أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
- تاريخ النشر: 2021-09-21 آخر تحديث: 2024-03-26
يعتبر الزنك من العناصر والمعادن الضرورية لصحة الجسم، إذ يستخدمه أكثر من 300 أنزيم في الجسم ويدخل في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، كما أن له دوراً كبيراً في عمليات انقسام الخلايا، لذا يعتبر ضرورياً لتجديد خلايا الجسم كافة وللحفاظ على صحة أجهزة الجسم مثل الجهاز العصبي وجهاز المناعة وغيرها من الأجهزة، لكن الجسم لا يستطيع تخزين الزنك داخله لذا يجب الحصول على احتياجات الجسم بشكل يومي عن طريق الأطعمة الصحية المتنوعة، هنا سنتحدث عن أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك يجب تضمينها للنظام الغذائي اليومي.
اللحوم
تعتبر اللحوم بشتى أنواعها من أهم مصادر الزنك والتي توفر للجسم معظم احتياجاته اليومية، والمعروف أن الرجال بحاجة 11 مجم من الزنك يومياً، فيما تحتاج النساء لكمية أقل تصل إلى 8 مجم يومياً وتزداد هذه الكمية في حالات الحمل لتصل إلى 11 مجم أو 12 مجم في حالات الرضاعة.
كمية الزنك في اللحوم
تحتوي كل حصة بمقدار 100 غرام من لحم البقر على 4.8 مجم من الزنك، وهذه الكمية تعادل 44% من الاحتياجات اليومية، ناهيك عن احتوائها على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية مثل البروتينات والدهون والحديد والكرياتين؛ لذا يجب إدخال اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الغنم في النظام الغذائي. [1]
المحار
تتنوع أنواع المحار وتختلف بكمية الزنك المتوفرة بها، إلا أنها بالمجمل من أهم مصادر الزنك، وهذا ينطبق بشكل كبير على منتجات الأسماك الأخرى الغنية بالأوميجا 3 والزنك وغيرها من المعادن الأخرى المهمة للجسم، إذ تتميز بالإضافة لاحتوائها على المعادن بانخفاض سعراتها الحرارية وهذا يجعلها خياراً ملائماً لمتبعي الحميات الغذائية. [1]
كمية الزنك في المحار
- المحار: يحتوي كل 6 حبات من المحار على كمية من الزنك تقدر ب 32 مجم، وهذه الكمية تعادل 291% من الاحتياجات اليومية.
- سلطعون ألاسكا: يحتوي على كميات أقل من الزنك لكنها ضمن المصادر الغنية، إذ يحتوي 100 غرام منه على 7.6 مجم وهي كمية تعادل 69% من الاحتياجات اليومية.
- الجمبري وبلح البحر: يعتبر أيضاً من المصادر الجيدة للزنك إذ يحتوي كل 100 غرام منهم على كمية تعادل 14% من الاحتياجات اليومية. [1]
البقول
تتفاوت البقوليات في احتوائها على الزنك وغيره من المعادن، إلا أنها من مصادرها المهمة، لذا يمكن الاعتماد عليها لمتبعي النظام النباتي، أو كمدعم لمصادر الزنك الأخرى، لكن المعروف أن البقوليات تحتوي على مواد تسمى فيتات تقلل امتصاص العناصر الغذائية، لذا فإن الزنك الموجود في المصادر الحيوانية أفضل وأسرع امتصاص. [2]
كمية الزنك في البقول
- العدس: يحتوي كل 100 غرام من العدس المطبوخ على 0.8 مجم من الزنك.
- الحمص: يحتوي كل 100 من الحمص على كمية ممن الزنك تصل إلى 1.3 مجم.
- الفاصولياء: يحتوي نصف كوب من الفاصولياء على 0.9 مجم من الزنك. [2]
البذور
تتميز البذور بسهولة إضافتها للأطعمة المتنوعة، وهي بالمجمل غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومنها الزنك، لذا يمكن إضافتها للشوربات أو المخبوزات للحصول على فوائدها، ومن المعروف أنها تتفاوت في كمية الزنك المتوفرة بها لذا يمكن اعتبار بعضها أفضل من غيرها، وتوفر البذور أيضاً كميات من الألياف والدهون الصحية والمعادن الأخرى. [1]
كمية الزنك في البذور
- بذور القنب: تعتبر من أفضل أنواع البذور من ناحية احتوائها على الزنك، إذ تحتوي كمية 3 ملاعق كبيرة على 3 مجم من الزنك.
- بذور السمسم: تحتوي ملعقة طعام منها على 0.6 مجم من الزنك. [2]
المكسرات
تعتبر المكسرات من العناصر الغذائية متعددة الفوائد والمحتوية على عدد كبير من العناصر الغذائية والدهون الثلاثية والمعادن ومنها الزنك، وغيرها من المواد الغذائية فالمكسرات متفاوتة باحتوائها على الزنك إلا أنها بالمجمل من ضمن أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك. [1]
كمية الزنك المتوفرة في المكسرات
- الكاجو: يعتبر من أهم مصادر الزنك إذ يحتوي كل 28 غراماً منه على 15% من القيمة اليومية من الزنك.
- اللوز المحمص: يحتوي كل 28 غراماً منه على 0.9 مجم من الزنك.
الألبان
منتجات الألبان أيضاً من أهم مصادر الزنك والمعادن والبروتينات الأخرى، ومعظم الزنك فيها يمتصه الجسم بسهولة، كما توفر هذه الأطعمة مجموعة أخرى من العناصر الأساسية الضرورية لصحة العظام. [1]
كمية الزنك في منتجات الألبان
- جبنة الشيدر: يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪. [2]
- حليب الأبقار: يحتوي كل لتر من حليب الأبقار على حوالي 3-4 ملغ من الزنك.
البيض
البيض أيضاً من المواد الغنية بالزنك وغيره من المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، كما يحتوي على الكالسيوم والبروتينات والدهنيات بكميات كبيرة، ناهيك عن احتوائها على الكولين وهو أحد العناصر النادرة الضرورية للجسم؛ لذا يعتبر من أهم الأطعمة الواجب تضمينها للنظام الغذائي اليومي، ويمكن اعتماد أي طريقة من طرق إعداد البيض للحصول على فوائده المتعددة، إذ تحتوي البيضة الواحدة على كمية من الزنك تعادل 5% من الاحتياجات اليومية. [1]
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة أيضاً من العناصر الغنية بالزنك، إلا أنها تحتوي على الفيتات التي تقلل من امتصاصه، إلا أنها من العناصر الغذائية المهمة للجسم والمفيدة بشكل كبير بفضل احتوائها على الألياف والمغنيسيوم والحديد والمعادن الأساسية الأخرى الضرورية للجسم، لذا يرتبط تناولها بتقليل العديد من الأمراض المزمنة وأهمها مرض السكري والسمنة المفرطة، ويمكن اعتماد طرق إعداد الخبز مثل تحضير وافل الحبوب الكاملة للحصول على هذه الفوائد. [1]
الخضار
لا شك أن الخضار من أهم العناصر الواجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي، إذ تحتوي على كميات معقولة من الزنك إضافة إلى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى الأساسية، لذا يمكن تناول الخضار المشوية كمكل للأنواع الغذائية الأخرى مثل اللحوم الغنية بالزنك، كما أن تناولها بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ومنها السكري وأمراض القلب. [1]
كمية الزنك في الخضار
- البطاطا: تحتوي حبة البطاطا على 1 مجم من الزنك، وهذه الكمية تعادل 9% من الاحتياجات اليومية.
- الفاصولياء الخضراء: تحتوي 100 غرام من الفاصولياء على كمية زنك تعادل 3% من الاحتياجات اليومية.
- اللفت: يحتوي كل 100 غرام منه على كمية من الزنك تعادل 3% من الاحتياجات اليومية. [1]
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة من العناصر المواد الغذائية المفيدة بشكل كبير والمحتوية على كميات كبيرة من الزنك والمعادن الأخرى، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية؛ لذا يفضل الاعتماد على الشوكولاتة الداكنة بشكل أكبر، إذ تحتوي قطعة بوزن 100 غرام على 3.3 مجم من الزنك. [1]
الزنك معدن أساسي والأكل الكافي مهم للحفاظ على صحة جيدة، أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفيك هي اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي، وفي حال رغبتك في الحصول على كمية أكبر من الزنك يمكنك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول مكمل غذائي.
الأسئلة الشائعة حول أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
إليكِ الأسئلة الشائعة حول أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك والإجابة عليها لتستفيدي منها في تحضير وجبات صحية.
أين يتواجد الزنك بكثرة في الطعام؟
الزنك يتواجد بكثرة في اللحوم، المحار، البقوليات، المكسرات والبذور.
هل الزبادي يحتوي على الزنك؟
نعم، الزبادي يحتوي على الزنك، وهو مصدر جيد لهذا المعدن الضروري للجسم.
ما هي علامات نقص الزنك في الجسم؟
علامات نقص الزنك تشمل تساقط الشعر، ضعف الجهاز المناعي، تأخر النمو، وجروح تلتئم ببطء.
مقالات ذات صلة:
أفضل الأطعمة لمرضى الضغط المرتفع
