الغذاء الصحي: فوائده وأفضل 10 أطعمة صحية

ما هي أهمية الغذاء الصحي؟ الغذاء الصحي: فوائده وأفضل 10 أطعمة صحية، الغذاء هو الحياة، والحرص على تناول الغذاء الصحي يتم المحافظة على صحة الجسم العامة وتجنب العديد من المشاكل التي يمكن أن تؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض، وفي الحقيقة، الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقداً ويمكن تغذية الجسم بكل أصناف الغذاء الصحي التي تحتوي على كل العناصر الغذائية المهمة مع الاستمتاع بالأصناف التي يحبها أيضاً، في هذا المقال تعرف معنا على فوائد الغذاء الكامل والمتوازن وطرق اختيار أكلات صحية بشكل صحيح لمعرفة أصول الغذاء الصحي والتفريق بين طعام صحي وغير صحي.

ما هو الغذاء الصحي

ما هو الأكل الصحي؟ الغذاء الصحي هو الذي يشمل كل الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحته وتزويده بالطاقة المستمرة والوقود للقيام بوظائفه اليومية، ومن أمثلة العناصر الغذائية المفيدة للجسم التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها هي الماء، الكربوهيدرات، الدهون، البروتين، والفيتامينات والمعادن، وعندما تجتمع هذه العناصر في الأكل فهنا نطلق على الطبق غذاء صحي متوازن ونظامي يجمع بين أهمية الغذاء الصحي المتنوعة، وأي نقص في تلك الناصر سوف يتأثر بها الجسم وصحته وقوته، تؤثر جودة النظام الغذائي على خطر الإصابة بالأمراض وطول العمر والصحة العقلية.

فوائد التغذية الصحية للجسم

ما هي أهمية الغذاء الصحي أو نظام الأكل الصحي؟ عند سماعنا بمصطلح التغذية الصحية فأول ما يخطر في أذهاننا الأكل الصحي المعني بفقدان الوزن، فهذا ليس صحيحاً، التغذية الصحية تشمل الشعور بالتحسن جسدياً وعقلياً ويدور الأكل الصحي حول التوازن والتأكد من حصول الجسم على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، فيما يلي فوائد التغذية الصحية للجسم.

فقدان الوزن

من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس تبحث عن نظام غذائي صحي واتباعه هي الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، تساعد التغذية الصحية بشكل كبير ومباشر ورئيسي في الحفاظ على الوزن والتقليل من مخاطر المشاكل الصحية المزمنة مثل السكري وهشاشة العظام وارتفاع الضغط وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن.

الحفاظ على صحة القلب

يرتبط  اتباع نظام غذائي صحي  بالحفاظ على صحة القلب والابتعاد عن مخاطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب، أجريت العديد من الدراسات التي بينت أن أمراض القلب هي السبب الرئيسي وراء وفاة الكثير من البالغين في الولايات المتحدة، كذلك هناك أكثر من 92.1 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من أحد أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب الحرص على اتباع الغذاء السليم والصحي.

الحفاظ على صحة العظام والأسنان

كذلك يرتبط اتباع نظام غذائي صحي وسليم في صحة العظام والأسنان، ومن الضروري الحفاظ على صحة العظام وذلك للتقليل من خطر الإصابة بمشاكل العظام فيما بعد مثل هشاشة العظام، كذلك فيما يتعلق بالأسنان، حيث تساعد التغذية المتوازنة والصحية في الحفاظ على بنية الأسنان ومنع إصابتها بالتسوس ومضاعفاتها الأخرى.

تحسين مستويات المزاج والطاقة

هناك علاقة قوية بين التغذية الصحية وتعديل المزاج، حيث أجريت العديد من الدراسات التي أوضحت فيها أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يعانون من زيادة في أعراض الاكتئاب والتعب، لذا إذا حصل الجسم على الغذاء الكامل والمتوازن سيشعر بالتحسن والنشاط أكثر، كذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة التي يحصل عليها من الغذاء عند تزويده بالعناصر الغذائية المهمة. إضافة إلى ذلك، يمكن للغذاء الصحي أن يؤثر أيضاً على صحة الإدراك وصحة الدماغ.

مكونات الغذاء الصحي الأساسية

للغذاء المتوازن مواصفات يجب المعرفة بها من باب نصائح صحية ومفيدة، يعتبر الأكل الصحي المثالي هو ما يزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها سواء من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين أو الفيتامينات والمعادن بدون أي إضافات غير غذائية، فيما يلي مكونات الأكل الصحي الأساسية والمتوازنة.

• الخضار: تعتبر الخضروات من أكثر مصادر العناصر الغذائية تركيزًا ومن الأمثلة عليها البروكلي، الجزر، الخيار، الثوم، الطماطم وغيرها.
• الفواكه: تعتبر الفواكه من الأصناف الحلوة والمغذية، ويسهل دمجها في نظامك الغذائي ومن الأمثلة عليها التفاح، الأفوكادو، البرتقال وغيرها.
• الحبوب الكاملة: وتتميز باحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات الصحية والمغذيات الأخرى ومنها الأرز البني، الشوفان، الكينوا والدخن.
• مصادر البروتين عامة: ومنها اللحوم غير المصنعة مثل لحم البقر، صدور الدجاج، لحم الضأن، كذلك البيض، المكسرات، البذور ومنتجات الصويا.
• اللحوم: وهي المصدر الرئيسي والأساسي للبروتين ومنها لحم البقر، صدور الدجاج، لحم الضأن وغيرها.
• الدهون والزيوت: وتشمل الدهون والزيوت غير المشبعة ومنها زيت الزيتون، زيت جوز الهند، كذلك الكانولا والأفوكادو.
• منتجات الألبان: ومنها الجبن، الحليب، الزبادي وكلها تعتبر مصادر جيدة للعناصر الغذائية.

كيف تختار الأطعمة الصحية والمغذية

إن مفتاح النظام الغذائي الصحي هي تناول الكميات المناسبة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع مدى نشاطك اليومي حتى يتم المحافظة على الموازنة بين الطاقة المستهلكة والطاقة التي يستخدمها الجسم، ماذا يعني ذلك؟ إذا تناول الجسم أكثر من احتياجه فسوف يزداد وزنه وذلك بسبب الطاقة التي لم يستهلكها وقام بتخزينها على شكل دهون في الجسم، كيف تختار الأطعمة الصحية والمغذية؟ إليك بعض النصائح حول نمط الغذاء الصحي.

• يجب التركيز على الأطعمة والوجبات التي تحتوي على نسب عالية من الألياف والكربوهيدرات النشوية.
• يجب التركيز على زيادة تناول الفواكه والخضار.
• الإكثار من تناول السمك بما في ذلك الأسماك الزيتية مرة واحدة أسبوعياً على الأقل.
• التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات.
• تناول كميات قليلة من الملح بمعدل لا يزيد عن 6 غرامات يومياً.
• المحافظة على نشاط الجسم وتجنب العطش وعدم تفويت وجبة الإفطار.

أهم أنواع الأكل الصحي

وفق العديد من الأبحاث التي أجريت حول الأغذية الصحية التي تحتوي على نسب عالية من المغذيات الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين وغيرها، تم تصنيف البقوليات، الخضار، الفواكه، المأكولات البحرية، الألبان، اللحوم والدواجن والبيض، الدهون والزيوت، الأطباق المختلطة والتي تجمع العديد من الأصناف الصحية، الوجبات الخفيفة مثل المكسرات وضمن أهم أنواع الأكل الصحي.

طريقة تحضير الوجبات الصحية بشكل صحيح

عند التخطيط لتحضير الأكلات الصحية يجب التركيز على الجودة التي تضمن للجسم الوصول للهدف الصحي المراد بدون جهد، في نفس الوقت دون هدر المال والوقت أيضاً، وقبل التخطيط لتحضير الوجبات الصحية يجب التركيز على بعض النقاط ومنها التركيز على المجموعات الغذائية كلها، التنظيم، التسوق المسبق بذكاء، التخطيط وإعادة استخدام بقايا الطعام، وطلب المساعدة في بعض الحالات، وأخيراً جعل خطوة التخطيط للأكل الصحي خطوة ممتعة وغير صعبة.

جدول الغذاء الصحي اليومي

عند التخطيط لجدول نظام غذائي صحي يومي حسب مكونات الأكل الصحي التي تم ذكرها سابقاً، وفق وزارة الزراعة الأمريكية يوصى بتناول حوالي كوبين من الفواكه موزعة على الفواكه الطازجة والمجففة والعصير، كوبان ونصف من الخضار موزعة على الخضار الطازجة والورقيات والعصير، 3 أكواب من منتجات الألبان موزعة على الحليب والزبادي والجبن، 155 غراماً من مصادر البروتين موزعة على اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات، وأخيراً حوالي 170 غراماً من الحبوب الموزعة على الأرز والمعكرونة وغيرها من الخيارات التي يمكن اعتبارها خيارات أكل صحي يومي.

جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن

عند التخطيط لجدول غذائي صحي لإنقاص الوزن أو جدول أكل صحي للرجيم لا بد من التركيز على بعض النقاط ومنها الاهتمام بوجبة الفطور وعدم تخطيها، الإكثار من تناول الفواكه والخضار، تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، الانتباه للوجبات الخفيفة والسناكات بين الوجبات الرئيسية، كذلك شرب كميات كبيرة من الماء، كذلك ينصح بتناول وجبة العشاء قبل النوم ب 4 ساعات، ومن الأمثلة على جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن: على الإفطار تناول حصة من عجة البيض بالسبانخ، وجبة خفيفة بعدها وهي ربع كوب من اللوز المحمص وكوب من التوت الأسود، على الغداء تناول حصة من سلطة الحمص والتونة، وعند اختيار السناك الثاني يمكن اختيار حبة من الكمثرى، وعلى العشاء حصة من السلمون المشوي مع الفلفل الحلو ونصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

الفرق بين الأكل الصحي والغير صحي

ما الفرق بين الأطعمة الصحية والغير صحية؟ من الفروقات الأساسية والرئيسية بين الأكل الصحي والأكل غير الصحي هي القيمة الغذائية ومستويات العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة مثل فيتامين أ، فيتامين ب، فيتامين ج، فيتامين د، وفيتامين ك، كذلك تختلف المأكولات الصحية عن المأكولات غير الصحية بالفوائد حيث يمكن للأطعمة الصحية أن تريحك من آلام العضلات وآلام المفاصل والتعب ومشاكل القلب وتسهل وظائف الجسم الفعالة للنمو والتطور. على العكس من ذلك، يمكن أن تزيد الأطعمة غير الصحية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وما إلى ذلك.

تختلف أنواع الغذاء الصحي عن الأكل غير الصحي أيضاً بالمذاق، حيث لأطعمة الصحية لا يمكن أن تكون دائمًا ألذ وهي موجودة في حالتها الطبيعية ولا تتطلب الكثير من التحضير، بينما الأطعمة غير الصحية لها طرق عديدة في التحضير ومنها ما يتم تنكهيه بطرق مختلفة حتى يتم الحصول على الطعم اللذيذ، كذلك تختلف عن بعضها بالسعر وسهولة الوصول والحصول عليها.

الطعام الصحي والغير صحي للأطفال

هل يؤثر الغذاء الصحي والغير صحي على الأطفال؟ من أكثر الفئات العمرية التي يجب التركيز على نوعية وكمية الطعام فيها هي الأطفال، الغذاء الصحي والسليم يساعد الأطفال على النمو والتطور الإيجابي، كذلك من فوائد الغذاء الصحي  يحافظ الأكل الصحي للأطفال على تزويدهم بالطاقة وتعزيز جهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض بعد مرور الزمن، يشمل الغذاء الصحي للأطفال الفواكه والخضار، البقوليات، منتجات الألبان وأهمها الحليب الذي يلعب دوراً مهماً في تقوية العظام وأسنان الطفل، لذا ينصح بالحرص على اختيار الغذاء الصحي المتوازن دائماً للأطفال.

أما فيما يتعلق بأنواع الطعام غير صحي للأطفال والتي يكثر الطلب عليها من قبلهم مثل الوجبات السريعة والبرغر والبطاطس المقلية، المشروبات الغازية والمشروبات المعلبة والشوكولاتة والحلويات وما إلى ذلك، هذه الخيارات كلها تؤثر سلباً على صحة الأطفال ويمكن  أن يؤدي إلى السمنة المفرطة وقلة النشاط بسبب احتوائها على نسب عالية من السكر، كذلك بالنسبة للصحة العقلية يمكن أن تكون مستويات الذكاء والذكاء العاطفي أقل أيضًا عند الأطفال المدمنين بشدة على الوجبات السريعة، يمكن أن يحصل العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي بسببها أيضاً.

الوجبات السريعة والأكل غير الصحي يمكن أن يسبب الإمساك والسكري، وفي بعض الحالات، يمكن أن تسبب الحساسية والطفح الجلدي أيضًا، لذا يوصى بالحرص على اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم للأطفال والتركيز عليها والابتعاد قدر الإمكان عن أنواع الطعام الغير صحي.

أفضل 10 أطعمة صحية مفيدة للجسم

الأكل الذي تتناوله كل يوم يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في صحتك! بعد ذكرنا للعناصر الغذائية التي يجب أن تتضمن الأطعمة اليومية للحفاظ على صحة الجسم وقوته وتزويده بالطاقة اللازمة، سنقدم لك فيما يلي أفضل 10 أكلات صحية مفيدة للجسم والتي ينصح بتناولها والإكثار منها.

• اللوز: وهو من المكسرات التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، يمكن تحويلها إلى زيت أيضاً.
• التفاح: التفاح الأخضر مصدر جيد للألياف، فيتامين ج، ومركبات الفلافونويد التي تدعم خلايا الجسم ضد الأضرار الناجمة عن الحياة اليومية.
• الفاصولياء: تعتبر الفاصوليا مصدراً جيداً للبروتين، كما أنها قليلة بالدهون، كما تحتوي على نسب جيدة من الثيامين والمغنيسيوم والحديد والزنك والفولات والفوسفور والبوتاسيوم.
• التوت الأزرق: يعتبر التوت مصدراً جيد لفيتامين ك الذي يدعم خلايا الجسم وتدفق الدم الصحي ومعالجة الكالسيوم، كذلك الألياف.
• البروكلي: تعتبر البروكلي من الخضار الصليبية التي تحتوي على مغذيات نباتية مثل الكبريت مرتبطة بصحة المناعة وإزالة السموم، يندرج البروكلي تحت قائمة أكلات صحية للغداء والعشاء سهلة التحضير.
• سمك السلمون: وهو من المأكولات البحرية المليئة بالأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب ووظائف المخ والمفاصل الصحية.
• السبانخ: من الخضار الورقية الشهية المليئة بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والكاروتينات والفولات والحديد وهي طعام صحي ولذيذ في نفس الوقت.
• البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة من ضمن أكلات صحية ذات مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب، كذلك الألياف.
• عصير الخضار: تعتبر الطماطم والخيار والسبانخ والبنجر والجزر بعض الأمثلة على الخضار التي يمكن عصرها، وكلها مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الفوشار، الأرز البني، كل هذه الخيارات مأكولات صحية وتعتبر مصادر جيدة للثيامين، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.

أهم النصائح والإرشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي

يعد تضمين عادات الأكل الصحية في حياتك أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في دعم صحتك العامة، في حين أن الأنظمة الغذائية العصرية وإصلاحات نمط الحياة هي كل ما هو شائع، فإن الحقيقة هي أن التغييرات البسيطة واتباع جدول نظام غذائي صحي متكامل يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة في دعم الصحة، فيما يلي إليك أهم النصائح والإرشادات الخاصة بتناول الطعام الصحي واتباع النظام الغذائي المتوازن.

• ينصح بتخطي المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية.
• يوصى بتناول من حصتين إلى 3 حصص من الأسماك غير المقلية كل أسبوع.
• يوصى باستبدال اللحوم المعالجة بخيارات طازجة وصحية أكثر.
• من الإرشادات الخاصة بتناول الغذاء الصحي يوصى بتناول كوب من الحليب يومياً.
• تناول الفواكه كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
• يوصى بزيادة كميات الخضار في الأطباق الرئيسية اليومية.
• تجنب تناول الطعام والوجبات المختلفة أثناء مشاهدة التلفاز.
• يوصى بالتخطيط الجيد للوجبات اليومية وتجنب تناول نفس الأطعمة بشكل متكرر.
• يوصى بالحد من الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية.
• احرص على اختيار قطع لحم البقر الأصغر حجماً.
• يوصى بتناول وجبة الفطور وعدم تخطيها وتناول وجبات صحية متكاملة على الغداء والعشاء.
• تناول الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.

في مقال الغذاء الصحي: فوائده وأفضل 10 أطعمة صحية، قدمنا لك كل ما يتعلق بالأكل الصحي والعادات الصحيحة له وفوائد الغداء الصحي، بالإضافة إلى العديد من المعلومات والنصائح حول التخطيط للأكلات صحية أكثر للحفاظ على قوة الجسم وتمديده بمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة لزيادة الوعي في الغذاء وفوائد الأكل الصحي، بالإضافة إلى أهم الفروقات بين الأكل الصحي والغير صحي.

مقالات ذات صلة:

ما هو الأكل الصحي للوجه...وسر إشراقة البشرة

تناولي هذه الأطعمة للحصول على بطنٍ مُسطح

الغذاء المتوازن...لصحة الأسرة