أطعمة غنية بالأوميغا 3 لصحة عائلتك

يعتبر الأوميغا 3 من المغذيات التي تحظى باهتمام واسع جنباً إلى جنب مع الكالسيوم والألياف بالنسبة للأغذية المفيدة لصحة عائلتك لما تحتويه من فوائد جمة للأعصاب والعضلات، وبما أن الجسم البشري لا ينتجها فكان من الضروري توفيرها كونها جزءاً مهماً لنظام غذائي صحي، وتوجد الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 في العديد من الأطعمة التي سنعرضها لك سيدتي لغذاء صحي ومتوازن يناسب جميع أفراد عائلتك.

المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية من أهم مصادر الأوميغا 3 وأجودها كما تحتوي على كميات أخرى من المعادن المهمة للجسم وغيرها لذلك ينصح بإدخالها إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على فوائدها، وتختلف كمية الأوميغا 3 فيها بحسب موطنها ونوعها، ويمكن تحضير الأسماك بعدة طرق لكن أفضلها السمك المشوي الذي يحافظ على فوائدها.

الأسماك

• سمك الماكريل: يعتبر من الأنواع الغنية بالأوميغا 3 إذ يحتوي كل 100 غرام منها على ما يصل إلى 5.134 غرام من الأوميغا 3.
• الرنجة: كل 100 غرام من سمك الرنجة يحتوي على كمية تعادل 1.729 غرام.
• زيت كبد سمك القدّ: تعتبر زيوت الأسماك من المنتجات المهمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على كمية تعادل 2.664 غرام.
• سمك السلمون: كل 100 غرام من سمك السلمون يحتوي على 2.26 غرام من الأوميغا 3.
• السردين: يحتوي كل 100 غرام من السردين الطازج على قرابة 1.480 غرام.
• الأنشوجة: كل 100 غرام من الأنشوجة تحتوي على 2.113 غرام.

المحار

يعتبر المحار من أهم الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والزنك والعديد من الفيتامينات المهمة مثلاً ب12 الضروري للأعصاب والجسم بشكل عام، ويطلق على المحار عدة أسماء في الدول العربية، إذ يسميه البعض بالجمبري أو سرطان البحر، ويطهى بعدة طرق منها الجمبري المقلي أو المشوي، وبشكل عام يحتوي المحار على قرابة 672 مليغرام من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.

الكافيار

يمكن تحضير الكافيار بعدة وصفات منها البطاطا مع الكافيار وهو المعروف ببيض السمك الذي يحضر بعدة وصفات ويقدم كطبق مقبلات أو طبق رئيسي، إلا أنه معروف بسعره المرتفع لذا يعتبر تناوله مقتصراً على أشخاص معينين، إلا أن الكافيار غني بشكل كبير بالأوميغا 3 والزنك والعديد من المعادن المهمة للجسم، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على كمية تعادل 6.789 غرام، كما يتميز بانخفاض محتواه من الأوميغا 6 وارتفاع محتواه من الكولين.

الحبوب والمكسرات

تدخل الحبوب والمكسرات بشكل كبير في أنظمتنا الغذائية ويتم تناولها بطرق مختلفة، إلا أن الحقيقة أن العديد من أنواع البذور والمكسرات غنية بشكل كبير بالدهون والأوميغا 3 والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى، بل الحقيقة أنها من أفضل مصادر الأوميغا 3 الطبيعية.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم أنواع الحبوب وأكثرها فائدة، إذ تحتوي هذه الحبوب الصغيرة على كميات كبيرة من الأوميغا 3 والعديد من المعادن مثل المنغنيز والفوسفور والكالسيوم، ناهيك عن احتوائها على أنواع أخرى من العناصر والفيتامينات، إذ تحتوي كمية بمقدار 28 غراماً من هذه البذور على قرابة 4.915 غراماً من الأوميغا 3.

فول الصويا

فول الصويا من أنواع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف والأحماض وأهمها حمض الفوليك وغيرها من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، كما تعتبر من أهم مصادر الأوميغا 3، إذ يحتوي كل 100 غرام منها على كمية تعادل 1.443 غرام، لكنها غنية أيضاً بالأوميغا 6؛ وهو أحد محفزات الالتهاب لذا يجب تناولها بحذر.

الجوز

الحقيقة أن الجميع يعرف أهمية الجوز لذا يتم إدخاله للعديد من الوصفات الغذائية مثل السنابون بالجوز وغيرها من الوصفات، إذ يعتبر الجوز من المواد الغنية بالألياف والنحاس والمنغنيز والفيتامنيات المتنوعة، كما يعتبر من أهم مصادر الأوميغا 3 إذ يحتوي كل 28 غراماً من الجوز على كمية تعادل 2.542 غرام.

الخضار الطازجة

معظم أنواع الخضار غنية بالأوميغا 3، وتعتبر من أهم  مصادره، لكنها غنية أيضاً بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل فيتامين ج التي تعزز بدورها عمل جهاز المناعة وهنا سنتحدث عن أهم أنواع هذه الخضار.

كرنب بروكسل

يحتوي الكرنب على كميات كبيرة من فيتامين وفيتامين ج بالإضافة إلى كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا يتم ربطها عادةً بانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى المرتبطة بهذه الأحماض الدهنية، إذ تشير الدراسات أن كل نصف كوب من براعم الكرنب تحتوي على كمية تقدر ب135 مغم من الأوميغا 3، ويمكن تحضيره بوصفات متنوعة منها محشي الكرنب.

الخضار الورقية

تعتبر الخضار الورقية أيضاً من أهم مصادر الأوميغا 3 والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى المهمة للجسم، ون أهم هذه الخضار:

•  السبانخ.
• البروكلي.
• القرنبيط.

اللحوم ومنتجاتها

الكثير من المراعي تعتمد على طرق جديدة في تربية الحيوانات، وبما أن النباتات كالحشائش والبرسيم غنية طبيعياً بالأوميغا 3، فإن هذه المراعي تعمل على زيادة معدل الأحماض الدهنية في أجسام هذه الحيوانات مما يساهم في إنتاج لحوم غنية بالأوميغا 3 وبالتالي استفادة الإنسان من تناول هذه اللحوم.

منتجات الألبان

ليس فقط لحوم الحيوانات التي تتغذى بالعشب الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 هي التي تستفيد من هذه الأحماض، بل أيضا ألبانها تكون غنية بحمض أوميغا 3؛ نتيجة لتناول هذه الحيوانات من الأبقار والماعز والأغنام كميات متفاوتة من العشب الغني طبيعياً بالأوميغا 3 ولكن معدل هذه الأحماض تختلف باختلاف الكميات المتناولة من النباتات الغنية بالأوميغا 3 وكذلك اختلاف الفصول.

بيض الدجاج

يعتبر البيض من مصادر البروتين والدهون والأوميغا 3 خصوصاً في حال تغذية الدجاج على بذور الكتان، كما يحتوي البيض على كميات كبيرة من الكالسيوم والمعادن المتنوعة.

الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المهمة للجسم والتي تساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين وتخفيض الكوليسترول في الدم، لذا يفضل عادةً تناول الأغذية الغنية بالأوميغا 3 للحفاظ على صحة القلب والدماغ.