كيفية اختيار زيوت الطبخ الأكثر صحة

لا يخلو أي مطبخ من الزيوت بأنواعها المختلفة، ولا تخلو أي أكلة يومية من الزيت سواء إذا تم استخدامه في الوصفة نفسها لإعداد جميع أنواع الأطباق ، بما في ذلك اللحوم والبيض والخضروات والصلصات، أو بالقلي أو بالشوي وغيرها، وخطوة اختيار الزيوت مهمة جداً، هناك العديد من أنواع الزيوت التي تعتبر صحية وهي التي يمكن أن تصمد أمام درجات الحرارة العالية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، وعلى العكس هناك أنواع زيوت يجب تجنبها لأنها لا تتحمل درجة الحرارة العالية مثل زيت السمك، في هذا المقال، سنسلط الضوء بشكل مباشر على كيفية اختيار زيوت الطبخ الأكثر صحة للحفاظ على صحتك وصحة عائلتك.

لماذا زيوت الطبخ الجيدة مهمة

عند تسخين زيوت الطبخ، خاصة في نار عالية، فإنها تصل في النهاية إلى نقطة الدخان، أو نقطة الاحتراق وهي النقطة التي يكون فيها الزيت غير مستقر ويبدأ بإنتاج دخان مزرق مستمر وواضح، وعندما يصل الزيت لهذه النقطة، يبدأ في أكسدة الجذور الحرة، يمكن أن يكون لهذه المركبات عواقب صحية سلبية والتي قد تسبب أضرارًا خلوية قد تؤدي إلى تطور الأمراض، علاوة على ذلك ، إن الزيوت التي تصل إلى نقطة الدخان الخاصة بها تطلق مادة تسمى الأكرولين ، والتي يمكن أن تخلق نكهة محترقة غير سارة وغير مرغوبة، قد يكون الأكرولين خطيرًا على الرئة. ^[1]  

ما الفرق بين الزيت المكرر وغير المكرر

يمكن أن تؤثر كمية المعالجة أيضًا على جودة الزيت، الزيوت المكررة للغاية لها مظهر موحد وتميل إلى أن تكون أقل تكلفة، تخضع الزيوت غير المكررة إلى الحد الأدنى من المعالجة وقد تحتوي على جزيئات للرواسب، ولها مظهر أكثر جاذبية، وتتميز بأنها تحافظ على المزيد من نكهتها الطبيعية ولونها، كما قد تحتوي الزيوت غير المكررة على المزيد من العناصر الغذائية، ولكنها أيضًا أكثر حساسية للحرارة وقد تتساقط بسرعة أكبر من زيوت الطهي عالية المعالجة، تميل الزيوت المكررة إلى الحصول على نقاط دخان أعلى من الزيوت غير المكررة. ^[1]

يتم استخراج بعض الزيوت المكررة باستخدام المذيبات الكيميائية ، بينما يتم استخراج الزيوت الأخرى عن طريق الضغط على النباتات أو البذور، يتجنب العديد من المستهلكين الزيوت المستخرجة كيميائيًا ويفضلون تلك المصنوعة بالضغط ، مثل زيت الزيتون المضغوط البارد. ^[1]

ما هو أفضل زيت صحي للطبخ

تبحث السيدات عن إجابة سؤال كيف أختار الزيت الصحي؟ إن صحة الزيت عندما يخرج من رف البقالة ليست سوى جزء من القصة، ن المهم أيضًا التفكير فيما إذا كان الزيت يمكن تناوله بعد تسخينه أثناء الطهي أم لا، وكما ذكرنا سابقاً أن زيوت الطهي لديها مجموعة من نقاط الدخان أو درجات الحرارة التي لم تعد مستقرة، يجب التركيز على أنواع الزيت المستخدمة وتجنب ما هو ضار، فيما يلي زيوت الطبخ الأكثر صحة.

زيت الزيتون

تبلغ نقطة دخان زيت الزيتون حوالي 176، وهي درجة حرارة شائعة للطهي للعديد من الوصفات، وخاصة تلك الخاصة بالسلع المخبوزة، لطالما كان زيت الزيتون هو المعيار الذهبي لزيوت الطهي في المطابخ في جميع أنحاء العالم، هذا إلى حد كبير لأنه متعدد الاستخدامات، إنه يحتوي على نكهة خفية أو نكهة عشبية، ويمكن استخدامها للخبز أو المقايس أو الضمادات الباردة. ^[1]

زيت الزيتون غني بفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد الأكسدة، كذلك الأحماض الدهنية الأولية في زيت الزيتون هو دهون غير مشبعة أحادية تسمى حمض الأوليك، وقد أظهرت الدراسات أن حمض الأوليك قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للأكسدة تسمى Oleocanthal و Oleuropein، قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، بما في ذلك خفض ضغط الدم والمساعدة في منع الكوليسترول الضار من الأكسدة، ولقد وجدت الأبحاث أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات صحية للقلب وقد يساعد في منع الحالات مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني. ^[1]

زيت الأفوكادو

يتمتع زيت الأفوكادو بنقطة دخان تبلغ حوالي  271، مما يجعله رائعًا للطهي وخاصة للقلي العميق، إنه ذو طعم محايد يشبه الأفوكادو، مما يجعله مثاليًا للطهي الحلو أو اللذيذ، كما أن لديه تركيبة غذائية مشابهة لزيت الزيتون، مع نسبة عالية من حمض الأوليك الدهني الصحيح للقلب، أجريت دراسة أظهرت أنه يحافظ على جودته الغذائية في درجات حرارة منخفضة وعالية. ^[1]

أشارت بعض الدراسات القديمة إلى أن المركبات في زيت الأفوكادو قد تساعد في حماية الكبد استجابةً لمرض التمثيل الغذائي وتساعد في خفض الضغط المرتفع، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والتي قد تعمل زيادة مستوياتها على الإصابة بأمراض القلب والنوبة القلبية، كما قد يكون زيت الأفوكادو مفيدًا للحد من آلام المفاصل المرتبطة بالهشاشة العظمية، كما يمكن أن يعزز أيضًا امتصاص العناصر الغذائية الأخرى وحماية الخلايا من الأضرار الجذرية الحرة، وفقًا للتجارب البشرية والحيوانية الصغيرة. ^[1]

زيت السمسم

هل القلي بزيت السمسم صحي؟يحتوي زيت السمسم على نقطة دخان متوسطة البالغة حوالي  210، يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة الصحية للقلب السيسامول والسيسامينول، والتي قد يكون لها فوائد مختلفة، بما في ذلك تأثيرات محتملة للحماية العصبية ضد بعض الأمراض مثل باركنسون، بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة صغيرة بين 46 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن استخدام زيت السمسم لمدة 90 يومًا قد يحسن بشكل كبير من السكر في الدم. ^[1]

يعمل زيت السمسم بشكل جيد  لأغراض التحميص، والطبخ للأغراض العامة، كما أنه يوفر نكهة معتدلة يمكن أن تعمل بشكل جيد في عدد من أطباق. ^[1]

زيت القرطم

زيت القرطم أو زيت سافلاور، تكون نقطة الدخان لهذا الزيت عالية جداً وتصل تقريبا إلى 265، يتكون من بذور نبات القرطم، يتميز بأنه منخفض في الدهون المشبعة ويحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة، كما يحتوي على كميات مختلفة من أحماض اللينوليك واللينولينيك، ويوفر هذا الزيت نكهة محايدة تعمل بشكل جيد عند استخدامه في تحضير المخلل والصلصات، وكذلك الشواء والقلي على الموقد. ^[1]

ما هي الزيوت التي يجب استبعادها في الطهي

ليست كل الزيوت مستقرة بدرجة كافية أو مخصصة للاستخدام في الطهي، وخاصة في الحرارات العالية، ولكنهم قد يكونوا خيارات جيدة كمكملات غذائية وغيرها من الاستخدامات بعيداً عن الطهي، إذا ما هي الزيوت التي يجب ألا تستخدمها في الطهي بالحرارة العالية؟ إليك البعض منها. ^[1]

• زيت الأسماك أو الطحالب والتي يمكن استخدامها على أن تكون مكملات غذائية غنية أوميغا 3 ولكن لا تستخدم هذه المنتجات لأغراض الطهي.
• زيت الكتان، على الرغم من ارتفاع حمض الأحماض الدهنية غير المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة، ولكنه له نقطة دخان منخفضة عند حوالي، ويجب أن تحتفظ به للاستخدامات الباردة مثلاً عند عمل السلطة.
• زيت النخيل، هو زيت مليء بالسعرات الحرارية، والمشكلة الأساسية فيه مشكلة أخلاقية، حيث إن إنتاج زيت النخيل مرتبط بقوة بتدمير الغابات المطيرة وفقدان التنوع البيولوجي.
• زيت الجوز، هذا الزيت مرتفع في ALA ويقدم بعض الفوائد المضادة للالتهابات والمحتملة المضادة للسرطان، ومع ذلك من الأفضل أيضًا استخدامه في تحضير صلصات السلطة المختلفة، حيث إن له نقطة دخان قليلة.

للزيوت أنواع عديدة، في هذا المقال تعرفي معنا على أنواع الزيوت الصحية التي يمكنك استخدامها في الطهي، وأنواع الزيوت الأخرى التي لها استخدامات عديدة بعيدة عن الطهي.