تعرف على أفضل نظام غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين

من أهم أعضاء الجسم هي البنكرياس، والذي يعمل على إفراز الأنسولين وهو الهرمون الذي يمكّن خلايا الجسم من امتصاص الجلوكوز، وهو السكر الذي يستخدمه الجسم كمصدر الطاقة الأساسي الذي يأتي من الأطعمة، وفي بعض الحالات، لا تتمن الخلايا من استخدام الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس بشكل فعال، ونتيجة لذلك يبدأ السكر في التراكم في الدم، وهذا ما يعرف بمقاومة الأنسولين، ولأن الغداء هو العلاج الأساسي، في هذا المقال تعرف على أفضل نظام غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين لتقليل الخطر الإصابة بمرض السكري وكذلك علاج تكيس المبايض عند النساء، وذلك لارتباط متلازمة تكيس المبايض بمقاومة الأنسولين بشكل كبير.

الأطعمة التي يجب تناولها لمن يعاني من مقاومة الأنسولين

كيف يمكن علاج مقاومة الإنسولين بالأكل؟ وفقاً للعديد من أخصائي التغذية بعد إجراء العديد من الدراسات، الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين يجب عليهم أن يهدفوا إلى تنظيم نسبة سكر الدم كل يوم ومع كل وجبة، وذلك بتخصيص مجموعات غذائية معينة، لا يتعلق الأمر بالاستغناء عن المجموعات الغذائية الأخرى، ولكن اختيار الأطعمة المناسبة من كل مجموعة هو المهم، حيث يمكن أن تمنح هذه الأطعمة التحسن الملحوظ والكبير في مقاومة الأنسولين، فيما يلي مجموعات الأطعمة وأمثلة على كل منها، والتي يوصى بتضمينها في النظام الغذائي لمن يعاني من مقاومة الأنسولين.

الخضار

تعتبر الخضار من الأطعمة الصحية الأساسية التي تتميز بقلة سعراتها الحرارية واحتوائها على نسب عالية من الألياف الغذائية، كما تحتوي أيضاً على نسب جيدة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الجسم، وهذا يشمل استقلاب الجلوكوز، كما تحتوي الخضروات على مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إضعاف الطريقة التي تمتص بها العضلات والدهون الجلوكوز، ويقلل إفراز الأنسولين بشكل فعال، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات المختلفة تساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري، من الأمثلة على هذه الخضار:

• الخضار الورقية الغنية بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامينات A، B، C، K مثل: السبانخ الخضراء واللفت.
• الخضار الحمراء، والتي تحتوي على البوليفينول الذي يحسن من مقاومة الأنسولين مثل: الفلفل الأحمر، الطماطم، الفجل وغيرها.
• الخضار البرتقالية والصفراء التي تساعد على زيادة تناول الكاروتينات وهي مقدمة لفيتامين A مثل: الجزر، البطاطا الحلوة، القرع وغيرها.
• الخضار البيضاء، والتي تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من مرض السكري مثل: الفطر، الثوم والبصل.

الفواكه

تحتوي الفواكه بأنواعها المختلفة على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، كما تحتوي على سكر طبيعي، والتي قد تكون صعبة لمن يعاني من مرض السكري، حيث تحتوي بعض أنواع الفواكه على نسبة سكر أعلى من غيرها، ولكن تشمل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل التوت، التفاح، الكمثرى، الخوخ، أما الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، فتشمل البطيخ الأحمر، الأناناس والموز.

البقوليات

تعتبر البقوليات وحبوب الفول والفاصوليا مصدراً هاماً للألياف الغذائية ومادة البوليفينول، ووفق العديد من الدراسات أثبت أن تناول هذه البقول يعمل وبشكل كبير على التحسين من حساسية الأنسولين ومستويات A1C، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم، ومن الأمثلة على هذه البقوليات: البازلاء الخضراء، الحمص، الفاصوليا السوداء، العدس وغيرها.

الدواجن والبروتينات الأخرى الخالية من الدهون

يعتبر البروتين، من المغذيات الكبيرة التي تساعد الجسم على بناء العضلات وتحسين الأنسجة والحفاظ عليها، تختلف احتياجات الجسم للبروتين باختلاف العمر، مستوى النشاط، الجنس والوزن وغيرها، كما يعمل البروتين على التحسين من الوزن ومستويات الجلوكوز أو سكر الدم، تشمل مصادر البروتين الخالي من الدهون الدواجن، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل التوفو والبقوليات.

الدهون الصحية

توفر مصادر الدهون الصحية الطاقة، والتي تساعد على امتصاص الفيتامينات وزيادة إنتاج الهرمونات، من الأمثلة على الدهون الصحية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، مثل أوميجا 3 والتي تساهم في التقليل من الالتهابات والتحسين من حساسية الأنسولين أيضاً، من مصادر الدهون الصحية التي يوصى بتناولها هي: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو وغيرها.

منتجات الألبان

تبث ومن خلال العديد من الدراسات، أن الأنظمة الغذائية التي تشمل منتجات الألبان الصحية قادرة على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ومن هذه الأطعمة هي الحليب، الجبن، والزبادي والتي تعتبر مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم وفيتامين D، ومع ذلك، يحتوي الحليب على اللاكتوز وهو سكر طبيعي يمكن أن يؤثر سلباً على مستوى الجلوكوز في الدم عند بعض الأشخاص، لذا يوصى باستبداله في المنتجات النباتية مثل حليب اللوز، حليب الصويا وغيرها من أنواع الحليب التي تحتوي على نسب أقل من الكربوهيدرات والدهون.

الأسماك

ثبت ومن خلال العديد من الدراسات، إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مصادر الأسماك المختلفة قادرة على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكر، تحتوي الأسماك على نسب عالية من أوميجا 3 الدهنية التي يمكنها مقاومة الأنسولين، ومن الأمثلة على هذه الأسماك الصحية: سمك السلمون، سمك الماكريل، سمك الرنجة، سمك الأنشوجة والتونة.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الأصلية من البذور، على عكس الحبوب المكررة البيضاء، وهذا ما يجعلها مصدراً جيداً للألياف التي يمكن أن تساعد الجسم على الشعور بالشبع والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، كما تعتبر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على مادة البوليفينول وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تعمل على الحد من مقاومة الأنسولين، من الأمثلة على الحبوب الكاملة: حبوب الشعير، الأرز البني، البرغل، دقيق الشوفان، حبوب الكينوا، الخبز الأسمر، ودقيق القمح الكامل.

الأطعمة التي يجب تجنبها لمن يعاني من مقاومة الأنسولين

كما ذكرنا سابقاً، ترتبط متلازمة تكيس المبايض بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، لذا تبحث الكثير من السيدات عن علاج مقاومة الأنسولين عند النساء، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وتضمين بعض الأطعمة من مجموعات مختلفة وعديدة، بالإضافة إلى مكملات غذائية مختلفة، هناك بعض الأطعمة التي يجب التقليل منها أو الحد منها، وذلك من أجل علاج مقاومة الأنسولين نهائيا وتكيس المبايض وتجنب الإصابة بالأعراض الجانبية لها ومنها:

الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة عالية المعالجة على نسب عالية من المواد الحافظة والصوديوم والسكر، كما تحتوي على نسب منخفضة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة المصنعة، والتي ينصح بتجنبها وخاصة لمن يعاني من مقاومة الأنسولين هي: رقائق البطاطس، المخبوزات المعبأة، وجبات العشاء المجمدة، أنواع الحساء المعلب وغيرها، وإلى جانب تأثيرها على مقاومة الأنسولين، فهي تعمل أيضاً على زيادة الوزن بشكل مفرط!

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

أثبت العديد من الدراسات المقارنات الواضحة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة، والتي تبين أن التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة قد تكون أكثر عرضة للتسبب في مقاومة الأنسولين، من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة هي المنتجات الحيوانية مثل الكريمة والزبدة، أما الدهون المتحولة فهي موجودة في الزيوت المهدرجة والسمن والوجبات السريعة والمخبوزات المصنعة، وتؤدي بشكل كبير إلى تفاقم مرض السكري. 

المشروبات المحلاة

تحتوي العديد من المشروبات المحلاة على نسب عالية من السكر، وترتبط السكريات الموجودة في هذه المشروبات لارتفاع في نسبة الجلوكوز في الدم وارتفاع السعرات الحرارية دون إضافة أي مغذيات مفيدة للجسم، ومن الأمثلة على المشروبات المحلاة، والتي يوصى بتجنبها لمن يعاني من مقاومة في الأنسولين هي مشروبات القهوة، المشروبات الغازية والعصائر.

أفضل الأنظمة الغذائية لمقاومة الأنسولين

من أهم خطوات البحث عن كيفية التقليل من مقاومة الأنسولين هي باللجوء إلى علاج مقاومة الأنسولين طبيعيًا! في حين أنه من الضروري معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها، والتي يجب تجنبها لمن يعاني من مقاومة الأنسولين، إلا أنه من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي صحي متكامل، والذي سيساهم بشكل أسرع في علاج مقاومة الأنسولين، فيما يلي تعرف على أفضل نظام غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين.

النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات الصحية والبقوليات والأسماك، بالإضافة إلى الأطعمة الخالية من الدهون مثل الدجاج الأبيض منزوع الجلد أو الديك الرومي، كذلك زيت الزيتون، كما يركز على التخفيف من تناول منتجات الألبان وخاصة كاملة الدسم واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة السكرية مثل البسكويت، وأخيراً الأطعمة المقلية.

أجريت العديد من الدراسات حول تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط على علاج مقاومة الأنسولين نهائيا، وثبتت أيضاً أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، واتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط كانت لديهم مقاومة أقل للأنسولين مقارنة بالأشخاص الذين لم يلتزموا به، وخصص الباحثون أن الأسماك مكون رئيسي في نظام البحر الأبيض المتوسط، وتلعب دوراً مهماً في خفض مقاومة الأنسولين.

النظام الغذائي داش

تم تأسيس نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم للمساعدة في خفض ضغط الدم، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، إن نظام داش يركز بشكل كبير على مصادر الفواكه والخضار والحبوب الكاملة مع تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والبقول، وأجريت العديد من الدراسات حول تأثير حمية داش على التقليل من مقاومة الأنسولين، وفي دراسة أجريت عام 2023، والتي بينت أن نظام داش عمل على خفض مقاومة الأنسولين بنسبة 30% في أسبوعين بين عدة أشخاص مصابين بمرض السكري النوع الثاني، ووجدت دراسات أخرى لخصت تأثير داش على التحسين من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب، كما يقلل من خطر مقاومة الأنسولين لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة.

نظام غذائي يومي بسيط مناسب لمن يعاني من مقاومة الأنسولين

يلجأ البعض إلى علاج مقاومة الأنسولين بالأدوية، ولكن من الأسهل تغيير النمط الغذائي واتباع ما هو موصى به لعلاجه بأقل التكاليف، إذا كنت ممن يبحث عن مثال على نظام غذائي بسيط لمن يعاني من مقاومة الأنسولين إضافة إلى المعلومات التي قدمناها لك في هذا المقال، فيما يلي إليك مثال على الوجبات اليومية التي يمكن اتباعها وبكل بساطة.

• وجبة الفطور، يمكن تناول توست الأفوكادو على وجبة الفطور وهي عبارة عن شريحة واحدة من توست القمح الكامل المغطاة بالأفوكادو المهروس مع ربع كوب من الطماطم المجففة مع بيضة مسلوقة، حبة من البرتقال مع القهوة أو الشاي أو الماء.
• وجبة الغداء، على الغداء يمكنك تناول ربع كوب من الحمص مع نصف حبة من الفلفل الحلو الأحمر، نصف حبة من الخيار مع 10 حبات من الجزر صغيرة الحجم، 3 أقراص من الفلافل وقطعة من خبز الحبوب الكاملة والماء.
• وجبة العشاء، يمكنك تناول 115 غراماً من سمك السلمون المشوي، كوب من مزيج الأرز البني والبري المطبوخ، ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا الخضراء مع الفلفل الأحمر، نصف كوب من الكمثرى مع عصيرها، مع كوب من الشاي غير المحلى الساخن أو البارد.
• السناك، يمكنك تناول كوب من الزبادي قليل الدسم مع حبة من الخوخ متوسطة الحجم.

ما هو علاج مقاومة الأنسولين؟ في مقالنا تعرف على أفضل نظام غذائي لعلاج مقاومة الإنسولين، قدمنا لك العديد من المعلومات فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية الصحية المناسبة لمن يعاني من مقاومة الأنسولين مع ذكر أبرز المجموعات الغذائية التي يجب تضمينها وتجنبها خلال هذه الأنظمة، بالإضافة إلى مثال بسيط للوجبات اليومية التي يمكن اتباعها لعلاج مقاومة الإنسولين.

مقالات ذات صلة:

وصفات صحية للرجيم

هل يمكن لنظامك الغذائي تخفيف أعراض تكيس المبايض؟

نصائح غذائية لحياة صحية أفضل