أفضل الحميات الغذائية لعام 2023

ما هي أفضل الحميات الغذائية؟ وما هي فوائد الحميات الغذائية؟ إن السعي إلى التوفيق بين صورة معينة للجسم قد انتهى، وأصبح تحقيق العافية الكاملة للجسم هو الهدف، تبدأ هذه المهمة في المطبخ، ويعني ذلك الاستمتاع بوجبات الطعام التي تحافظ على صحة القلب، وتحافظ على المزاج، وتغذي الأعضاء، وتدعم نظام المناعة القوي وتمنح الجسم القوة، يقول ستيفاني ساسوس وهو اختصاصي تغذية مسجل ونائب مدير مختبر التغذية التابع لمعهد كبير في أمريكا "يجب أن تكون خطة الأكل الصحي مستدامة بالنسبة لك ولأسلوب حياتك"،  بدلاً من الاستغناء عن أطعمة معينة أو مجموعات غذائية كاملة، وهو ما قد يعني تفويت العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه، ينصح بالتركيز على ملء أوقات الوجبات بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستغذي الجسم الآن، بالإضافة إلى المساعدة في التوجيه نحو تناول طعام صحي مدى الحياة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

نشأ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من العادات الغذائية لأولئك الذين يعيشون في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا وفرنسا، لا يتضمن أي قواعد أو قيود صارمة، ولكنه يركز بدلاً من ذلك على الدهون الصحية والوصفات النباتية مع كمية معتدلة من منتجات الألبان وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المضاف. ^[1]  

إنه طريقة حياة أكثر من كونها خطة مقيدة لإنقاص الوزن، فهذه الطريقة المتوازنة والمستدامة لتناول الطعام لا تتطلب تتبع السعرات الحرارية بدقة أو التخلص من أي من الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك، بالإضافة إلى تشجيع الأكل الصحي، يؤكد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا على دمج النشاط البدني اليومي في روتينك. ^[1]

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية

تشير الأدلة العلمية، المعروفة منذ فترة طويلة بفوائدها الصحية المحتملة إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023 حيث يعتبر مضاد للالتهابات ويمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وضغط الدم، فضلاً عن دعم بكتيريا الأمعاء الجيدة، اكتسب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط زخماً في عام 2013 بعد أن قام فريق من الباحثين في جامعة برشلونة بدراسة أكثر من 7000 مشارك وتوثيق التحسينات الجذرية في صحة القلب لديهم، كما وجدت دراسة حديثة أن الأفراد المسنين قد يحسنون وظائف المخ بشكل كبير وطول عمرهم من خلال اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. ^[1]

الأطعمة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط

سيركز أي برنامج غذائي مفيد على الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة الصحية للقلب، لا يختلف هذا النظام الغذائي، ولكن ستجد أيضًا أن أولئك الذين يتبعون خطة الأكل المتوسطية النموذجية يستمتعون بالكثير من الأسماك الدهنية (خاصة وصفات سمك السلمون) وحصص سخية من البقوليات والمكسرات والبذور، فيما يلي قائمة الأطعمة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط. ^[1]

• الخضروات ومنها الخرشوف، الجرجير، الأفوكادو، البنجر، الفلفل الحلو، البروكلي، الملفوف، الجزر، الكرفس، القرنبيط، الخيار، الباذنجان والبطاطا الحلوة.
• الفواكه ومنها التفاح، المشمش، الكرز، الكليمنتينا، التمر، التين، الجريب فروت، البطيخ، النكتارين، البرتقال، الخوخ، الكمثرى، الرمان والفراولة.
• البقوليات والمكسرات والحبوب ومنها اللوز، الشعير، الحنطة السوداء، البرغل، الفاصوليا، الحمص، الكسكس، الفارو، الفول، العدس، الشوفان، الفستق، الكينوا والجوز.
• الدهون الصحية والخل ومنها خل التفاح، الخل البلسمي وزيت الزيتون.
• الأعشاب والبهارات ومنها الريحان، ورق الغار، القرفة، القرنفل، الكزبرة، رقائق الفلفل الأحمر المطحون، الكمون، الشبت، البابريكا المدخنة، السماق، الزعتر والكركم.

داش دايت

يركز الداش جايت على تصميم النظام الغذائي منخفض الصوديوم وعلى عكس الأنظمة الأخرى، داش دايت ليس مصممًا للاستخدام على المدى القصير، وتختلف النتائج على أساس كل حالة على حدة، ووجد العديد من أخصائي التغذية العالميين فوائد عديدة للداش دايت ومنها أنه يخفض ضغط الدم بنجاح لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عن طريق استهداف المصادر الغذائية للدهون وتقليص حجمها إلى حد كبير والامتناع عن اللحوم الحمراء والسكر تماماً. ^[2]  

الأطعمة الموجودة في حمية داش دايت

لا يحصل أولئك الذين يتبعون حمية داش دايت على خطة وجبات معينة، ولكنهم يتبعون الإرشادات العامة، وفيما يلي قائمة الأطعمة الموجودة في حمية داش دايت والذي يعتبر من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023. ^[2]

• الفواكه ومنها التفاح، والبرتقال، والموز غير الناضج، والمشمش، والتوت  وأي نوع منخفض السكر.
• الخضار وكل ما يندرج ضمن هذه الفئة، وكلما زاد كان أفضل؛ بما في ذلك المنتجات المجمدة والمعلبة، طالما أنها لا تحتوي على صوديوم مضاف.
• الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، والحبوب الغنية القديمة مثل البرغل والكينوا والشوفان.
• منتجات الألبان الصحية ومنها الجبن والحليب والزبادي خالي الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهون ومنها الدجاج منزوع الجلد، السمك الأبيض والديك الرومي.
• المكسرات والبذور والبقوليات ومنها اللوز الخام غير المملح، وبذور عباد الشمس، والفاصولياء.
• الزيوت النباتية الصحية بما في ذلك زيت الزيتون.

الأطعمة الواجب تجنبها في حمية داش دايت

هناك العديد من الأطعمة الواجب تجنبها في حمية داش دايت ومنها المنتجات السكرية مثل الحلوى والبسكويت، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، الألبان والأجبان كاملة الدسم الحبوب المدعمة ومنها الخبز الأبيض، والمعكرونة، بالإضافة إلى أشياء مثل وجبات البطاطس الخفيفة المعبأة وأي شيء يحتوي على مستويات مرتفعة من الصوديوم. ^[2]

النظام الغذائي المرن

يعتبر النظام الغذائي المرن من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023، يركز على الأطعمة النباتية في معظم الأوقات، ولكنه يترك أيضًا مجالًا للمناورة للاستمتاع باللحوم في بعض الأحيان، تقول داون جاكسون بلاتنر، أخصائية التغذية المرنة، "لقد استلهمت هذا من وضعي الشخصي"، وتشرح وتقول أيضاً  باعتباري شخص درس الطرق المختلفة التي يأكل بها الناس في العالم، أعلم أن تناول نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان. ^[3]  

هل النظام الغذائي المرن صحي

في العقد الذي انقضى منذ أن قدم بلاتنر لأول مرة النظام الغذائي المرن، فقد بدأ حياة جديدة، حتى إن كلمة "المرونة" أضيفت إلى قاموس أوكسفورد الإنجليزي الموقر في عام 2014، كما تم تصنيفها باستمرار بالقرب من قمة أخبار الولايات المتحدة، وأفضل الأنظمة الغذائية الشاملة بحسب التقرير العالمي، وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شبه نباتي لديهم وزن أقل في الجسم من أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فضلاً عن انخفاض معدل الإصابة بالأمراض الأيضية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ^[3]

النظام الغذائي الإسكندنافي

يشبه النظام الغذائي الإسكندنافي إلى حد كبير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ويعتبر أيضاً من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023، يركز على الأطعمة الكاملة التي توجد عادة في مناطق الشمال مثل النرويج والدنمارك وأيسلندا، في هذه الحمية يؤكل عادة الأطعمة الموسمية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، لكن هناك اختلاف واحد وهو نوع الزيت الذي يستخدمه كل نظام غذائي، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على استخدام زيت الزيتون، في حين يركز النظام الغذائي الإسكندنافي على زيت الكانولا. ^[4]  

يحتوي زيت الكانولا على دهون مشبعة أقل من زيت الزيتون البكر ويمكن استخدامه في الطهي والخبز عند درجة حرارة أعلى من زيت الزيتون، تجدر الإشارة إلى أن معظم زيت الكانولا المتوفر في الولايات المتحدة تتم معالجته ويفتقر إلى مضادات الأكسدة مقارنة بزيت الزيتون، كما يشجع النظام الغذائي الإسكندنافي الناس على استهلاك كميات أقل من السكر وضعف كمية الألياف والمأكولات البحرية مقارنة بالأنظمة الغذائية الغربية التقليدية. ^[4]

فوائد النظام الغذائي الإسكندنافي

من خلال التركيز على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات، يمكن للنظام الغذائي الإسكندنافي أن يؤثر على الصحة بطريقة إيجابية ومن فوائده أنه يقلل الالتهاب، يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب، يخفض الكولسترول ويخفض ضغط الدم، كما يعزز فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. ^[4]

إذا كنت ممن يتساءل كيف يتم المحافظة على الوزن المثالي؟ في هذا المقال قدمنا لك 4 أنواع مختلفة من الحميات والتي تعتبر من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023، تعرفي عليها معنا واستمتعي بصحة جيدة مع الحفاظ على شكل جسمك بأحسن صورة.