9 فوائد صحية لتناول الشوفان
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان
الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول
يحسن الشوفان نسبة السكر في الدم
دقيق الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن
يساعد الشوفان في العناية بالبشرة
الشوفان يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض، إنه حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه خسارة الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا، يستغرق طهي حبوب الشوفان وقتًا طويلاً، لهذا السبب يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق.
الشوفان الفوري السريع هو أكثر الأنواع معالجة، في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي فقد يكون قوامها طريًا.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب، غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.
الشوفان مغذي بشكل لا يصدق، إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة، إنه مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان، كما أنه يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب.
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على:
| المنغنيز | 191٪ من RDI |
| الفوسفور | 41٪ من RDI |
| المغنيسيوم | 34٪ من RDI |
| النحاس | 24٪ من RDI |
| الحديد | 20٪ من RDI |
| الزنك | 20٪ من RDI |
| الفولات | 11٪ من RDI |
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين B3.
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و 13 جرامًا من البروتين، و 5 جرامات من الدهون، و 8 جرامات من الألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول، أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان.
قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.
بالإضافة إلى ذلك فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القوية القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
1. انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية
2. انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
3. زيادة الشعور بالامتلاء
4. زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي
الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار والذي يحدث عندما يتفاعل البروتين الدهني منخفض الكثافة مع الجذور الحرة، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج عنه التهاب الشرايين ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
يحسن الشوفان نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2، يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين مادة هلامية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
دقيق الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن
لا يعتبر دقيق الشوفان طعام إفطار لذيذ فحسب بل إنه أيضًا مشبع جدًا.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة
يساعد الشوفان في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة.
غالبًا ما يسرد صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه "دقيق الشوفان الغروي".
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.
على سبيل المثال قد تعمل منتجات البشرة التي تحتوي على الشوفان على تحسين الأعراض غير المريحة للإكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد وليس تلك التي يتم تناولها.
الشوفان يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال، إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، يعاني الكثير منهم من السعال المتكرر، وأزيز التنفس وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة، الإدخال المبكر للشوفان على سبيل المثال قد يكون في الواقع وقائيًا.
تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الرضع الشوفان قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة
يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمريرها.
غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن، ومع ذلك في حين أنها فعالة إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تحسنت لـ 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءًا أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
علاوة على ذلك تمكن 59٪ من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان على الإفطار وإليك طريقة بسيطة جدًا لعمل دقيق الشوفان:
1/2 كوب شوفان ملفوف
1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
قليل من الملح
تُمزج المكونات في قدر ويُغلى المزيج، خففي النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور أو الزبادي اليوناني.
أيضًا غالبًا ما يتم تضمين الشوفان في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من خلو الشوفان من الغلوتين بشكل طبيعي إلا أنه يتلوث أحيانًا بالغلوتين.
هذا لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين فاختر منتجات الشوفان المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين.
الشوفان مفيد بشكل لا يصدق
الشوفان غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة، بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة على وجه الخصوص، ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
تشمل الفوائد خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك فهي مليئة بالشبع ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
في نهاية اليوم يعد الشوفان من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.