أهمية الترطيب أثناء الرياضة لمنع الجفاف ودعم العضلات

أثناء ممارسة الرياضة يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل عبر التعرق دون أن ننتبه لذلك بشكل مباشر، وهذا الفقدان البسيط في الظاهر يمكن أن يؤثر بشكل واضح على مستوى الطاقة والتركيز والأداء، كما أن نقص السوائل يجعل الجسم أكثر عرضة للتعب السريع والشد العضلي، ويؤثر على قدرة العضلات على العمل بكفاءة واستمرارية، ومع تكرار التمارين دون تعويض السوائل يبدأ الإحساس بالإرهاق مبكرًا وتقل جودة الحركة والتحمل، لذلك لا يقل الترطيب أهمية عن التمرين نفسه في أي برنامج صحي أو رياضي، لأنه عنصر أساسي للحفاظ على توازن الجسم وحمايته من الجفاف ودعم العضلات أثناء وبعد المجهود البدني، وفي هذا المقال نستعرض أهمية الترطيب أثناء الرياضة وأفضل الطرق للحفاظ على توازن السوائل في الجسم بشكل صحي وآمن.

لماذا يحتاج الجسم إلى الترطيب أثناء ممارسة الرياضة؟

يحتاج الجسم إلى الترطيب لأن السوائل تدخل في كل العمليات الحيوية المرتبطة بالحركة وإنتاج الطاقة وتنظيم الحرارة، وأثناء التمرين ترتفع درجة حرارة الجسم ويعمل العرق على تبريدها مما يؤدي إلى فقدان الماء والأملاح، لذلك يصبح شرب الماء ضروريًا لتعويض هذا الفقد والحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا والعضلات، كما يساعد الترطيب الجيد على نقل المغذيات إلى العضلات بشكل أفضل وتحسين التخلص من الفضلات الناتجة عن الجهد، ويقلل من خطر التقلصات العضلية والدوخة والشعور بالإجهاد المفاجئ، لذلك فإن الاهتمام بالترطيب جزء أساسي من أي ممارسة رياضية صحية وآمنة.

ماذا يحدث للجسم عند نقص السوائل أثناء التمرين؟

عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من السوائل أثناء التمرين يبدأ في إرسال إشارات تعب مبكرة وتقل كفاءة العضلات والدورة الدموية تدريجيًا، كما يظهر ذلك في ضعف الأداء وزيادة الإحساس بالإجهاد حتى مع مجهود بسيط، ويؤثر نقص السوائل أيضًا على قدرة الجسم على تنظيم الحرارة والحفاظ على التوازن العام، إليكِ أهم الآثار التي قد تحدث للجسم عند نقص الترطيب أثناء التمرين:

• نقص السوائل يقلل من حجم الدم المتدفق إلى العضلات مما يخفض وصول الأكسجين ويزيد الإحساس بالتعب سريعًا.
• الجفاف يرفع درجة حرارة الجسم الداخلية ويضعف قدرة الجسم على التبريد الطبيعي عبر التعرق المنتظم
• قلة السوائل قد تسبب تشنجات عضلية وصداعًا ودوخة تؤثر على استمرارية التمرين وجودة الأداء العام.
• نقص الترطيب يؤثر على التركيز والتوازن العصبي مما يزيد خطر الإصابة أو فقدان السيطرة على الحركة.

أفضل أوقات شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين

شرب الماء قبل التمرين يساعد على تجهيز الجسم للمجهود البدني ويمنع بدء التمرين في حالة جفاف خفيفة، كما يساهم في تنظيم حرارة الجسم منذ البداية ويُحسّن قدرة العضلات على العمل بكفاءة، وأثناء التمرين يصبح شرب الماء ضروريًا لتعويض السوائل المفقودة عبر العرق والحفاظ على مستوى طاقة مستقر، وبعد التمرين يساعد الترطيب على تعويض الفقد واستعادة توازن السوائل داخل الخلايا، كما يسرّع من عملية التعافي العضلي ويقلل من الإحساس بالإجهاد في اليوم التالي، لذلك فإن توزيع شرب الماء على هذه المراحل الثلاث يمنح الجسم دعمًا متوازنًا ومستمرًا طوال فترة النشاط البدني.

الفرق بين الماء والمشروبات الرياضية أثناء التمرين

يختلف تأثير الماء والمشروبات الرياضية على الجسم حسب نوع المجهود المبذول ومدة التمرين وكمية التعرق، لأن احتياجات الجسم من السوائل والمعادن لا تكون ثابتة في كل الحالات، لذلك فإن الاختيار الصحيح بينهما يساعد على تحسين الأداء وتجنب التعب والجفاف أثناء النشاط البدني.

متى نختار كل نوع؟

الماء مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة لأنه يعوض السوائل دون إضافة سعرات حرارية أو سكريات زائدة، بينما تفيد المشروبات الرياضية في التمارين الطويلة أو الشديدة لتعويض الأملاح والمعادن المفقودة، كما تساعد على الحفاظ على توازن الصوديوم والبوتاسيوم داخل الجسم، واختيار النوع المناسب يعتمد على مدة التمرين وشدة التعرق وحالة الشخص الصحية.

كيف يؤثر اختيار المشروب على الأداء؟

عند اختيار المشروب المناسب مثل الماء، أو الماء مع الليمون، أو المشروبات الرياضية الخفيفة، أو ماء جوز الهند، يحصل الجسم على الدعم المطلوب للحفاظ على مستوى الطاقة والتركيز وتوازن السوائل، مما يقلل من الشعور بالإجهاد المبكر ويُحسّن القدرة على الاستمرار في التمرين بكفاءة وأمان، كما يساعد ذلك على تقليل احتمالية التشنجات العضلية والدوخة الناتجة عن فقدان الأملاح، ويمنح الجسم قدرة أفضل على تنظيم حرارته الداخلية أثناء المجهود البدني، وهو ما ينعكس بشكل مباشر على جودة الأداء والاستمرارية في التدريب دون انقطاع مفاجئ.

علامات الجفاف التي يجب الانتباه لها أثناء الرياضة

قد لا يشعر الشخص بالجفاف بشكل مباشر أثناء التمرين، لأن التركيز يكون على الحركة والمجهود وليس على إشارات الجسم الداخلية، كما أن بعض الأعراض تبدأ خفيفة ثم تتفاقم دون أن ننتبه، لذلك من المهم التعرف على العلامات المبكرة التي تشير إلى نقص السوائل في الجسم، وفيما يلي أبرز علامات الجفاف التي يجب الانتباه لها أثناء ممارسة الرياضة:

• الشعور بالعطش الشديد وجفاف الفم والحلق بشكل واضح أثناء أو بعد التمرين.
• الصداع أو الدوخة الخفيفة خاصة عند الوقوف أو الحركة المفاجئة.
• تشنجات عضلية أو شد في الساقين أو الذراعين أثناء التمرين.
• التعب السريع وعدم القدرة على الاستمرار بنفس الشدة المعتادة.
• تغير لون البول إلى الأصفر الداكن أو انخفاض عدد مرات التبول.

مشروبات للترطيب أثناء ممارسة الرياضة

اختيار المشروب المناسب أثناء التمرين يساعد على تعويض السوائل المفقودة والحفاظ على توازن الجسم دون إثقال المعدة أو إضافة سعرات غير ضرورية، كما أن التنويع بين أكثر من نوع يساعد على تلبية احتياجات الجسم المختلفة حسب شدة التمرين ومدته، وفيما يلي أمثلة على مشروبات تساعد على الترطيب أثناء ممارسة الرياضة:

• الماء العادي وهو الخيار الأساسي والأفضل للتمارين الخفيفة والمتوسطة.
• ماء جوز الهند الطبيعي لتعويض البوتاسيوم والمعادن المفقودة مع العرق.
• مشروبات رياضية منخفضة السكر للتمارين الطويلة أو الشديدة.
• ماء مع شرائح ليمون أو خيار لإضافة طعم منعش وتشجيع على شرب المزيد.
• شاي الأعشاب البارد غير المحلى كخيار خفيف ومنعش بعد التمرين.

نصائح بسيطة للحفاظ على الترطيب خلال التمارين اليومية

الترطيب لا يقتصر فقط على شرب الماء أثناء التمرين، بل هو عادة يومية تبدأ قبل النشاط البدني وتستمر بعده، كما أن بعض العادات البسيطة يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستوى جيد من السوائل داخل الجسم طوال اليوم، وفيما يلي مجموعة من النصائح العملية للحفاظ على الترطيب بشكل مستمر:

• البدء بشرب كوب ماء قبل التمرين بنحو عشرين دقيقة لتحضير الجسم للمجهود.
• أخذ رشفات صغيرة من الماء كل عشر إلى خمس عشرة دقيقة أثناء التمرين.
• عدم انتظار الشعور بالعطش القوي لأن العطش علامة متأخرة نسبيًا للجفاف.
• زيادة كمية السوائل في الأيام الحارة أو عند ممارسة تمارين شديدة التعرق.
• الانتباه للون البول كدليل بسيط على مستوى الترطيب في الجسم.

الترطيب عنصر أساسي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه، لأنه يدعم أداء الجسم ويحميه من التعب والجفاف والإجهاد، كما يساعد على تحسين القدرة على الاستمرار في النشاط البدني بأمان وراحة، ومع الالتزام بعادات ترطيب بسيطة يمكن تحقيق نتائج أفضل من التمارين مع الحفاظ على صحة الجسم وتوازنه على المدى الطويل، لذلك فإن الاهتمام بشرب السوائل بشكل منتظم هو خطوة صغيرة بتأثير كبير على جودة حياتنا ونشاطنا اليومي.