أفضل 5 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية.
لقد وجدت الدراسات أنها قد تقلل الالتهاب، وتقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف.
أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة.
هذا يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للنباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون السمك ببساطة لتلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية تحتوي الأطعمة النباتية عادةً فقط على حمض ألفا لينولينيك.
حمض ألفا لينولينيك ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك لمنح نفس الفوائد الصحية.
وبالتالي إذا كنت لا تتناول مكملات زيت السمك أو تحصل على الأحماض من نظامك الغذائي فمن المهم أن تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بهذه الأحماض لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ضع في اعتبارك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 لأن النظام الغذائي المنخفض في أوميغا 3 ولكن الغني بأوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض.
فيما يلي 5 من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين في كل وجبة، كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لقد وجدت الدراسات أنه بفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين، يمكن أن تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا، وبروتين الصويا، والشوفان قلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم وعدم تحمل الجلوكوز وعلامات الالتهاب.
كما وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2007 أن تناول بذور الشيا يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم ويزيد كلاً من الكوليسترول الحميد ومستويات أوميغا 3 في الدم.
ومع ذلك يجب إجراء المزيد من البحوث البشرية قبل التوصل إلى نتيجة نهائية.
فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية مما يوفر 5000 مجم.
يمكنك زيادة تناول بذور الشيا عن طريق خفق بودنغ الشيا المغذي أو رش بذور الشيا فوق السلطات أو الزبادي أو العصائر.
يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض، امزج ملعقة كبيرة (7 جرامات) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفات.
براعم بروكسل
بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين K وفيتامين C والألياف، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نظرًا لأن الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
في الواقع وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16% تقريبًا.
وفي الوقت نفسه تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف الكمية مما يوفر 135 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل نصف كوب.
سواء كانت محمصة أو مطبوخة على البخار أو مبيضة أو مقلية فإن كرنب بروكسل يعد مرافقًا صحيًا ولذيذًا لأي وجبة.
بذور القنب
بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك تتكون بذور القنب من حوالي 30% زيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3.
لقد وجدت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب.
قد يفعلون ذلك عن طريق منع تكوين جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية.
تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على حوالي 2600 مجم من ALA.
رش بذور القنب فوق الزبادي أو امزجها في عصير لإضافة القليل من القرمشة وتعزيز محتوى أوميغا 3 في وجبتك الخفيفة.
أيضًا يمكن أن تكون ألواح جرانولا بذور القنب محلية الصنع طريقة بسيطة لدمج بذور القنب مع المكونات الصحية الأخرى مثل بذور الكتان وتعبئتها في أوميغا 3 إضافية.
يمكن أيضًا استهلاك زيت بذور القنب الذي يتم إنتاجه عن طريق ضغط بذور القنب لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
عين الجمل
الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، في الواقع يتكون الجوز من حوالي 65% من الدهون بالوزن.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لاحتوائه على أوميغا 3.
وجدت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة.
أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض ألزهايمر.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال حيث لا يمكن تطبيق الدراسات على الحيوانات على البشر.
يمكن أن تفي حصة واحدة فقط من الجوز بمتطلبات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية مع أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر 2570 مجم.
أضف الجوز إلى الجرانولا أو الحبوب المصنوعة منزليًا، ورشها فوق الزبادي أو ببساطة تناول وجبة خفيفة في حفنة لزيادة تناول ALA.
بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر قوة غذائية حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة، كما أنه مصدر ممتاز لأوميغا 3.
أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من الكوليسترول في دراسات متعددة.
وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.350 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها.
يسهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في الخبز النباتي.
اخفقي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان مع 2.5 ملاعق كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد لبيضة واحدة في المخبوزات.
مع نكهة خفيفة ولكنها خفيفة بعض الشيء، فإن بذور الكتان تقدم أيضًا إضافة مثالية للحبوب أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.