15 طعام صحي للقلب

تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم، يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ويمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحسين صحة قلبك.

الخضار الورقية الخضراء

تشتهر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على وجه الخصوص تعد مصدرًا رائعًا لفيتامين K مما يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل صحيح.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل ضغط الدم وتقلل من تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

وجدت بعض الدراسات أيضًا ارتباطًا بين زيادة تناولك للخضروات الورقية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجد تحليل واحد لثماني دراسات أن زيادة تناول الخضار الورقية الخضراء كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة تصل إلى 16 ٪ من الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 29689 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبوب: البذرة والسويداء والنخالة.

تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا.

بالمقارنة مع الحبوب المكررة تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف، مما قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك، خلص أحد التحليلات لـ 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص إضافية من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

وبالمثل وجدت دراسة أخرى أن تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملم زئبقي، وهو ما يكفي لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنحو 25٪.

عند شراء الحبوب الكاملة تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية، تشير عبارات مثل "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" إلى منتج من الحبوب الكاملة ، بينما قد لا تشير عبارات مثل "دقيق القمح" أو "الحبوب المتعددة".

التوت

تعتبر الفراولة والتوت والعليق والتوت مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب، كما أن التوت غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن شرب مشروب مصنوع من الفراولة المجففة بالتجميد لمدة ثمانية أسابيع يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 11٪.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات المرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق يوميًا يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم.

بالإضافة إلى ذلك أظهر تحليل 22 دراسة أن تناول التوت كان مرتبطًا بانخفاض الكوليسترول الضار LDL، وضغط الدم الانقباضي، ومؤشر كتلة الجسم وبعض علامات الالتهاب.

يمكن أن يكون التوت وجبة خفيفة مرضية أو حلوى لذيذة منخفضة السعرات الحرارية، حاول إضافة بعض الأنواع المختلفة إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

نظرت إحدى الدراسات في آثار ثلاث أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول لدى 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، حيث تناولت إحدى مجموعات الاختبار حبة أفوكادو واحدة يوميًا.

شهدت مجموعة الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول الضار LDL، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL الصغير والكثيف، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة أخرى شملت 17567 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كانوا نصف عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، في الواقع توفر حبة أفوكادو واحدة فقط 975 ملليغرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 28٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.

يمكن أن يؤدي تناول 4.7 جرامًا على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 مم زئبق، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.

الأسماك الدهنية وزيت السمك

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخصًا، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وصيام السكر في الدم وضغط الدم الانقباضي.

بالإضافة إلى ذلك كان كل انخفاض بمقدار 3.5 أونصة (100 جرام) في الاستهلاك الأسبوعي من الأسماك مرتبطًا باحتمالية أعلى بنسبة 19٪ لوجود عامل خطر إضافي واحد للإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة.

إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ثبت أن مكملات زيت السمك تقلل الدهون الثلاثية في الدم وتحسن وظائف الشرايين وتخفض ضغط الدم.

الجوز

الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، تشير الأبحاث إلى أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.

وفقًا لمراجعة واحدة يمكن أن يقلل تناول الجوز من الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 16٪، ويخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2-3 ملم زئبق ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 365 مشاركًا أن الوجبات الغذائية المكملة بالجوز أدت إلى انخفاض أكبر في البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم والذي يقاوم الهضم ويتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك، وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يمكن للنشا المقاوم أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.

وجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 16 شخصًا، أدى تناول حبوب البينتو إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار LDL.

وجدت مراجعة واحدة لـ 26 دراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار، علاوة على ذلك تم ربط تناول الفاصوليا بانخفاض ضغط الدم والالتهابات، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت بين تناول الشوكولاتة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بمن لا يتناولون الشوكولاتة.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة مرتين على الأقل في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالكلس بنسبة 32 ٪ في الشرايين.

ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا ولكن لا تضع بالضرورة في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تكون متضمنة.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى إبطال العديد من خصائصها المعززة للصحة.

تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل، واعتدال في تناولك لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب.

الطماطم

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين وهي صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة، تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة الضارة وتمنع الضرر التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

يرتبط انخفاض مستويات اللايكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

أظهرت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالليكوبين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة بدينة أن تناول حبتين من الطماطم النيئة أربع مرات في الأسبوع يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".

يمكن أن تساعد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في إزالة الكوليسترول الزائد والبلاك من الشرايين للحفاظ على صحة قلبك والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

اللوز

اللوز غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويضم قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب، كما أنها مصدر جيد للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وهما عنصران مغذيان مهمان يمكن أن يساعدا في الحماية من أمراض القلب.

تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من اللوز يوميًا لمدة ستة أسابيع يقلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول الضار LDL، وهما عاملان من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

توصلت دراسة صغيرة أخرى إلى نتائج مماثلة حيث ذكرت أن تناول اللوز لمدة أربعة أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في كل من LDL والكوليسترول الكلي.

تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الترسبات والحفاظ على الشرايين نظيفة (50 مصدر موثوق ، 51 مصدر موثوق).

تذكر أنه بينما يحتوي اللوز على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، قومي بقياس حصصك واعتدال في تناولك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

البذور

تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب كلها مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.

على سبيل المثال تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الأرجينين، وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات الدم لبعض علامات الالتهاب، علاوة على ذلك قد تساعد بذور الكتان في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول تحت السيطرة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة نصف عام أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 10 ملم زئبقي وخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 7 ملم زئبق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا، تبين أن تناول الخبز المصنوع من بذور الكتان يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 7٪ والكوليسترول الضار بنسبة 9٪.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات بذور الشيا على صحة القلب لدى البشر، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول بذور الشيا يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ويعزز مستويات الكوليسترول الحميد.

الثوم

لقرون استخدم الثوم كعلاج طبيعي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض، في السنوات الأخيرة أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.

هذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية.

في إحدى الدراسات كان تناول مستخلص الثوم بجرعات 600-1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالًا مثل دواء موصوف شائع في خفض ضغط الدم.

جمعت إحدى المراجعات نتائج 39 دراسة ووجدت أن الثوم يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بمتوسط ​​17 مجم / ديسيلتر وكوليسترول LDL "الضار" بمقدار 9 مجم / ديسيلتر في أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

وجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الصفائح الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية.

تأكد من تناول الثوم نيئًا أو سحقه واتركه لبضع دقائق قبل الطهي، هذا يسمح بتكوين الأليسين مما يزيد من فوائده الصحية المحتملة.

زيت الزيتون

من العناصر الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الفوائد الصحية للقلب لزيت الزيتون موثقة جيدًا، زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تخفف الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وقد ربطته العديد من الدراسات بتحسينات في صحة القلب.

في الواقع أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 7216 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا معظم زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ارتبط تناول كمية أكبر من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 48٪، كما أظهرت دراسة كبيرة أخرى أن تناول كمية أكبر من زيت الزيتون كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

استفد من الفوائد العديدة لزيت الزيتون عن طريق رشه على الأطباق المطبوخة أو إضافته إلى الخل والصلصات.

ادامامي

ادامامي هو فول صويا غير ناضج يوجد بشكل متكرر في المطبخ الآسيوي، مثل منتجات الصويا الأخرى فإن الإيدامامي غني بالأيسوفلافون الصويا، وهو نوع من الفلافونويد قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

أظهر تحليل واحد من 11 دراسة أن الايسوفلافون الصويا خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 3.9 ملغ / ديسيلتر والكوليسترول الضار بنسبة 5 ملغ / ديسيلتر.

أظهر تحليل آخر أن 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا خفضت كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بمعدل 3٪.

إذا تم دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة، فإن خفض مستويات الكوليسترول بشكل طفيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات أن خفض مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 10٪ فقط كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب التاجية بنسبة 15٪.

بالإضافة إلى محتواه من الايسوفلافون يعد الادامامي مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للقلب، بما في ذلك الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

الشاي الأخضر

ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية، من زيادة حرق الدهون إلى تحسين حساسية الأنسولين، كما أنها مليئة بالبوليفينول ومضادات الاكسدة والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة قلبك.

وفقًا لمراجعة واحدة من 20 دراسة ارتبط تناول كميات أكبر من الكاتيكين في الشاي الأخضر بمستويات أقل بكثير من LDL والكوليسترول الكلي.

علاوة على ذلك أظهر تحليل شمل 1367 شخصًا أن الشاي الأخضر يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر قلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية و LDL والكوليسترول الكلي، مقارنة مع الدواء الوهمي.

تناول مكملات الشاي الأخضر أو شرب الماتشا، وهو مشروب مشابه للشاي الأخضر ولكنه مصنوع من أوراق الشاي الكاملة، قد يفيد أيضًا صحة القلب.

مع ظهور أدلة جديدة تزداد العلاقة بين النظام الغذائي وأمراض القلب قوة، يمكن أن يؤثر ما تضعه في طبقك على كل جانب من جوانب صحة القلب، من ضغط الدم والالتهابات إلى مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

إن تضمين هذه الأطعمة الصحية للقلب كجزء من نظام غذائي مغذي ومتوازن يمكن أن يساعد في الحفاظ على قلبك في حالة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.