حقائق عن نظام دوكان الغذائي ودوره في إنقاص الوزن

تتعدد أنواع وأنماط الأنظمة الغذائية المتبعة في فقدان الوزن وتختلف باختلاف الممنوعات والمسموحات من الأطعمة فيها، كذلك تختلف حسب استجابة الأجسام لها، في هذا المقال تعرف معنا على مجموعة من حقائق عن نظام دوكان الغذائي ودوره في إنقاص الوزن مع ميزاته وعيوبه وبعض الوصفات التي يمكن إضافتها إلى نظام غذائي دوكان.

نظام رجيم دوكان  The Dukan diet الغذائي 

رجيم دوكان The Dukan diet الذي تم ابتكاره على يد الدكتور الفرنسي المتخصص في إدارة والتحكم في الوزن بيير دوكان وهو عبارة عن نظام غذائي يركز بشكل مباشر على كميات البروتين العالية وكميات الكربوهيدرات المنخفضة ومتبع بشكل أساسي لفقدان الوزن، يتكون نظام رجيم دوكان الفرنسي من 4 مراحل، ابتكر دوكان الأكل المسموح في رجيم دوكان بعد أن قابل مريضاً يعاني من السمنة والذي كانت حالته تتشخص على أنه يمكنه أن يمنع نفسه من جميع أنواع الأكل إلا اللحوم! 

بعد تجربة هذا النظام الغذائي على العديد من المرضى الذين تعالجوا عنده، نشر دوكان كتاب يتعلق بحمية دوكان في عام 2000 وتلقى إقبالا واسعاً وأصبح من أكثر الكتب مبيعاً في أكثر من 23 دولة مختلفة، يشبه نظام دوكان الغذائي نظام أتكنز!

مراحل رجيم دوكان 

مثل أي نظام غذائي آخر، يركز نظام رجيم دوكان في البداية على حساب الوزن الحقيقي للجسم حسب العمر والجنس وغيرها من العوامل، يتكون نظام دوكان الغذائي من 4 مراحل وتعتمد مدة بقاء الجسم في كل مرحلة من مراحله على مقدار الوزن الذي يحتاج الجسم لخسارته، فيما يلي مراحل رجيم دوكان والتي تنقسم إلى مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للتثبيت.

• مرحلة الهجوم، وتتكون من 1-7 أيام، تركز على مسموحات رجيم دوكان المرحلة الأولى وهي تناول كمية غير محدودة من مصادر البروتين الخالية من الدهون، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان يومياً.
• مرحلة العبور، وهي تتراوح من 1-12 شهراً، في رجيم دوكان المرحلة الثانية يتم استبدال يوم من البروتين الخالي من الدهون بالخضار غير النشوية مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يومياً.
• مرحلة التماسك، وتتراوح مدتها 5 أيام لكل نصف كيلوغرام تم فقده خلال المرحلة الأولى والثانية، وعند اتباع رجيم دوكان الفرنسي للتخسيس يتم تناول كمية غير محدودة من البروتين والخضار الخالية من الدهون وبعض مصادر الكربوهيدرات، ويوم واحد من البروتين الخالي من الدهون أسبوعياً مع ملعقتين ونصف من نخالة الشوفان يومياً.
• مرحلة التثبيت، ومردتها غير محددة، يتم تخفيف القواعد الصارمة فيها طالما فيما يتعلق في أكلات رجيم دوكان بقي وزن الجسم ثابتاً، يتم زيادة نخالة الشوفان المستهلكة يومياً إلى 3 ملاعق كبيرة.

جدول رجيم دوكان وحاسبته

لكل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي قائمة أطعمة يجب الالتزام بها، فيما يلي تعرف معنا على جدول رجيم دوكان الفرنسي حسب كل مرحلة من مراحله بذكر المسموحات والممنوعات في رجيم دوكان الفرنسي.

• مرحلة العبور، رجيم دوكان المرحلة الأولى بالتفصيل يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين ومنها لحم البقر قليل الدهن، لحم العجل، الدواجن بدون الجلد، الكبدة والكلى، الأسماك والمحار، البيض، منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الحليب واللبن وجبن الريكوتا، التوفو، بديل اللحوم المصنوع من جلوتين القمح، لتر ونصف على الأقل من الماء يومياً، ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان يومياً مع بعض الإضافات الأخرى.
• مرحلة الرحلة، والتي تتناوب بين يومين، اليوم الأول يتم تناول الأطعمة الموجودة في مرحلة العبور، اليوم الثاني يتم تناول الخضار المتنوعة ومنها السبانخ، البروكلي، الخس، القرنبيط، الخرشوف، الخيار، الكرفس، الفطر، الطماطم، الفاصوليا الخضراء والفجل، حصة من الجزر أو البنجر يوميًا، مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان ويمياً.
• مرحلة التماسك، وفي رجيم دوكان المرحلة الثالثة فيها مزج أي من الأطعمة الموجودة في المرحلتين الأوليتين بالإضافة إلى مصادر أخرى منها الفواكه بمعدل كوب واحد فقط مثل التوت، البطيخ، التفاح، الخوخ والكيوي، شريحتان من الخبز مثل خبز الحبوب الكاملة، حصة من الجبن يوميا، حصة من النشويات أسبوعياً، مرة أو مرتين من اللحوم في الأسبوع، مع ملعقتين كبيرتين ونصف من نخالة الشوفان يومياً.
• مرحلة التثبيت، وهي المرحلة الأخيرة ولا يوجد فيها أي أطعمة محظورة بشكل صارم ولكن فيها بعض المبادئ الهامة ومنها، استخدام مرحلة الدمج كإطار أساسي للتخطيط لوجبات الطعام، الاستمرار في تناول وجبة من البروتين النقي مرة أسبوعياً، عدم استخدام المصعد أو الدرج الكهربائي واللجوء إلى صعود الدرج، وأخيراً التركيز وعدم نسيان نخالة الشوفان يومياً بمعدل 3 ملاعق كبيرة.

حساب الوزن في رجيم دوكان للتنحيف

عند حساب الوزن في رجيم دوكان للتنحيف، هناك العديد من النقاط الفردية التي تؤخذ بعين الاعتبار ومنها مؤشر كتلة الجسم، العمر والجنس وأعلى وأقل وزن، والوزن المرغوب والمتوسط الوزن، عوامل الوراثة وبنية العظم وعدد مرات الحمل لدى النساء، وإن معرفة الوزن الحقيقي في دوكان دايت أمر مهم وضروري قبل اتباع هذا النظام، حيث يحدد الهدف من إنقاص الوزن وينشئ خطة غذائية شخصية خاصة بكل فرد مع توضيح مدة فقدان الوزن في كل مرحلة من مراحله، يتم حساب الوزن في رجيم دوكان حسب حاسبة رجيم دوكان الموجودة في الموقع الرسمي لنظام Dukan Diet.

مميزات وعيوب رجيم دوكان

مثل أي نظام غذائي آخر، هناك العديد من الميزات التي يتمتع فيها نظام دوكان الغذائي وكذلك العديد من الميزات، فيما يلي البعض من كل منهما، تعرف عليها لزيادة الوعي والمعرفة حول رجيم الفرنسي دوكان.

ميزات رجيم دوكان

يتميز رجيم دوكان السريع لفقدان الوزن ويشمل توقعات واقعية حول كمية الوزن التي يمكن فقدانها، كذلك تسمح خطة ومراحل دوكان دايت كميات غير محدودة من البروتين الخالي من الدهون وهذا يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترات طويلة، يحتوي نظام دوكان أيضاً على مرحلة طويلة من التثبيت والتي تساعد في الانتقال من مرحلة فقدان الوزن إلى مرحلة الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.

أضرار رجيم دوكان

من سلبيات وأضرار نظام دوكان دايت التقييد العديد للكثير من الأطعمة وتعدد ممنوعات رجيم دوكان، مما يجعل من الصعب الحصول على التغذية الكافية وحدوث نقص غذائي للعديد من الفيتامينات والمعادن  والمغذيات النباتية المختلفة، كما أظهرت بعض الدراسات حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين قد تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ومضاعفات صحية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، كذلك من أضرار رجيم دوكان أنه يتطلب تقليل كميات الملح، مما قد يقلل من استساغة الوجبات، مما يزيد من صعوبة الالتزام بها، يمكن أيضاً أن يتضرر الكبد والكلى وذلك بسبب جهدهم الإضافي لمعالجة المنتجات الثانوية لاستقلاب البروتين.

أكلات ووصفات رجيم دوكان دايت

تعتمد أكلات رجيم دوكان على المرحلة التي يمر فيها الجسم مع كمية نخالة الشوفان لكل مرحلة حسب الموصى بها، بالإضافة إلى كميات الماء اليومية، مثلاً من الأمثلة على وجبات رجيم دوكان المرحلة الأولى وهي مرحلة  الهجوم يمكن تناول فيها العديد من الوصفات على مائدة الفطور مثل جبنة قريش مع ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان مع كوب من القهوة أو الشاي مع الحليب الخالي من الدهون، على الغداء يمكن تناول الدجاج المحمر، على العشاء يمكن تناول شريحة من اللحم قليلة الدهون مع الروبيان وكوب من القهوة منزوعة الكافيين.

في مرحلة العبور، يمكن تناول وجبة فطور مكونة من ثلاث بيضات مع شرائح الطماطم، كوب من القهوة مع الحليب الخالي من الدسم، على الغداء يمكن تناول دجاج مشوي مع خضار مشكلة، زبادي يوناني منزوع الدسم، وعلى العشاء يمكن تناول فيليه السمك السلمون المخبوز مع البروكلي والقرنبيط.

في مرحلة التماسك تتعدد وصفات أكلات رجيم دوكان، يمكن تناول وجبة فطور مكونة من العجة مع الجبن والسبانخ، كوب من القهوة بالحليب الخالي من الدسم، على الغداء يمكن تناول شطيرة من الديك الرومي مع شريحتين من خبز القمح مع نصف كوب من الجبن المسموح به في رجيم البروتين دوكان، وعلى العشاء يمكن تناول اللحم المشوي مع الكوسا المشوية وحبة من التفاح.

أمثلة للبروتينات في رجيم دوكان

يعتمد نظام دوكان الغذائي على رفع مصادر البروتين الخالي من الدهون، ومن الأمثلة على البروتينات المستخدمة في دايت رجيم دوكان هي اللحوم البقرية، سمك الفيليه، البوفالو، الهوت دوج، شرائح اللحم الخاصرة، قطع لحم العجل، لحم الغزال، الدواجن مثل كبد الدجاج، الديك الرومي، نقانق الدجاج، شرائح الدجاج، البط البري، سمك القد، سمك الهامور، سمك الحدوق، سمك الماكريل، سمك السلمون، سمك السردين سمك القرش، سمك البلطي، كذلك المحار، السلطعون، جراد البحر، الروبيان، بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتي مثل أطعمة الصويا، البرغر النباتي، التوفو، ومصادر البروتين من الألبان خالية الدهون مثل الحليب، الزبادي اليوناني، الكريمة، البيض وغيرها من الخيارات خالية من الدهون.

ثبات الوزن ورجيم دوكان

كما ذكرنا سابقاً، يتكون نظام دوكان الغذائي من 4 مراحل أساسية، تعتمد ال3 مراحل الأولى على نوعية الطعام وإدخال الفواكه والخضار تدريجياً للنظام حتى يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي مما يساعد على الحفاظ على ثبات الوزن لأطول فترة ممكنة، مرحلة تثبيت الوزن هي مرحلة ليس لها وقت أو مدة زمنية محددة، ولزيادة فعاليتها ينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية فيها بشكل منتظم مثل المشي يومياً، وفي هذه المرحلة لا يتم خسارة الوزن بل يتم تثبيته فقط، ينصح بالابتعاد عن السكريات والحلويات، وزيادة شرب المياه والمجهود الحركي قدر الإمكان.

رجيم دوكان ورجيم كيتو

يعتبر نظام دوكان نظاماً غذائياً يعتمد بشكل أساسي على خفض كميات الكربوهيدرات المستهلكة ورفع كميات البروتين الخالي من الدهون وبالتالي خفض كميات الدهون عامة، أما نظام الكيتو فهو نظام يركز بشكل أساسي على رفع كميات الدهون  والاعتدال بكميات البروتين وخفض كميات الكربوهيدرات، وفي الحقيقة هما مختلفان عن بعضهما البعض تماماً.

رجيم دوكان للمرضعات والحوامل

على الرغم من فوائد نظام دوكان الصحية وقدرته على خفض الوزن بشكل ملحوظ على المدى البعيد، إلا أنه أجريت دراسات عديدة حول النساء اللاتي اتبعن نظام دوكان الغذائي وكان لديهن مدخول منخفض بالعديد من العناصر الغذائية بما فيها فيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والفولات وغيرها، ونظراً لأنه مقيد للغاية ومنخفض بالسعرات الحرارية، نظام رجيم دوكان للحامل غير موصى به، النساء المرضعات والحوامل من أهم الفئات التي يجب أن تتغذى جيداً وتحصل على كل ما يحتاجه جسمها من عناصر غذائية ومصادر الطاقة.

في مقالنا حقائق عن نظام دوكان الغذائي ودور رجيم دوكان لإنقاص الوزن بفاعلية، تعرفنا معاً على كل ما يتعلق بنظام دوكان الغذائي مع ذكر مراحله المختلفة والمسموحات في رجيم دوكان في كل مرحلة، بالإضافة إلى فوائده وأضراره، تعرف عليها معنا واحرص على اتباع جدول رجيم دوكان بالتفصيل خاصة إذا كنت من محبي مصادر اللحوم والبروتين ولا يمكنك الاستغناء عنها!

مقالات ذات صلة:

أفضل الحميات الغذائية لعام 2024

وصفات أكل صحية لإنقاص الوزن

تعرف على نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن