أغذية متنوعة يمكنك تناولها في الكيتو دايت

اشتهر الكيتو دايت بشدة في الأونة الأخيرة وببساطة شديدة الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتينات.

يؤدي إلى تركيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم على الدهون والكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات.

وهذا النمط الغذائي يُسهم في خفض نسبة السكر بالدم ومستويات هرمون الإنسولين في الجسم.

فهو نظام مناسب تماماً لمرضى السكري وخاصة من النوع 2، وفيما يلي بعض الخضروات والمكسرات التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت:

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.

يشير مصطلح "صافي الكربوهيدرات" ببساطة إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.

تحتوي العديد من الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك فإن تناول حصة واحدة من الخضروات "النشوية" مثل البطاطس أو البنجر قد يزيدك من الحد الأقصى للكربوهيدرات في اليوم.

يتراوح صافي عدد الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل 1 كوب من السبانخ النيئة إلى 7 جرام لكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة.

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا.

علاوة على ذلك تم ربط الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الصديقة للكيتو لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك.

"أفوكادو، بروكلي، كرنب، قرنبيط، خيار، فاصوليا خضراء، الباذنجان، كرنب، خس، زيتون، الفلفل (خاصة الخضراء)، سبانخ، طماطم، كوسة".

الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم  تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات فقط.

ومع ذلك فإن 7 منها عبارة عن ألياف لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

علاوة على ذلك قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أسهل.

بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة يوميًا كان له آثار مفيدة على عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأيض بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار.

الزيتون

يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون فقط في صورة صلبة.

يحتوي Oleuropein، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في الزيتون، على خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.

بالإضافة إلى ذلك تشير الدراسات في المختبر إلى أن تناول الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وتقليل ضغط الدم، على الرغم من عدم توفر تجارب بشرية حتى الآن.

يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه، ومع ذلك فإن نصف الكربوهيدرات تأتي من الألياف، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.

عشرة حبات زيتون (34 جرام) تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الكلية و 1 جرام من الألياف.

يعمل هذا على أن يصل صافي عدد الكربوهيدرات إلى حوالي 1 جرام حسب الحجم.

التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتون لكن التوت استثناء.

التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، في الواقع يحتوي توت العليق والتوت الأسود على قدر من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

هذه الثمار الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

تم ربط الاستهلاك المتكرر للمكسرات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى.

علاوة على ذلك فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في صافي الكربوهيدرات إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في (28 جرامًا) من بعض المكسرات والبذور الشائعة:

ويوجد العديد من الأطعمة الصحية المتاحة لك في نظام الكيتو دايت فلا تقلق.