هل يجب عليك تقشير الفواكه والخضروات أم لا؟

لا جدال في أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يمكن أن يفيد صحتك بشكل واضح.

ومع ذلك غالبًا ما يكون ما إذا كان من الأفضل تناول هذه الفاكهة والخضروات مع الجلد أو بدونه أمرًا محل نقاش.

غالبًا ما يتم التخلص من التقشير بسبب التفضيل أو العادة أو في محاولة لتقليل التعرض لمبيدات الآفات، ومع ذلك قد تعني إزالة القشور إزالة أحد أكثر أجزاء النبات الغنية بالمغذيات.

تلقي هذه المقالة نظرة على العلم لتحديد ما إذا كان من الأفضل إزالة قشور الفاكهة والخضروات أم لا.

فوائد قشور الفواكه والخضروات

1. تمتلئ قشور الفواكه بالعناصر الغذائية

تختلف كميات العناصر الغذائية التي تحتويها بناءً على نوع الفاكهة أو الخضار.

ومع ذلك بشكل عام تحتوي المنتجات غير المقشرة على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة أخرى مقارنة بالمنتج المقشر.

في الواقع يحتوي التفاح النيء مع القشر على ما يصل إلى 332% فيتامين ك أكثر 142% فيتامين أ، 115% فيتامين ج، 20% كالسيوم أكثر، و 19% بوتاسيوم أكثر من التفاح المقشر.

وبالمثل يمكن أن تحتوي البطاطس المسلوقة مع القشر على ما يصل إلى 175% أكثر من فيتامين سي، و 115% أكثر من البوتاسيوم، و 111% أكثر من حمض الفوليك، و 110% أكثر من المغنيسيوم والفوسفور مقارنة بالبطاطس المقشرة.

تحتوي قشور الخضروات أيضًا على قدر أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة.

على سبيل المثال يمكن العثور على ما يصل إلى 31% من إجمالي كمية الألياف في الخضار في قشرتها.

علاوة على ذلك يمكن أن تصل مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة إلى 328 مرة أعلى منها في اللب.

لذلك فإن تناول الفاكهة والخضروات غير المقشرة يمكن أن يزيد حقًا من تناولك للعناصر الغذائية.

2. القشور تشعر بالشبع لفترة أطول

يمكن أن تقلل قشور الفاكهة والخضروات من الجوع وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، هذا يرجع إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف.

في حين أن الكمية الدقيقة للألياف تختلف قد تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على ما يصل إلى ثلث كمية ألياف إضافية قبل إزالة الطبقات الخارجية.

تظهر العديد من الدراسات أن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

قد تفعل الألياف ذلك عن طريق شد المعدة جسديًا أو إبطاء سرعة إفراغها أو عن طريق التأثير على سرعة إفراز هرمونات الامتلاء في جسمك.

في الواقع تُظهر الأبحاث أن نوع الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات، والذي يُعرف بالألياف اللزجة قد يكون فعالًا بشكل خاص في تقليل الشهية.

تعمل الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا الصديقة التي تعيش في أمعائك، عندما تتغذى هذه البكتيريا على الألياف، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يبدو أنها تزيد من الشعور بالامتلاء.

علاوة على ذلك لاحظت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تميل إلى تقليل الجوع، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

لذلك قد تساعدك الفواكه والخضروات غير المقشرة على تقليل الجوع وحتى إنقاص الوزن.

3. تحتوي القشور على مضادات الأكسدة

تحتوي الفاكهة والخضروات على مضادات الأكسدة وهي مركبات نباتية مفيدة قد تقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض.

الوظيفة الرئيسية لمضادات الأكسدة هي محاربة الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.

يمكن أن تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يؤذي الخلايا في النهاية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

تم أيضًا ربط بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض ألزهايمر.

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي، ولكن وفقًا للأبحاث يبدو أن مضادات الأكسدة تتركز أكثر في الطبقة الخارجية.

في إحدى الدراسات كانت مستويات مضادات الأكسدة أعلى بنسبة تصل إلى 328 مرة في قشور الفاكهة والخضروات عنها في لبها.

لذلك إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لمضادات الأكسدة من الفاكهة والخضروات فيجب عليك تناولها بدون تقشير.

أضرار قشور الفواكه والخضروات

1. بعض القشور يصعب تنظيفها وغير صالحة للأكل

قد يكون من الصعب استهلاك قشور فواكه أو نباتات معينة أو ببساطة غير صالحة للأكل.

على سبيل المثال تعتبر قشور الأفوكادو والبطيخ غير صالحة للأكل بغض النظر عما إذا كانت مطبوخة أو نيئة.

قشور الفاكهة والخضروات الأخرى مثل قشور الأناناس والبطيخ والبصل والكرفس يمكن أن يكون لها قوام صعب يصعب مضغه وهضمه، من الأفضل عمومًا إزالة هذه القشور وعدم تناولها.

علاوة على ذلك في حين أن بعض قشور الخضار تعتبر صالحة للأكل إلا أنها لا تكون فاتحة للشهية بالنسبة لمعظم الناس عندما تكون نيئة.

ومن الأمثلة على ذلك القرع الشتوي وقشور اليقطين والتي يفضل تناولها بعد الطهي للسماح للقشور بأن تصبح طرية.

تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على قشرة صلبة ومرة ​​يصعب تناولها نيئة، من الأفضل عمومًا استهلاكها كقشر أو مطبوخ أو يتم التخلص منها ببساطة.

بعض قشور الفاكهة والخضروات على الرغم من كونها صالحة للأكل تمامًا، قد يكون لها طعم مر أو مغلفة بطبقة من الشمع أو الأوساخ التي يصعب إزالتها بشكل خاص.

إذا كانت فكرة تناول هذه الفاكهة والخضروات مع القشرة تجعلك لا ترغب في تناولها على الإطلاق فقد يظل التقشير هو خيارك الأفضل.

2. قد تحتوي القشور على مبيدات حشرية

تستخدم مبيدات الآفات بشكل شائع لتقليل تلف المحاصيل وزيادة الغلة.

على عكس الاعتقاد السائد يمكن العثور على المبيدات في كل من الفاكهة والخضروات المزروعة عضوياً وتقليدياً.

على الرغم من أن بعض مبيدات الآفات تدخل لب الفاكهة والخضروات إلا أن العديد منها يظل محصورًا في القشرة الخارجية.

الغسل طريقة جيدة للتخلص من بقايا المبيدات التي تلتصق بشكل غير محكم بسطح القشرة.

ومع ذلك فإن التقشير هو أفضل طريقة لإزالة المبيدات الحشرية التي تسربت إلى قشرة الفاكهة والخضروات.

على سبيل المثال أفادت دراسة حديثة أن حوالي 41% من بقايا المبيدات الموجودة على الفاكهة تمت إزالتها عن طريق غسلها بالماء، بينما تمت إزالة ما يصل إلى ضعف ذلك من خلال التقشير.

بالنسبة للعديد من الأشخاص المهتمين بتعرضهم العام لمبيدات الآفات قد يكون هذا سببًا جيدًا كافيًا لتناول فقط لحم جميع الفواكه والخضروات.

ومع ذلك فإن مخاطر استهلاك المزيد من المبيدات الحشرية قد لا تفوق بالضرورة فائدة الكمية الأكبر من المغذيات في الجلد ويتم تنظيم كمية المبيدات المسموح بها على الأطعمة الطازجة بإحكام.

تتجاوز مستويات المبيدات الحدود القصوى المسموح بها في أقل من 4% من الحالات وحتى عندما يحدث ذلك تظهر الأبحاث أن هذا نادرًا ما يؤدي إلى إلحاق الضرر بالبشر.

لذلك في حين أن إزالة قشر الخضروات قد يؤدي إلى التخلص من مبيدات الآفات أكثر قليلاً من الغسيل فمن المحتمل أن يكون الفرق صغيرًا جدًا بحيث لا تقلق بشأنه.

أي قشور آمنة للأكل؟

بعض أنواع القشور آمنة للأكل والبعض الآخر قد لا يكون كذلك.

توفر القوائم أدناه ملخصات للفاكهة والخضروات الشائعة التي يجب تقشيرها والتي لا يلزم تقشيرها.

قشور غير صالحة للأكل

أفوكادو، ثمار الحمضيات (الجريب فروت والليمون والبرتقال وغيرها)، ثوم، القرع الشتوي، شمام، بصل، الفواكه الاستوائية (الليتشي والأناناس. والبابايا وغيرها)

قشور صالحة للأكل

تفاح، مشمش، نبات الهليون، موز، التوت، الجزر، الكرز، خيار، باذنجان، عنب، كيوي، فطر، الجزر الأبيض، البازلاء، خوخ، كمثرى، فلفل، البطاطس، الكوسة.