كُل ولا تأكل في رمضان

خلال شهر رمضان يركز ملايين المسلمين حول العالم على تناول الطعام من الغسق حتى الفجر وإذا كنت تصوم خلال شهر رمضان، فلن تقوم فقط بتغيير أنماط الأكل والنوم ولكن تخضع ساعتك البيولوجية أيضًا لسلسلة من التغييرات الجسدية والعقلية.

إذا كنت تعاني من الجفاف والجوع بسبب الصيام، فإن جسمك يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك من أجل استخدام الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة،لكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصوم والاستمتاع بروح رمضان ببساطة عن طريق شرب كمية كافية من الماء ومشاهدة ما تأكله أثناء السحور وبعد الإفطار.

فهم احتياجاتك الغذائية

خلال شهر رمضان لسد كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال النهار، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء.

في نفس الوقت هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور، إذا قمت بذلك فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من الطاقة المتناولة دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.

يحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا، على الرغم من أنك تحصل على 40 في المائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، فلا يزال يتعين عليك شرب 1.5 و 2.5 لتر من الماء يوميًا.

هذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

ماذا نأكل وماذا نتجنب

يعد الإفطار بأطعمة سهلة الهضم خيارًا جيدًا وصحيًا ويميل الناس خلال شهر رمضان إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد عدة ساعات من الصيام.

لكن حاول أن تفطر بالحساء ثم الماء أو العيران أو عصير الفاكهة الطازج حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف، ثم تناول الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة.

سيمنع هذا تناول الطعام المفرط من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء والذي بدوره سيساعد جهازك الهضمي.

بالنسبة للطبق الرئيسي، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطهوة على البخار خيارات جيدة ويمكنك مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية عن طريق مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار.

ومن أكثر الأخطاء شيوعًا تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار من أجل قمع شهيتك ثم الذهاب للنوم وتخطي السحور والبقاء جائعًا حتى الإفطار التالي.

يجب أن تأكل دائمًا أثناء السحور ويفضل أن يكون ذلك قبل الصيام مباشرة، تناول الطعام قبل النوم أو تجنب تناول الطعام أثناء السحور قد يسبب مشاكل خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي ونتيجة لذلك ، قد تشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار.

إذن ما الذي يجب أن تأكله أثناء السحور لتشعر بنشاط أكبر طوال اليوم؟

يعتبر الإفطار الخفيف والصحي والشبع خيارًا رائعًا قبل شروق الشمس، يمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار.

بالإضافة إلى ذلك  يمكنك دائمًا الاستمتاع بالحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه.

يلبي هذا المزيج احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين،  بالإضافة إلى الفاكهة يجب تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والكسكسي أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.

الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز هي أيضًا مكملات غذائية رائعة ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم.

لا يقتصر الأمر على تنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن أيضًا الأجزاء التي تلعب دورًا حاسمًا في تغذيتك يجب عليك اختيار أجزاء أصغر وتناول الطعام بحكمة.

الحفاظ على صحتك ورطوبتك خلال شهر رمضان

خلال شهر رمضان يجب تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفف جسمك، خاصةً في أيام الصيف الحارة وإذا كنت تعمل في ظروف الطقس الحار أو كنت رياضيًا محترفًا يرغب في الصيام، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطتك اليومية.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يجب أن تستمر في تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والماء خلال أوقات عدم الصيام، بالإضافة إلى ذلك قم بتقليل مدة التمرين بنسبة 30 بالمائة خلال شهر رمضان.

رمضان هو حقًا وقت مقدس من العام والصيام جزء مهم من هذا الشهر الكريم ولكن كما ترى، هناك الكثير من الخيارات المتاحة للصيام والبقاء بصحة جيدة وتغذية.