أفضل 11 فاكهة لخسارة الوزن
- تاريخ النشر: 2021-10-20 آخر تحديث: 2023-12-05
الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة من الطبيعة ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.
كما أن الفاكهة منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية وغنية بالألياف مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
في الواقع يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.
فيما يلي 11 من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها من أجل إنقاص الوزن:
الجريب فروت
الجريب فروت هو خليط بين البوميلو والبرتقال ويرتبط عادة بالنظام الغذائي وفقدان الوزن.
تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرًا حراريًا فقط ولكنها توفر 65٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين سي.
كما توفر الأصناف الحمراء 28٪ من RDI لفيتامين أ.
علاوة على ذلك يحتوي الجريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ.
قد يساعد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، على الرغم من محدودية الأدلة.
بالإضافة إلى ذلك وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بمجموعات التحكم.
في حين أنه يمكن تناول الجريب فروت بمفرده إلا أنه يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.
التفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث يحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرامًا).
كما وجد أنه يدعم فقدان الوزن، في إحدى الدراسات تم إعطاء النساء ثلاث تفاحات، أو ثلاثة كمثرى، أو ثلاثة كعكات شوفان بنفس قيمة السعرات الحرارية يوميًا لمدة 10 أسابيع.
فقدت مجموعة التفاح (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى (0.84 كجم)، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان.
نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تكون أكثر إشباعًا، فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم.
والجدير بالذكر أن التفاحة تكاد تبلغ ثلاثة أضعاف حجم قطعة الشوكولاتة.
تظهر الأبحاث أن من الأفضل تناول التفاح كاملاً بدلاً من عصره لتقليل الجوع والتحكم في الشهية.
يمكن الاستمتاع بالتفاح بعدة طرق مطبوخة أو نيئة، حاول إضافتها إلى الحبوب الساخنة والباردة والزبادي واليخنات والسلطات أو خبزها بمفردها.
التوت
يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من العنب البري على 42 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يوفر 12٪ من RDI لفيتامين C والمنغنيز بالإضافة إلى 18٪ لفيتامين K.
كوب واحد (152 جرام) من التوت يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائي، بالإضافة إلى 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ للمنجنيز).
بالإضافة إلى ذلك قد يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي على الإفطار، أو مزجها في عصير صحي، أو خلطها مع المخبوزات، أو وضعها في السلطة.
الفاكهة ذات النواة الحجرية
الثمار ذات النواة هي مجموعة من الفاكهة الموسمية ذات سطح خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل، وهي تشمل الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش.
الفاكهة ذات النواة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
على سبيل المثال تحتوي حبة خوخ متوسطة الحجم (150 جرامًا) على 58 سعرًا حراريًا.
بينما يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز على 87 سعرًا حراريًا.
اثنين من الخوخ الصغير (120 جرامًا) أو أربع حبات مشمش (140 جرامًا) تحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط.
مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفاكهة ذات النواة خيارًا مليئًا بالعناصر الغذائية.
يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الطازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة دسمة، أو حتى مشوي أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.
فاكهة الماراكويا
تنمو فاكهة الماراكويا التي نشأت في أمريكا الجنوبية على كرمة مزهرة جميلة.
لها قشرة خارجية صلبة أرجوانية أو صفراء اللون بداخلها كتلة بذور لببية صالحة للأكل.
تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرًا حراريًا فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم.
بالنسبة لمثل هذه الفاكهة الصغيرة تحتوي فاكهة العاطفة على كمية وافرة من الألياف الغذائية.
في الواقع يعطي خمسة منهم 42٪ من RDI مقابل أقل من 100 سعر حراري.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك توفر بذور فاكهة الماراكويا وهي مادة مرتبطة بخفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
لفقدان الوزن من الأفضل تناول فاكهة الماراكويا كاملة، يمكن تناوله بمفرده أو استخدامه كغطاء أو حشو للحلويات أو إضافته إلى المشروبات.
الراوند
الراوند هو في الواقع نبات ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية يتم تحضيره غالبًا مثل الفاكهة.
في حين أنه يحتوي على 11 سعرًا حراريًا فقط لكل ساق، إلا أنه لا يزال يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف وحوالي 20٪ من RDI لفيتامين K.
بالإضافة إلى ذلك قد تساعد ألياف الراوند في تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم.
يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك.
على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق، بما في ذلك الحلويات، فمن الأفضل التمسك بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.
فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة.
يعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف وله فوائد صحية كبيرة.
في إحدى الدراسات تناول 41 شخصًا يعانون من مقدمات السكري حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
لقد عانوا من ارتفاع مستويات فيتامين ج وانخفاض في ضغط الدم وانخفاض (3.1 سم) في محيط الخصر.
تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء جميع فوائد فقدان الوزن الإضافية.
يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، لذلك على الرغم من احتوائه على السكر، إلا أنه يتم إطلاقه بشكل أبطأ مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك فإن الكيوي غني بالألياف الغذائية.
تحتوي ثمرة فاكهة صغيرة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرام من الألياف، بينما يوفر الجلد وحده جرامًا إضافيًا من الألياف.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعزز فقدان الوزن وتزيد من الامتلاء وتحسن صحة الأمعاء.
فاكهة الكيوي طرية وحلوة ولذيذة عند تناولها نيئة أو مقشرة أو غير مقشرة.
يمكن أيضًا عصره أو استخدامه في السلطات أو إضافته إلى حبوب الصباح أو استخدامه في المخبوزات.
البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء مما يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن.
يوفر كوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ على 46 إلى 61 سعرًا حراريًا متواضعًا.
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين.
علاوة على ذلك فإن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع لذا فإن التحكم في الجزء مهم.
يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو مكعّبًا أو مكعّبًا لإضفاء الحيوية على سلطة الفواكه.
كما يمكن مزجها بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميدها في مصاصات الفاكهة.
البرتقال
مثل جميع ثمار الحمضيات فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف.
في الواقع البرتقال ممتلئ أكثر بأربع مرات من الكرواسون ومرتين مثل حبة الموسلي.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال.
يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى السلطة أو الحلوى المفضلة لديك.
الموز
عند محاولة إنقاص الوزن يتجنب بعض الناس الموز نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
حيث يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات.
قد يساعد GI المنخفض إلى المتوسط في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
تعتبر الأطعمة عالية الجودة والمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافته إما نيئًا أو مطبوخًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة.
نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن الأفوكادو قد يعزز فقدان الوزن.
وجدت دراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشهية، ويحسن مستويات الكوليسترول.
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن على الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الغموسات.
وأخيراً فالفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي وقد تساعد في إنقاص الوزن.
تحتوي معظم الفواكه على سعرات حرارية منخفضة بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف مما قد يزيد من الشعور بالشبع.
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير، علاوة على ذلك فإن تناول الفاكهة ببساطة ليس هو المفتاح لفقدان الوزن.
يجب أيضًا أن تسعى جاهدًا من أجل اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.
