تعرفي على أسهل طريقة لتحضير فريك مع الخضروات المشوية وجبن التوفو الشهية بالخطوات البسيطة، بمكوناتها الأصلية ومقاديرها السليمة لتحصلي على أفضل النتائج عند تحضيرها على طريقة " يمي " المميزة اللذيذة، جربيها الآن في منزلك وإسعدي أسرتك.
المكونات
-
- 10 دقيقة
- 5 اشخاص
- 477 سعرة حرارية
- كوب ونصف من الفريك المنقوع لمدة 30 دقيقة.
- 3 أكواب ماء.
مقادير الفريك
- نصف كيلو بطاطس صغيرة متوسطة الحجم.
- كوب من زهور البروكلي.
- كوب جزر مقطع إلى شرائح
- زيت الزيتون حسب الرغبة
- مسحوق الثوم حسب الرغبة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
مقادير الخضروات المحمصة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ½ ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
- ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 فص ثوم مبشور
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 1 كوب من جبن التوفو شديد الصلابة مقطع مكعبات
مقادير طبقة التوفو
- 1 كوب من الحمص المعلب مصفى
- زيت الزيتون حسب الرغبة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
مقادير الحمص المشوي
- نصف كوب طحينة
- نصف كوب ماء
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- نصف ملعقة صغيرة ملح
مقادير تتبيلة الطحينة
-
طريقة التحضير
-
- 60 دقيقة
- طهي الفريك
تم نسخ الرابطامزجي الفريك والماء في قدر متوسط الحجم، ثم اتركيه ليغلي على نار عالية، ثم اخفضي الحرارة إلى درجة منخفضة ثم غطي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء ويصبح الفريك طريًا.
- تحضير الخضار
تم نسخ الرابطقطعي البطاطس إلى نصفين، ثم رصيها على نصف صينية الخبز وافردي الجزر على النصف الآخر، ثم رشي عليها زيت الزيتون ثم تبليها بمسحوق الثوم والملح والفلفل الأسود ثم قلبي حتى يغطى جيدًا.
- شوي الخضار
تم نسخ الرابطاخبزي الخضار في الفرن المحمى مسبقاً لمدة 10 دقائق ثم أخرجي صينية الخبز من الفرن وأضيفي البروكلي، ثم رشي عليه زيت الزيتون وتبليها بالملح ومسحوق الثوم والفلفل الأسود، ثم اخبزيه لمدة 15-20 دقيقة أخرى حتى تنضج كل الخضروات بالشوكة.
- تحضير التوفو
تم نسخ الرابطاخلطي زيت الزيتون والزعتر والأوريغانو والثوم والملح والفلفل الأسود في وعاء، ثم أضيفي التوفو وقلبيهم حتى يغطى جيدا ثم ضعيهم جانبا لمدة 10 دقائق.
- إضافة التوفو للخضار
تم نسخ الرابطوزعي التوفو على نصف صينية الخبز واخبزيها لمدة 20 دقيقة ثم أخرجيها من الفرن واقلبيها.
- إضافة الحمص
تم نسخ الرابطأضيفي الحمص إلى الجانب الآخر من صينية الخبز مع التوفو، ورشي عليه زيت الزيتون وتبليها بالملح والبابريكا ومسحوق الفلفل الحار وقلبي حتى يغطى جيدًا، ثم اخبزيه لمدة 15 دقيقة أخرى حتى يصبح الحمص مقرمشًا.
- تحضير صلصة الطحينة
تم نسخ الرابطاخلطي الطحينة والماء وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح واخفقي حتى تمتزج المكونات جيدًا.
- تقديم فريك مع الخضروات المشوية وجبن التوفو
تم نسخ الرابطاسكبي الفريك في طبق التقديم، ثم اسكبي فوقه الخضار المشوي والتوفو والحمص ثم رشي عليها صلصة الطحينة وقدميها لعائلتك بالصحة والعافية.
-
معلومات التغذية
| السعرات الحرارية | 477 |
|---|
ﻷن رأيك يهمنا، يرجى تقييم هذه الوصفة
-
(انقر فوق القبعة للتصويت)
تابعونا على قناتنا على واتس آب لكل الوصفات اللذيذة
