أكل كمال الأجسام: قائمة بأفضل الأطعمة للحصول على جسم قوي

اكل كمال الاجسام، من أهم العوامل التي يمكن أن تؤثر على بناء العضلات والأنسجة والحصول على الجسم المثالي بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بأنواع رياضة تتضمن تدريبات صارمة تهدف إلى بناء وتضخيم وزيادة حجم العضلات من خلال رفع الأثقال والتركيز على تمارين تقوية عضلة القلب، بالإضافة إلى التركيز على التغذية السليمة، وإنشاء بنية متوازنة من الناحية الجمالية مع العضلات ومستويات منخفضة من الدهون في الجسم، وهذا ما يمكن أن يحققه اتباع نظام غذائي صحي مرتكز على أفضل الأطعمة وأخرى ممنوعات يجب تجنبها.

قائمة بأفضل اكل كمال الاجسام

ما هو أفضل طعام لكمال الأجسام؟ تضمن قائدة أكل كمال الأجسام مجموعة واسعة من الأطعمة التي يجب التركيز عليها خلال النظام الغذائي، والتي تدعم صحة اللياقة البدنية بشكل عام، يمكن تناولها أثناء زيادة الوزن أو تقليله، ولكن ستختلف بالكميات حسب حاجة الجسم لها، وذلك حسب الجنس والعمر والوزن، ويحدده في الغالب أخصائي التغذية، فيما يلي أهم اكل كمال الاجسام.

البروتينات

تعتبر البروتينات من المكونات البنيوية الرئيسية في الأنسجة والعضلات والمسؤولة عن نموها وإصلاحها، وهي ضرورية للهرمونات والإنزيمات وغيرها، كما يعتبر البروتين مصدراً رئيسياً للطاقة خاصة عند تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات بشكل غير كافي، فيما يلي أهم مصادر وجبات بروتين الخالية من الدهون في أكل كمال الأجسام، ويمكن تقسيمها إلى قسمين، بحسب مصدرها إلى البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية.

البروتينات الحيوانية:

• الدجاج والديك الرومي: وهي بروتينات قليلة الدهون تزيد الإحساس بالشبع، وتعتبر أساسية لبناء العضلات.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: مثل لحم البقر ولحم الغزال، توفر البروتينات والحديد الضروري لبناء العضلات.
• الأسماك: مثل السلمون، التونة، والماكريل، تحتوي على البروتين وأحماض أوميغا 3 التي تدعم صحة العضلات.
• البيض: مصدر بروتين عالي الجودة، ويُفضل تناول البيض الكامل للحصول على البروتين والدهون الصحية، فيما يفضل البعض الاكتفاء بصفار البيض لاحتوائه على كميات أكبر من البروتين.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الزبادي اليوناني، الحليب، والجبن القريش، وهي غنية بالكالسيوم والبروتين.

البروتينات النباتية:

• البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفاصولياء، توفر البروتين والألياف.
• الكينوا: مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان، وهي غنية بالبروتين والدهون الصحية.
• التوفو والتمبيه: يمكن اعتبارها بدائل نباتية رائعة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي من الخيارات المثالية لمتبعي النظام النباتي.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني، تحتوي على كميات معتدلة من البروتين، ويمكن دمجها مع مصادر أخرى للحصول على بروتين كامل.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مثل النشا والسكر، هي عبارة عن المصدر الأكثر توفراً للطاقة الغذائية، خلال عملية الهضم، يتم تكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر الجلوكوز الذي يستخدم مصدر للطاقة، يخزن الجلوكوز في الكبد على شكل جليكوجين، فيما يلي أمثلة على أهم مصادر الكربوهيدرات في اكل كمال الاجسام.

• دقيق الشوفان.
• حبوب الكينوا.
• الأرز الأبيض.
• الأرز البني.
• البسكويت.
• البطاطس.
• البطاطس الحلوة.
• خبز القمح الكامل.
• المعكرونة.
• الذرة.
• البرتقال.
• التفاح.
• الخوخ.
• الموز.
• الخيار.
• البروكلي.

الدهون

الدهون هي ثالث عنصر غذائي يحتاج إليها الجسم وبكثرة، تعرف الدهون غير المشبعة بالدهون الصحية، وينصح دائماً بالابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة، حيث تعتبر الدهون مكوناً أساسياً لبعض الهرمونات في الجسم، فيما يلي قائمة بأفضل مصادر الدهون في اكل كمال الاجسام.

• الأفوكادو.
• جوز عين الجمل.
• زيت الزيتون.
• البيض.
• سمك السلمون.
• الزبادي اليوناني.
• زيت السمك.
• زبدة جوز الهند.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.
• جبنة الشيدر.
• الشوكولاتة السوداء.
• زيت جوز الهند.

المكملات الغذائية

إلى جانب قائمة أكل كمال الأجسام التي يجب اتباعها والتركيز عليها، والتي تساعد في دعم اللياقة البدنية بشكل عام، هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن تضمينها إلى جانب أكل كمال الأجسام، والتي يجب استشارة أخصائي التغذية فيها قبل تناولها لتحديد النوع المناسب بالكميات المناسبة حسب جسمك.

• بروتين مصل اللبن: مسحوق البروتين والذي يمكن إضافته إلى العصائر والمشروبات المخفوقة.
• الكرياتين: والذي يمنح العضلات الطاقة اللازمة للقيام بأدائها بشكل أفضل.
• الكافيين: والذي يساعد في التقليل من التعب، وتشمل الشاي والقهوة، وغالباً ما يتم تناولها قبل التمارين.

ممنوعات أكل كمال الأجسام

إلى جانب أكل كمال الأجسام التي يجب التركيز عليه للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة الرياضة ورفع الأثقال، هناك قائمة بالممنوعات في أكل كمال الأجسام، والتي يجب الحد منها عند زيادة الوزن والتخلص من الدهون خاصة، تعرف على هذه القائمة.

• الكحول: والذي يؤثر سلباً على قدرة بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.
• السكريات المضافة: والتي توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية دون فائدة من العناصر الغذائية، وتشمل الحلويات والآيس كريم.
• الأطعمة المقلية: والتي يمكن أن تساهم في زيادة الالتهابات والأمراض عند تناولها بكميات كبيرة، ومنها البطاطس المقلية، والسمك المقلي.
• الأطعمة الغنية بالدهون: مثل اللحوم الدهنية، الأطعمة الغنية بالزبدة، الصلصات والكريمات.
• المشروبات الغازية: مثل المياه الفوارة، الصودا وحتى الصودا الخالية من السكر، والمشروبات المحلاة عامة.
• بعض مصادر بروتين: ومنها الدجاج منزوع الجلد، الدجاج المقلي، لحم البقر الدهني، اللحوم الحمراء الدهنية، اللحوم المليئة بالدهون البيضاء.
• بعض مصادر الكربوهيدرات: ومنها الحلويات، العصائر السكرية، رقائق البطاطس.
• بعض مصادر الدهون: ومنها الزبدة والسمن، زيت النخيل، السمن النباتي.

السعرات الحرارية الضرورية في أكل لاعبي كمال الأجسام

أسهل طريقة لتحديد السعرات الحرارية في أكل كمال الأجسام هي أن يزن لاعب كمال الأجسام نفسه 3 مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل الأطعمة التي يتناولها وتحديد كمياتها، بشكل عام وعند تحضير وجبات كمال الأجسام، إذا كان الهدف زيادة الوزن، فيجب زيادة السعرات الحرارية بنحو 15%، والتقليل من السعرات الحرارية بنجول 15% في حال الانتقال من مرحلة زيادة الوزن إلى مرحلة تقليل الوزن، ومن المهم تجنب فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعيًا.

تحديد نسبة المغذيات في أكل كمال الأجسام

يمكن تحديد المغذيات في أكل كمال الأجسام بطريقة بسيطة، ومع الحفاظ على النسبة بين أنواع المغذيات المتنوعة، ويمكن التدرب على حساب الكميات عن طريق مجموعة من التطبيقات الذكية التي تساعد في حساب الكميات، والتي يمكن من خلالها تعلم ومعرفة السعرات الحرارية في مختلف أنواع الأطعمة،  فيما يلي قائمة في كمية السعرات الحرارية التي يجب أخذها من كل من المغذيات المذكورة، والتي لا تختلف سواء في حالة زيادة أو فقدان الوزن.

• البروتين: السعرات الحرارية المأخوذة من البروتين يجب أن تكون بنسبة تتراوح من 30-35%.
• الكربوهيدرات: السعرات الحرارية المأخوذة من الكربوهيدرات يجب أن تكون بنسبة تتراوح من 55-60%.
• الدهون: السعرات الحرارية المأخوذة من الدهون يجب أن تكون بنسبة تتراوح من 15-20%.

ومن الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الفردية والتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية الغذائية.

أهم 6 نقاط لتغذية كمال الأجسام

بعد التعرف على أكل كمال الأجسام والممنوعات من أكل كمال الأجسام وكميات المغذيات، هناك 6 نقاط أساسية، وتعتبر ركائز مهمة لتغذية كمال الأجسام، والتي سنقدمها لك على شكل قائمة يمكنك استغلالها كدليل للمساعدة أثناء رحلتك في بناء الجسم والعضلات.

1. تناول الطعام طوال اليوم، على الأقل 3 وجبات رئيسية ووجبات صغيرة خفيفة موزعة على مدار اليوم، ومنها وجبات غنية بالحديد، تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الجسم وتحسين التمثيل الغذائي.
2. الحد من الأطعمة المصنعة، وذلك للتخلص من الأكلات عالية السعرات والفقرة في العناصر الغذائية غير المهمة.
3. المحافظة على رطوبة الجسم، من خلال شرب كميات كبيرة من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على أداء الجسم في أفضل حالاته.
4. وضع استراتيجية في تناول مصادر الكربوهيدرات في شكلين، خيارات نشوية مثل الأرز والخبز وغير النشوية مثل الخضار والفواكه والحبوب، من المهم تحديد أوقات لكل منها.
5. تناول الكثير من البروتين الخالي من الدهون، يساعد البروتين على تعظيم نمو العضلات وتحفيز إطلاق هرمونات حرق الدهون، يجب أن يكون البروتين على رأس الأولوية!
6. التركيز على وقت ممارسة الرياضة، فيما يتعلق في الرياضة بعد الاكل أو قبل الأكل!

يعتبر اكل كمال الاجسام والتغذية السليمة الصحية، من أهم العوامل التي يمكن أن تؤثر على سرعة وكفاءة ونتيجة القيام بتمارين كمال الأجسام للحصول على الجسم المثالي، تعرفنا معاً على أهم أصناف أكل كمال الأجسام والممنوعات منها، بالإضافة إلى بعض النصائح المهمة لتغذية كمال الأجسام.

مقالات ذات صلة:

التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي

أطعمة صحية احرصي على تناولها