11 فائدة صحية ستحصل عليها من سمك السلمون
- تاريخ النشر: 2021-10-23 آخر تحديث: 2021-11-07
يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
هذه السمكة الدهنية المشهورة ليست محملة بالعناصر الغذائية فحسب، بل إنها قد تقلل أيضًا من بعض عوامل الخطر للعديد من الأمراض المختلفة.
علاوة على ذلك فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع.
فيما يلي 11 فائدة صحية مذهلة لسمك السلمون:
غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يحتوي (100 جرام) من السلمون على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
على عكس معظم الدهون الأخرى تعتبر دهون أوميغا 3 "أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.
بشكل عام توصي معظم المنظمات الصحية أن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-1000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.
يعود الفضل إلى EPA و DHA في العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، مثل تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
وجدت مراجعة واحدة لـ 22 دراسة أن استخدام مكمل EPA و DHA باستمرار يمكن أن يحسن بشكل كبير وظائف الشرايين.
خاصة في الأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مستويات عالية من الكوليسترول أو متلازمة التمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 من الأسماك يزيد من مستوياتها في الجسم بنفس فعالية تناول كبسولات زيت السمك.
بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يجب تناولها، فإن تناول وجبتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
مصدر غني بالبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة، مثل دهون أوميغا 3 يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا آخر يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في السن.
وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.
غني بفيتامينات ب
سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب 12 والنياسين وفيتامين ب 6 والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والثيامين وحمض الفوليك.
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى المرض.
أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي.
ولسوء الحظ حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.
مصدر جيد للبوتاسيوم
السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، هذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري والذي يوفر 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها لكل (100 جرام)، مقابل 8٪ للسلمون المستزرع.
في الواقع يحتوي سمك السلمون البري على كمية من البوتاسيوم أكثر من الكمية المكافئة من ثمرة موز متوسطة الحجم، والتي توفر 9٪ فقط من القيمة اليومية الموصى بها.
يساعد البوتاسيوم في إدارة ضغط الدم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول مكملات البوتاسيوم يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من الصوديوم.
يعمل البوتاسيوم أيضًا مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل وخفض ضغط الدم عن طريق منع احتباس الماء الزائد.
محمل بالسيلينيوم
السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة، يعتبر من المعادن النزرة مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه.
ومع ذلك فإن الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم.
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
لقد ثبت أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم يحسن مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبتين من سمك السلمون في الأسبوع.
مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
يحتوي على أستازانتين
أستازانتين مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية.
كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة يعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر المميز.
يبدو أن Astaxanthin يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أستازانتين قد يقلل الالتهاب، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحمي من تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك يُعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
علاوة على ذلك قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سنًا.
في إحدى الدراسات تعرض 44 شخصًا يعانون من تلف الجلد الناتج عن أشعة الشمس والذين تم إعطاؤهم مزيجًا من 2 ملغ من أستازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا لتحسينات كبيرة في مرونة الجلد وترطيبه.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب.
ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى قدرة السلمون على زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم.
كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم مقارنة بأوميغا 3.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذين الأحماض الدهنية يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات القديمة أدى تناول حصتين من السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9٪ وانخفاض مستويات أوميجا 6 بعد 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك قد يكون مرتبطًا بمستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
قد يفيد في التحكم في الوزن
يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون بشكل متكرر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك يزيد معدل الأيض لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون مقارنة بالأطعمة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى، قد تعزز فقدان الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
السلمون منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما، تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط، بينما يحتوي السلمون البري على 182 سعرًا حراريًا أقل.
يمكن أن تساعد في محاربة الالتهاب
يمكن أن يكون سمك السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهابات.
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأسماك يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.
وجد أن مكملات زيت السمك تقلل بشكل كبير من مستويات العديد من علامات الالتهاب المحددة.
قد يحمي صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف المخ.
تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك لتقليل أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل القلق، وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
لذيذ ومتعدد الاستخدامات
سمك السلمون لذيذ بلا شك، له نكهة فريدة وحساسة مع طعم أقل "مريبًا" من العديد من الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل.
كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية، يمكن طهيها على البخار أو سوتيه أو مدخنة أو مشوية أو مخبوزة أو مسلوقة، يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.
بالإضافة إلى ذلك يعد السلمون المعلب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة.
في الواقع فإن جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا هي من الأنواع البرية وليست مستزرعة وملفها الغذائي ممتاز.
فيما يلي بعض الأفكار الصحية لدمج السلمون في نظامك الغذائي:
استخدم السلمون المعلب بدلاً من التونة عند صنع سلطة التونة بالمايونيز الصحي.
اخفقي سلطة كوب مع سمك السلمون المعلب والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
استمتع بسمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز الحبوب مع شرائح الخيار أو الطماطم.
جربي صنع السلمون المشوي بصلصة الأفوكادو.
اخبز سمك السلمون المقشر بالأعشاب مع الخضار للحصول على عشاء سهل طوال الأسبوع.
السلمون هو قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
يمكن أن يساعدك تناول حصتين على الأقل في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك يعتبر سمك السلمون لذيذًا ومرضيًا ومتعدد الاستخدامات.
قد يؤدي تضمين هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي إلى تحسين نوعية حياتك وصحتك.
