أطعمة صحية احرصي على تناولها

من السهل أن تتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة، هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة، من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى، ستحصل على وجبات غنية بالألوان ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك.

إليك 50 نوعًا من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق معظمهم لذيذ بشكل مدهش.

الفواكه والتوت

الفواكه والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم، من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير.

1. التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة، إنها ممتلئة للغاية وتقدم وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

2. الأفوكادو

تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات، فهي ليست كريمية ولذيذة فحسب بل إنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.

3. الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف، فضلاً عن كونها مريحة وقابلة للحمل.

4. العنب البري

العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.

5. البرتقال

تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي، علاوة على ذلك فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

6. الفراولة

الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، إنها محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.

7. فواكه صحية أخرى

تشمل الفواكه والتوت الصحيين الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والدراق والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.

اللحوم والبيض

اللحوم غير المصنعة والمطبوخة بلطف هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

1. لحم البقر الخالي من الدهن

اللحم البقري الخالي من الدهون هو من بين أفضل مصادر البروتين الموجودة ومحمّل بحديد بيولوجي عالي، يعد اختيار التخفيضات الدهنية أمرًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

2. صدور الدجاج

صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين.

إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية، مرة أخرى لا تتردد في تناول قطع الدجاج الدهنية إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات

3. لحم الخروف

تتغذى الحملان عادة على الأعشاب وتميل لحومها إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

4. البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، لقد تم التشهير بهم سابقًا بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن تظهر الدراسات الجديدة أنهم آمنون تمامًا وصحيون.

المكسرات والبذور

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن.

هذه الأطعمة مقرمشة ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ، كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.

1. اللوز

اللوز من المكسرات الشعبية المحملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

2. بذور الشيا

تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

3. جوز الهند

جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

4. مكسرات المكاديميا

مكسرات المكاديميا لذيذة جدا، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.

5. الجوز

الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.

الخضروات

تعتبر الخضروات من حيث السعرات الحرارية من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم، تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.

1. الهليون

الهليون نبات مشهور، إنه منخفض في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه محمل بفيتامين ك.

2. الفلفل الحلو

يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر، إنه مقرمش وحلو فضلاً عن كونه مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

3. البروكلي

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية طعمه رائع سواء كان نيئا أو مطبوخا، إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

4. الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية، فهو مقرمش للغاية ومليئ بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك، يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين والتي لها فوائد عديدة.

5. القرنبيط

القرنبيط نبات صليبي متعدد الاستخدامات، يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية كما أن مذاقه جيد بمفرده.

6. خيار

يعتبر الخيار من أشهر الخضروات في العالم، إنه منخفض جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويتكون في الغالب من الماء، ومع ذلك فهو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة بما في ذلك فيتامين ك.

7. الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق، يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا والتي لها تأثيرات بيولوجية قوية، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة.

8. كالي

أصبح الكالي شائعًا بشكل متزايد لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى،  يضيف قرمشة مرضية للسلطات والأطباق الأخرى.

9. البصل

البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات، أنه يحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن له فوائد صحية.

10. طماطم

عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة، فهي لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

11. المزيد من الخضروات الصحية

معظم الخضروات صحية للغاية، من الأشياء الأخرى الجديرة بالذكر الخرشوف وملفوف بروكسل والملفوف والكرفس والباذنجان والكراث والخس والفطر والفجل والاسكواش والسلق السويسري واللفت والكوسا.

الأسماك والمأكولات البحرية

تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية، إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود وهما عنصران مغذيان يعاني معظم الناس من نقص فيهما.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية وخاصة الأسماك يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

1. سمك السلمون

السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية يحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الممتاز وكميته العالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د.

2. السردين

السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي تعد من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها، تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

3. المحار

تصنف المحار بشكل مشابه للحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية، تشمل المحار الصالح للأكل البطلينوس والرخويات والمحار.

4. الجمبري

الروبيان هو نوع من القشريات المرتبطة بسرطان البحر والكركند، تميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.

كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.

5. التراوت

التراوت هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة على غرار السلمون.

6. التونة

تحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية وتميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

ومع ذلك يجب عليك التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق.

الحبوب

على الرغم من أن الحبوب قد تعرضت لسمعة سيئة في السنوات الأخيرة، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة، فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

1. الأرز البني

الأرز هو أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم، الأرز البني مغذي إلى حد ما ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.

2. الشوفان

الشوفان صحي بشكل لا يصدق، يتم تحميلها بالعناصر الغذائية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان والتي توفر العديد من الفوائد.

3. الكينوا

أصبحت الكينوا شائعة بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة، إنها حبوب لذيذة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.

الخبز

كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المعالج للغاية، بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي، قد يكون من الصعب للغاية العثور على خبز صحي، ومع ذلك فإن الخيارات متاحة.

1. خبز حزقيال

قد يكون خبز حزقيال هو أصح خبز يمكنك شراؤه، إنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية بالإضافة إلى العديد من البقوليات.

2. الخبز منخفض الكربوهيدرات محلي الصنع

بشكل عام قد يكون أفضل خيار للخبز هو ما يمكنك صنعه بنفسك، فيما يلي قائمة بـ 15 وصفة لخبز خالٍ من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات.

البقوليات

البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى تم تصويرها بشكل غير عادل، في حين أنه من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات المغذيات، والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية، يمكن القضاء عليها عن طريق النقع والتحضير المناسب.

لذلك تعد البقوليات مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين.

1. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء وتسمى أيضًا الفاصوليا هي أنواع غير ناضجة من الفول الشائع. تحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية.

2. حبوب الكلى

حبوب الكلى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، تأكد من طهيها بشكل صحيح لأنها تكون سامة عندما تكون نيئة.

3. العدس

العدس من البقول الشعبية الأخرى، فهي غنية بالألياف ومن بين أفضل مصادر البروتين النباتي.

4. الفول السوداني

الفول السوداني (وهو من البقوليات وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، ومع ذلك خذي الأمر بسهولة مع زبدة الفول السوداني، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل تناولها بشكل مفرط.

ألبان

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة.

يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.

إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، فقد تكون أكثر تغذية، لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.

1. الجبن

يعتبر الجبن مغذيًا بشكل لا يصدق، حيث قد توفر شريحة واحدة نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب، بالنسبة للكثيرين فهو أيضًا أحد أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.

2. حليب كامل الدسم

الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية، علاوة على ذلك فهو أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.

3. الزبادي

الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه، له العديد من التأثيرات الصحية نفسها كالحليب، لكن الزبادي ذو الثقافات الحية له فائدة إضافية تتمثل في بكتيريا بروبيوتيك الودية.

الدهون والزيوت

يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة التي كانت في السابق شيطنة.

1. زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب

الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين K2.

2. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs، وقد يساعد في مرض الزهايمر وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان دهون البطن.

3. ​​زيت زيتون بكر ممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب وغني جدًا بمضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية القوية.

الدرنات

الدرنات هي أعضاء التخزين لبعض النباتات، تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

1. البطاطس

البطاطس مليئة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا بما في ذلك فيتامين سي.

كما أنها ستبقيك ممتلئًا لفترات طويلة، قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة ووجدت أن البطاطس المسلوقة كانت الأكثر إشباعًا.

2. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها، إنها محملة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.

3. خل التفاح

يتمتع خل التفاح بشعبية لا تصدق في مجتمع الصحة الطبيعية، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن، من الرائع استخدامه كصلصة للسلطة أو لإضافة نكهة للوجبات.

4. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيسيوم وتعمل كواحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة على كوكب الأرض.

سواء كنت ترغب في إصلاح نظامك الغذائي أو تغيير وجباتك ببساطة فمن السهل إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى روتينك، لا تعد العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه وجبة خفيفة رائعة فحسب بل إنها مليئة أيضًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

حتى أن بعضها قد يساعد في إنقاص الوزن، إذا كنت لا تتحدى ذوقك عادة فلا تخف من تجربة شيء جديد.