أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا، من ناحية يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة، من ناحية أخرى يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض.

يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة الالتهابية ومستويات النشاط المنخفضة إلى زيادة هذا الخطر، ومع ذلك تظهر الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تقاوم الالتهاب.

فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات:

التوت

التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، على الرغم من وجود العشرات من الأصناف، فإن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل: فراولة وتوت وتوت العليق.

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة، ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية والتي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال فإن أولئك الذين تناولوا العنب البري كل يوم أنتجوا خلايا قاتلة طبيعية أكثر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

في دراسة أخرى كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.

على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر" سمك السالمون والسردين وسمك مملح وسمك الأسقمري البحري والأنشوجة".

تعمل EPA و DHA على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى، يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وحميات والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي.

ومع ذلك في دراسة أخرى لم يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

البروكلي

البروكلي مغذي للغاية، إنه نبات من الفصيلة الصليبية إلى جانب القرنبيط  وبراعم بروكسل واللفت، أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها، البروكلي غني بالسلفورافان وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB التي تسبب الالتهاب.

الأفوكادو

قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة المفترضة القليلة التي تستحق العنوان، إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى ذلك قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد الفتية.

في إحدى الدراسات عندما تناول الأشخاص شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب NF-kB و IL-6  مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر بمفردهم

الشاي الأخضر

ربما سمعت أن الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.

ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى EGCG وهذه المادة تثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك

الفلفل

يحتوي الفلفل والفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، يوفر الفلفل الحلو مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة والتي قد تقلل علامة واحدة من الأضرار التأكسدية لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد وهو مرض التهابي.

يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك مما قد يقلل الالتهاب ويؤدي إلى شيخوخة صحية.

الفطر

في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا وتشمل الكمأ وفطر بورتوبيللو وشيتاكي.

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب، كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات، قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى عرف الأسد من الالتهابات منخفضة الدرجة المرتبطة بالسمن.

ومع ذلك وجدت إحدى الدراسات أن عيش الغراب في الطهي يقلل من المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير، وبالتالي قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.

العنب

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.

يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية، في إحدى الدراسات شهد الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية.

علاوة على ذلك زادت مستويات الأديبونيكتين لديهم، ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان

الكركم

الكركم من التوابل ذات النكهة الترابية القوية التي تستخدم غالبًا في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى، لقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من الكركمين وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات.

يقلل الكركم من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى، في الواقع أدى تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر الالتهاب CRP لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين لتجربة تأثير ملحوظ من الكركم وحده، في إحدى الدراسات لم تظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 جرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهاب.

يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية، غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها، إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، انخفض البروتين التفاعلي CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.

تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين، وضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقدم فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة

الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالمرض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.

تعتبر مركبات الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

في إحدى الدراسات شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية في غضون ساعتين من تناول الشوكولاتة عالية الفلافونول.

ومع ذلك تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من الكاكاو لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.

الطماطم

الطماطم هي قوة غذائية، الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات.

قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.

حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد ولكن ليس أولئك المصابات بالسمنة.

لاحظ أن طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين التي تمتصها،  ذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.

الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة التي تقاوم الالتهابات، على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى فإن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد.

في إحدى الدراسات عندما تناول الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات مؤشر الالتهاب CRP وظلت منخفضة لمدة 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.

الأطعمة الالتهابية

بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات من المهم الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب:

الأطعمة غير المرغوب فيها: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس والمعجنات

الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والبسكويت والتورتيلا والبسكويت

الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، الدونات ، الدجاج المقلي ، أصابع الموزاريلا ، لفائف البيض

المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا ، الشاي الحلو ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الرياضية

اللحوم المصنعة: لحم مقدد ، لحم بقري مقدد ، لحم معلب ، سلامي ، نقانق ، لحم مدخن

الدهون المتحولة: دهن ، زيت نباتي مهدرج جزئيًا ، مارجرين

حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.