هل تناول المكسرات يساعد على إنقاص الوزن أم لا

المكسرات صحية للغاية لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

في الواقع تم ربطها بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والسكري.

ومع ذلك فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعل الكثير من الناس يتجنبون المكسرات خوفًا من أنها تسبب السمنة.

يبحث هذا التقرير في الأدلة لتحديد ما إذا كانت المكسرات مفيدة لفقدان الوزن أم تسبب السمنة.

المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، هذا لأن جزءًا كبيرًا منها عبارة عن دهون وهي مصدر طاقة مركّز.

يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية فقط.

تحتوي المكسرات في الغالب على دهون غير مشبعة.

يرتبط هذا النوع من الدهون بالحماية من العديد من الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب.

فيما يلي عرض لمحتويات السعرات الحرارية والدهون لكل (28 جرامًا) من بعض المكسرات التي يتم تناولها بشكل شائع:

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، يفترض الكثير من الناس أن إضافة المكسرات إلى نظامهم الغذائي سيؤدي إلى زيادة الوزن، ومع ذلك لا تدعم الدراسات العلمية هذا.

لا يرتبط تناول المكسرات بانتظام بزيادة الوزن

وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول المكسرات بانتظام لا يرتبط بزيادة الوزن وقد يمنعه.

على سبيل المثال نظرت إحدى الدراسات في النظم الغذائية لـ 865 رجلاً وامرأة فوق 28 شهرًا.

ووجدت الدراسة أن أولئك الذين يتناولون حصتين أو أكثر من المكسرات أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 31٪ في زيادة الوزن مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوها أبدًا أو نادرًا.

أيضًا وجدت مراجعة لـ 36 دراسة أن تناول المكسرات بانتظام لم يكن مرتبطًا بزيادة الوزن أو مؤشر كتلة الجسم أو حجم الخصر.

في الدراسات الخاضعة للرقابة حيث كان على المشاركين الالتزام بنظام غذائي صارم، فإن إضافة أنواع مختلفة من المكسرات لم تسبب تغييرات في وزن الجسم.

والأهم من ذلك في الدراسات التي أُضيفت فيها المكسرات إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين كانوا قادرين على تناول الطعام كما يحلو لهم، لم يؤدي استهلاك المكسرات إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك فقد أفاد عدد صغير من الدراسات أن تناول المكسرات كان مرتبطًا بزيادة وزن الجسم.

ومع ذلك فإن أي زيادة في الوزن كانت صغيرة جدًا وأقل بكثير مما كان متوقعًا وتميل إلى أن تكون غير مهمة على المدى الطويل.

قد يؤدي تناول المكسرات إلى زيادة فقدان الوزن

وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الاستهلاك المتكرر للمكسرات يرتبط بانخفاض وزن الجسم.

ليس من الواضح سبب ذلك ولكن قد يكون ذلك جزئيًا بسبب خيارات نمط الحياة الصحية لأولئك الذين يتناولون المكسرات.

ومع ذلك تظهر الدراسات البشرية أن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن لا يعيق فقدان الوزن، في الواقع غالبًا ما يعزز فقدان الوزن.

على سبيل المثال قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على 65 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مكمل باللوز ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مكمل بالكربوهيدرات المعقدة.

لقد استهلكوا كميات متساوية من السعرات الحرارية والبروتين والكوليسترول والدهون المشبعة.

في نهاية فترة الـ 24 أسبوعًا كان لدى أولئك الذين اتبعوا حمية اللوز انخفاض أكبر بنسبة 62٪ في الوزن ومؤشر كتلة الجسم، و 50٪ انخفاض أكبر في محيط الخصر و 56٪ انخفاض أكبر في كتلة الدهون.

في دراسات أخرى أدت الأنظمة الغذائية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على المكسرات إلى قدر مماثل من فقدان الوزن مثل النظام الغذائي الخالي من المكسرات الذي يتحكم في السعرات الحرارية.

ومع ذلك شهدت المجموعة التي تستهلك المكسرات تحسينات في الكوليسترول، بما في ذلك انخفاض في الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

لم يتم اختبار هذه الفائدة من قبل أولئك الذين يستهلكون وجبات خالية من المكسرات.

يمكن أن تساعد المكسرات في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء

تم ربط إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي بتقليل الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول.

على سبيل المثال تبين أن تناول وجبة خفيفة من اللوز يقلل الجوع والرغبة الشديدة.

في إحدى الدراسات طُلب من أكثر من 200 شخص تناول جزء من الفول السوداني كوجبة خفيفة.

وكانت النتيجة أنهم تناولوا سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي في وقت لاحق من اليوم.

كان هذا التأثير أكبر عند تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة وليس كوجبة رئيسية.

النظرية هي أن نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير.

تشير الدراسات إلى أن 54-104٪ من السعرات الحرارية الإضافية التي تأتي من إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي يتم إلغاؤها عن طريق التقليل الطبيعي في تناول الأطعمة الأخرى.

بمعنى آخر تناول المكسرات كوجبة خفيفة يزيد من الشعور بالامتلاء مما يؤدي إلى تقليل تناول الأطعمة الأخرى.

يتم امتصاص بعض الدهون فقط أثناء عملية الهضم

بنية المكسرات ومحتواها العالي من الألياف يعني أنه ما لم يتم طحنها أو مضغها تمامًا، فإن نسبة جيدة ستمر عبر الأمعاء غير مهضومة.

بدلا من ذلك يتم إفراغها في الأمعاء، نتيجة لذلك لن يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الدهون وبدلاً من ذلك يتم فقدها في البراز.

هذا سبب آخر يجعل المكسرات مفيدة لخسارة الوزن، في الواقع وجدت الدراسات أنه بعد تناول المكسرات، زادت كمية الدهون المفقودة من خلال البراز بنسبة 5٪ إلى أكثر من 20٪.

يشير هذا إلى أن جزءًا كبيرًا من الدهون في المكسرات لا يمتصه جسمك.

ومن المثير للاهتمام أن طريقة معالجة المكسرات قد يكون لها تأثير كبير على كيفية امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون.

على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن كمية الدهون التي تفرز في البراز كانت أكبر بالنسبة للفول السوداني الكامل (17.8٪) من زبدة الفول السوداني (7٪) أو زيت الفول السوداني (4.5٪).

قد يؤدي تحميص المكسرات أيضًا إلى زيادة امتصاص عناصرها الغذائية.

لذلك من المرجح أن يكون امتصاص الدهون والسعرات الحرارية من المكسرات أقل عند تناولها كاملة.

قد تزيد المكسرات من حرق الدهون والسعرات الحرارية

تشير بعض الأدلة إلى أن استهلاك الجوز قد يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين أحرقوا 28٪ من السعرات الحرارية بعد تناول وجبة تحتوي على الجوز أكثر من وجبة تحتوي على دهون من مصادر الألبان.

وجدت دراسة أخرى أن تناول زيت الفول السوداني لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى زيادة بنسبة 5٪ في حرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك فقد لوحظ هذا فقط في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك تظهر بعض الدراسات أنه بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، فإن تناول المكسرات يمكن أن يزيد من حرق الدهون.

ومع ذلك فإن النتائج مختلطة وهناك حاجة لدراسات ذات جودة أفضل لتأكيد العلاقة بين المكسرات وزيادة حرق السعرات الحرارية.

وأخيراً على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية إلا أن المكسرات صحية بشكل لا يصدق.

لا يرتبط تناول المكسرات بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي بزيادة الوزن قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

ومع ذلك من المهم ممارسة التحكم في حصص الطعام.

توصي إرشادات الصحة العامة بتناول (28 جرامًا) من المكسرات في معظم أيام الأسبوع، وللحصول على الخيار الأكثر صحة اختر أصنافًا غير مملحة.