الدم الطبيعي .

السلمون محمل بالسيلينيوم

السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة ويعتبر من المعادن النادرة، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم.

أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، 3.5 أوقية من السلمون توفر 59-67٪ من الكمية الموصى بها يومياً من السيلينيوم.

وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على نسبة أقل من السيلينيوم.

يحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين

أستازانتين مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية، كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة، يعطي أستازانتين السلمون صبغته الحمراء ويبدو أن أستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملغ من أستازانتين يوميًا كانت كافية لتقليل أكسدة كوليسترول LDL، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية لسمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.

علاوة على ذلك، قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سنًا، في إحدى الدراسات تعرض 44 شخصًا يعانون من تلف الجلد الناتج عن أشعة الشمس والذين تم إعطاؤهم مزيجًا من 2 ملغ من أستازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا لتحسينات كبيرة في مرونة الجلد وترطيبه.

يحتوي سمك السلمون على ما بين 0.4 - 3.8 مجم من أستازانتين لكل 3.5 أوقية، مع توفير أكبر كمية ممكنة من سمك السلمون.

قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب ويرجع ذلك، في جزء كبير منه، إلى قدرة السلمون على زيادة أوميغا 3 في الدم، كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم، مقارنة بأوميغا 3.

تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذين الأحماض الدهنية، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب، في دراسة استمرت أربعة أسابيع على الرجال والنساء الأصحاء، أدى تناول وجبتين من سمك السلمون أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9٪ وانخفاض مستويات أوميجا 6.

قد يفيد بالتحكم في الوزن

يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون بشكل متكرر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع، بالإضافة إلى ذلك يزيد معدل الأيض لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى.

تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقليل دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي أن تناول مكملات DHA، وهو الأوميغا 3 الرئيسي الموجود في السلمون، أدى إلى انخفاض كبير في دهون الكبد ودهون البطن ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية، تحتوي حصة 3.5 أونصة من السلمون على 206 سعرة حرارية فقط، بينما يحتوي السلمون البري على 182 سعرًا حراريًا أقل.

يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات

يمكن أن يكون سمك السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهابات ويعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها، في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على النساء الصينيات في منتصف العمر وكبار السن، أدى تناول 80 جرامًا من سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميًا إلى انخفاض في علامات الالتهاب.

في دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع، شهد 12 رجلاً مصابًا بالتهاب القولون التقرحي والذين تناولوا 600 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا انخفاضًا في علامات الالتهاب في الدم والقولون، إلى جانب التحسينات المبلغ عنها ذاتيًا في الأعراض.

قد يحمي صحة الدماغ

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف المخ، تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك لتقليل أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل وتقليل القلق وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر، تم ربط تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بانخفاض أبطأ بنسبة 13 ٪ في مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر من تناول الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.

في دراسة أخرى، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من وظائف دماغية طبيعية والذين تناولوا الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم  ولاحظ الباحثون أن هذا يمكن أن يقلل من خطر تعرضهم لمشاكل الذاكرة في وقت لاحق من الحياة.

السلمون لذيذ ومتعدد الاستخدامات

سمك السلمون لذيذ بلا شك وله نكهة فريدة وحساسة مع طعم أقل من العديد من الأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين والماكريل،كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن طهيها على البخار أو سوتيه أو مدخنة أو مشوية أو مخبوزة أو مسلوقة ويمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.

بالإضافة إلى ذلك، يعد السلمون المعلب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة، في الواقع فإن جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا هي من الأنواع البرية وليست مستزرعة، وملفها الغذائي ممتاز.

فيما يلي بعض الوصفات الصحية لدمج هذه السمكة في نظامك الغذائي:

استخدم السلمون المعلب بدلاً من التونة عند صنع سلطة التونة بالمايونيز الصحي.

سلطة كوب مع سمك السلمون المعلب والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.

سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز الحبوب مع شرائح الخيار أو الطماطم.

سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.

سمك السلمون المقشر بالأعشاب.

سلمون محشي السلطعون مع زبدة الليمون