10 أكلات نباتية دون لحوم لغداء مفيد ومغذٍ
- تاريخ النشر: 2022-04-10 آخر تحديث: 2024-11-25
يتبع العديد من الأشخاص النظام النباتي لأسباب صحية أو غذائية متنوعة؛ لذلك تصبح خيارات الطعام أمامهم محدودة فهي مقتصرة على أنواع الخضار، فيكثر البحث عن وصفات جديدة وأطعمة مختلفة عن المألوف، هنا نقدم لكم 10 وصفات أكل نباتي للرجيم بمكونات متعددة، وخيارات متنوعة.
برغر الفاصوليا مع كريمة الأفوكادو والريحان
يمكن إعداد البرغر النباتي بوصفات متنوعة منها طريقة برغر الفاصولياء مع كريمة الأفوكادو والريحان، والذي يتم تقديمه على وجبة العشاء أو الغداء بمكونات بسيطة نسبياً، للحصول على طبق صحي غني بالفوائد المتعددة للجسم.
المقادير والمكونات
- نصف كيلوغرام من الفاصولياء السوداء.
- نصف كيلوغرام من الفاصوليا البيضاء.
- ملعقة من بيكربونات الصوديوم.
- بيضة.
- بياض بيضة.
- نصف كوب من البقسماط.
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة مفرومة.
- أربعة فصوص من الثوم المهروس.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من كل من: مسحوق البصل، الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ست حبات من خبز البرغر.
- حبة أفوكادو.
- نصف كوب من كريمة الطبخ.
- عشرة أوراق من الريحان.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- رشة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- انقعي الفاصوليا البيضاء والسوداء لمدة ساعة، ثم اسلقيها في الماء المضاف إليه بيكربونات الصوديوم لمدة ساعة أخرى حتى تنضج، وفي حال استخدام الفاصوليا المعلبة يمكنك تخطي هذه الخطوة.
- اهرسي الفاصولياء باستخدام هراسة البطاطا، أو باستخدام محضرة الطعام.
- أضيفي الملح والفلفل والثوم والكزبرة ومسحوق البصل للفاصولياء واخلطيها جيداً.
- اخفقي البيض وبياض البيض وزيت الزيتون، ثم أضيفي المزيج إلى خليط الفاصوليا واخلطيهم من جديد لحين تكوين عجينة متماسكة يسهل تشكيلها.
- قسمي الخليط إلى ستة أقسام متساوية وشكليها بيديك على شكل أقراص دائرية.
- اغمسي القطع بالبقسماط من الجهتين.
- سخني المقلاة أو الشواية على نار متوسطة وادهنيها بملعقة من زيت الزيتون، ثم ضعي فيها حبات البرغر واخبزيها لمدة خمس دقائق ثم اقلبيها وحمريها على الجهة الأخرى حتى تصبح ذهبية.
- حضري كريمة الريحان والأفوكادو بخلط الأفوكادو مع الريحان والكريمة في محضرة الطعام، ثم أضيفي الفلفل الأسود، واخلطيهم لحين الحصول على صلصة للتقديم.
- ادهني حبات البرغر بالقليل من صلصة الأفوكادو، ثم ضعي قطعة من البرغر فوقها وأغلقيها بقطعة الخبز الثانية، ثم قدميها.
وصفة اليالنجي
يعتبر طبق اليالنجي الشامي من أطباق الأكل النباتي التي يمكن تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات بسيطة، ويعتبر واحداً من أهم الأطباق الشامية الشهيرة.
المقادير والمكونات
- نصف كيلوغرام من ورق العنب المغسول.
- كوبان من الأرز المصري.
- ضمة من البقدونس.
- ضمة من النعناع الطازج.
- أربع حبات من البندورة.
- بصلة صغيرة.
- ملعقة صغيرة من الملح، والبهار المشكل، والفلفل الأسود.
- ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- نصف كوب من زيت الزيتون مقسم لقسمين.
- لتر من الماء.
طريقة التحضير
- اغسلي الأرز وانقعيه في الماء الدافىء لمدة ربع ساعة.
- ضعي الماء وملعقة من زيت الزيتون في قدر متوسطة على النار، واتركيهم حتى يبدأ الماء بالغليان، عندها أسلقي أوراق العنب في الماء واسلقيها لمدة دقيقتين.
- صفي الأرز من ماء النقع، ثم أضيفي له الملح ونصف كمية الزيت وعصير الليمون والبهارات ودبس الرمان.
- افرمي البندورة فرماً ناعماً، وافرمي البصل والبقدونس والنعنع وأضيفهم إلى الأرز وقلبي المكونات جيداً.
- افردي ورقة العنب على طاولة نظيفة وضعي فيها ملعقة صغيرة من الحشوة، ثم اغلقيها من الأطراف ولفيها عدة لفات للحصول على أصابع ورق العنب.
- رتبي الحبات الملفوفة في قدر متوسطة، وحاولي الحفاظ على ترتيبها؛ لأن هذا يمنع تفتحها وخروج الأرز منها.
- قطعي حبة بندورة لشرائح وضعيها فوق حبات الورق المرتبة.
- اسكبي كمية من الماء تكفي لتغطية أوراق العنب، ثم أضيفي نصف كوب من زيت الزيتون على الوجه، وضعي القدر على نار عالية لمدة ربع ساعة.
- خففي النار تحت القدر وغطيه واتركيه على النار لمدة تتراوح بين 60-90 دقيقة، حتى تنضج حبات اليالنجي، بعض أوراق العنب تحتاج لفترة أطول في الطهي.
- اتركي القدر مغلقاً لمدة ربع ساعة حتى يبرد، ثم اسكبيه في صينية التقديم وقدميه.
وصفة لازانيا الجوز مع الفطر
تعتبر لازانيا الخضار من أهم الأطباق النباتية والتي يتم تحضيرها بوصفات متنوعة، منها طريقة اللازانيا مع الجوز والفطر، والتي يمكن تقديمها كطبق أكل نباتي على الغداء أو العشاء.
مقادير ومكونات صلصة الجوز
- أربعة أكواب محمصة من الجوز.
- بصلة صغيرة مقطعة لشرائح.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- نصف كيلوغرام من الفطر المقطع لشرائح.
- أربعة فصوص من الثوم المهروس.
- ملعقتان كبيرتان من الميرمية المفرومة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
مقادير طبقة الريكوتا
- نصف كيلوغرام من جبنة الريكوتا.
- نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الماء.
- نصف ملعقة صغيرة من كل من: الفلفل الأسود، ومسحوق الثوم.
- كوب ونصف من جبنة الموزاريلا مبشورة.
- ربع كوب من جبنة البارميزان.
مقادير طبقة المعكرونة
- نصف كيلوغرام من معكرونة اللازانيا.
- نصف ملعقة من أوراق الميرمية المجففة.
مقادير البشاميل
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- ملعقتان كبيرتان من الطحين.
- كوبان من الحليب السائل.
- رشة ملح وفلفل أبيض وجوزة الطيب.
- نصف كوب من جبنة الموزاريلا.
- ملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان.
طريقة التحضير
- سخني الفرن، وضعي حبات الجوز في صينية الفرن بعد تقطيعها من المنتصف، وضعي شرائح البصل مع الجوز ورشيها بزيت الزيتون، ثم أدخليهم الفرن لمدة نصف ساعة.
- ضعي الزبدة في مقلاة على نار عالية، ثم أضيفي لها الفطر وقلبيه لمدة ثلاث دقائق، ثم أضيفي الثوم والميرمية وقلبيهم قليلاً حتى تفوح رائحتهم، ثم أضيفي الملح والفلفل الأسود.
- حضري خليط الريكوتا بخلط جبنة الريكوتا مع الملح والفلفل وجوزة الطيب وجبنة الموزاريلا والبارميزان والملح والفلفل الأسود والثوم والزيت والماء.
- حضري صلصة البشاميل بوضع ملعقتين من الزبدة في قدر ثم الطحين وحركيهم لمدة دقيقتين، ثم أضيفي الحليب واخفقي المزيج، ثم أضيفي الملح والفلفل وجوزة الطيب والجبنة.
- حضري صلصة الجوز بوضع الجوز المحمص والبصل وزيت الزيتون في محضرة الطعام، واخلطيها لحين الحصول على صلصة سميكة.
- اسلقي معكرونة اللازانيا بالتدريج في قدر مع الماء لمدة عشر دقائق.
- ضعي طبقة من صلصة الجوز في صينية الفرن، ورتبي فوقها قطع اللازانيا، ثم ضعي فوقها خليط الريكوتا ثم نصف كمية الفطر، ثم كرري الخطوات حسب عدد الطبقات المطلوبة، واحتفظي بجزء من خليط الجوز للوجه.
- ضعي طبقة من البشاميل فوق المكونات وزينيها بطبقة من صلصة الجوز، ثم أدخليها الفرن لمدة 40 دقيقة، ثم حمريها.
وصفة شوربة الخضار
تعتبر شوربة الخضار من أهم الأطباق النباتية وأكثرها فائدة بسبب احتوائها على كمية من المغذيات والفيتامينات والمعادن، وتتميز هذه الشوربة بالقدرة على التغيير في المكونات حسب الرغبة فيمكن عملها من نوعين أو أكثر.
المقادير والمكونات
- حبتان من الكوسا.
- حبتان من الجزر.
- حبة من البطاطا.
- بصلة متوسطة الحجم.
- كوب من الفاصوليا الطازجة.
- نصف كوب من حبوب البازيلاء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة من الفلفل الأسود.
- لتر من الماء.
- ملعقتان من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- قطعي الكوسا والجزر والبطاطا لمكعبات صغيرة.
- افرمي البصل على محضرة الطعام.
- قطعي الفاصوليا لقطع صغيرة متناسبة مع بقية المكونات.
- ضعي الزيت في قدر على النار، ثم أضيفي البصل وقلبيه لمدة دقيقتين، ثم أضيفي بقية الخضار وقلبي الخليط لمدة خمس دقائق.
- أضيفي الماء والملح والفلفل الأسود واتركي الخليط حتى يبدأ بالغليان.
- خففي النار تحت الشوربة وغطي القدر واتركيها لمدة ربع ساعة.
- اسكبي الشوربة في أطباق التقديم، ثم قدميها.
وصفة كاري العدس الكريمي
لتحضير أكل هندي نباتي إليك طريقة عمل كاري العدس الكريمي الغني بالتوابل والنكهات المتنوعة، ويتم تحضيره خلال مدة زمنية قصيرة وبمكونات بسيطة.
المقادير والمكونات
- كوبان من الماء.
- كوب من العدس البني.
- كوبان من حليب جوز الهند.
- ملعقتان كبيرتان من الزيت.
- بصلة مفرومة لمكعبات.
- ستة فصوص من الثوم المهروس.
- ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل الطازج المفروم.
- كوبان من الجزر المقطع لمكعبات.
- ملعقة كبيرة من الكمون.
- ملعقتان صغيرتان من بذور الكزبرة.
- ملعقة صغيرة من كل من: الملح، الكركم، البابريكا، غارام الماسالا.
- نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
- ملعقة كبيرة من صلصة البندورة.
طريقة التحضير
- ضعي الزيت في قدر على النار، ثم أضيفي له البصل والثوم وقلبيهم لمدة دقيقة.
- أضيفي الزنجبيل والجزر وقلبيهم لمدة ثلاث دقائق، ثم أضيفي الملح والتوابل جميعها ومعجون البندورة وقلبيهم لمدة دقيقة.
- أضيفي الماء وحركي المكونات جيداً، ثم أضيفي العدس واتركي المزيج يغلي لمدة عشر دقائق.
- أضيفي حليب جوز الهند وحركي المكونات، يمكنك خلط المكونات على الخلاط الكهربائي أو تركها كما هي حسب الرغبة.
- اسكبي العدس في أطباق التقديم وقدميه ساخناً.
وصفة كفتة العدس
تعتبر كفتة العدس من الأطباق التركية النباتية الغنية بالبروتينات لذلك فهي واحدة من بدائل اللحوم المثالية لمتبعي الحميات النباتية، وتتميز بغناها بالعناصر الغذائية المفيدة للأسنان وبتقليل مستوى الكولسترول في الجسم.
المقادير والمكونات
- نصف كيلوغرام من العدس الحب.
- حبتان من البطاطا المسلوقة.
- بصلة مقطعة لمكعبات.
- فص من الثوم المهروس.
- ملعقة صغيرة من الملح والبهارات والفلفل الأسود.
- ضمة من الكزبرة الخضراء مفرومة.
- كوب إلا ربعاً من البقسماط
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- اغسلي العدس جيداً، ثم اسلقيه في الماء لمدة عشر دقائق.
- ضعي العدس المصفى في محضرة الطعام، ثم أضيفي له البطاطا والثوم والكزبرة والملح والبهارات واخلطيهم لحين الحصول على خليط متجانس.
- أضيفي البقسماط إلى الخليط بالتدريج لحين تشكل عجينة لينة قابلة للتشكيل، ثم أضيفي الزيت واعجني الخليط.
- شكلي الخليط على شكل أصابع رفيعة ورتبيها في صينية الفرن المدهونة بالقليل من الزيت وأدخليها الفرن لمدة ربع ساعة حتى تنضج.
- رتبي الكفتة في أطباق التقديم وقدميها ساخنة.
وصفة مسقعة الباذنجان
يمكن تحضير مسقعة الباذنجان بطرق عدة، مع اللحوم أو دونها وفيما يخص النباتيين يمكن صنع المسقعة أو المنزلة مع مجموعة من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية.
المقادير والمكونات
- حبتان من الباذنجان.
- حبة من البطاطا.
- حبتان من البندورة.
- بصلة متوسطة الحجم.
- فص من الثوم المهروس.
- ملعقة كبيرة من الطحين.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- كوب من جبنة الموزاريلا.
- نصف كوب من الزيت النباتي.
طريقة التحضير
- قشري الباذنجان وقطعيه لشرائح ورشيها بالقليل من الملح واتركيها جانباً لمدة خمس دقائق.
- قطعي البطاطا لشرائح متوسطة السماكة.
- قطعي البندورة لمكعبات صغيرة، ثم قطعي البصل لمكعبات صغيره.
- رشي الباذنجان بالطحين.
- سخني الزيت النباتي في مقلاة، ثم اقلي فيه حبات البطاطا وشرائح الباذنجان، ثم صفيهم من الزيت وضعيهم جانباً.
- سخني ملعقتين من الزيت في قدر، ثم أضيفي له البصل والثوم وقلبيهم لمدة دقيقتين، ثم أضيفي البندورة وقلبي المكونات جيداً.
- رتبي حبات الباذنجان في صينية الفرن، وضعي فوقها شرائح البطاطا، ثم اسكبي خليط البندور والبصل فوقهم، وأخيراً ضعي طبقة من الجبنة، يمكنك وضع كوب من صلصة الباشاميل فوق الخليط في هذه الخطوة.
- أدخلي الصينية إلى الفرن و اخبزيها على نار متوسطة لمدة عشر دقائق ثم حمريها.
- اتركي الصينية حتى تبرد قليلاً، ثم قدميها.
وصفة سلطة البروكلي
تعتبر سلطات الخضار من أهم الأطباق النباتية التي يمكن وضعها بشكل يومي على المائدة، ومنها سلطة البروكلي الغنية بالفوائد المتعددة للجسم، والغنية بالبروتين النباتي.
المقادير والمكونات
- رأس من البروكلي مقطع لزهرات.
- حبة من الفليفلة الخضراء.
- ملعقة كبيرة من الزبدة.
- ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم.
- فص من الثوم المفروم.
- ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
- ملعقتان صغيرتان من صلصة الخردل.
- ثلث كوب من عصير البرتقال.
طريقة التحضير
- ضعي الماء في قدر على النار واتركيه حتى يبدأ بالغليان، ثم أضيفي البروكلي والفليفلة واسلقيهم لمدة خمس دقائق، ثم أطفئي النار تحت القدر وغطيها.
- ذوبي الزبدة في مقلاة غير لاصقة على النار، ثم اضيفي البصل والثوم وقلبيهم لمدة دقيقتين، ثم أضيفي النشا والخردل وحركيهم لمدة دقيقة.
- أضيفي عصير البرتقال وحركي المزيج حتى يصبح قوامه سميكاً، ثم أطفئي النار واتركي الصلصة تبرد.
- صفي البروكلي والفليفلة ثم رتبيها في طبق التقديم، واسكبي الصلصة فوقها، ثم قدميها.
وصفة متبل الباذنجان
يعتبر متبل الباذنجان أو البابا غنوج من الأطباق التقليدية في بلاد الشام ومصر، ويعتبر واحداً من أهم أطباق المقبلات التي يتم تقديمها على كافة الموائد، وهو واحد من الأطباق النباتية الغني بالدهون والبروتينات والمعادن الأساسية.
المقادير والمكونات
- حبتان من الباذنجان.
- ربع كوب من الطحينة.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- فصان مهروسان من الثوم.
- ملعقتان كبيرتان من الماء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من أوراق البقدونس المفرومة للتزيين.
طريقة التحضير
- اصنعي بعض الثقوب بواسطة السكين في حبات الباذنجان، ثم لفيهم بورق القصدير وضعيهم في الفرن لمدة 40 دقيقة.
- قشري حبات الباذنجان وضعيهم في محضرة الطعام، مع الطحينية والماء وعصير الليمون والملح، واخلطيهم لمدة دقيقة، كما يمكنك هرسهم بواسطة الشوكة للحفاظ على قوام الباذنجان.
- اسكبي المتبل في طبق التقديم وزينيه بزيت الزيتون والبقدونس، ثم قدميه.
وصفة شيش الخضار
تعتبر أطباق المشاوي من الأكلات المفضلة عند معظم الناس، وكذلك النباتيين يمكنهم التمتع بشيش الخضار المصنوع بطريقة شيش الدجاج لكن بمكونات نباتية مغذية وسهلة التحضير.
المقادير والمكونات
- حبتان من الكوسا مقطعة لمكعبات كبيرة.
- حبتان من الجزر مقطعة لمكعبات كبيرة.
- بصلتان مقطعتان لمكعبات كبيرة.
- بصلة مفرومة ناعماً.
- حبتان من الفليفلة مقطعة لمكعبات.
- حبتان من الباذنجان مقطعتان لمكعبات كبيرة.
- ملعقة صغيرة من الملح، والبهارات.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ضعي الخضار في وعاء، ثم تبليها بالملح والفلفل والبصل المفروم والبهارات والثوم.
- رتبي الخضار في أسياخ الشواء، بحيث يكون السيخ مكوناً من جميع الخضروات.
- اشوي الخضار على الفحم أو في الفرن لمدة عشر دقائق لحين تحول لونها إلى الذهبي.
الأسئلة الشائعة حول الأكلات النباتية
إليك أهم الأسئلة الشائعة حول الأكلات النباتية لمن يتبع النظام النباتي والتي يمكن أن تثير ذهنك حتى لا تخطئ في اختيار أطباقك والإجابة عليها ببساطة.
ما هو الطبق النباتي الشهير؟
الفلافل من المطبخ الشرقي، وهي واحدة من الأطعمة النباتية الأكثر شعبية في العالم باعتبارها واحدة من الأطعمة النباتية الأكثر شعبية في العالم.
ما هي الأطعمة الجيدة للنباتيين؟
وتشمل هذه الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة . كما تعتبر المكسرات والبقوليات، مثل العدس والفاصوليا والفول السوداني، من الأطعمة النباتية الصحية. وفي الوقت نفسه، قلل من الخيارات الأقل صحية. وتشمل هذه المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة.
هل يمكن للنباتيين تناول المعكرونة؟
يمكن للنباتيين تناول المعكرونة ، المكونات الوحيدة المدرجة في المعكرونة المجففة هي عادة دقيق القمح والماء، بينما المعكرونة الطازجة عادة ما تشمل البيض، إذا كنت نباتيًا ولا تستهلك البيض، فتأكد من أن المعكرونة التي تشتريها لا تحتوي على البيض ضمن مكوناتها.
مواضيع ذات صلة:
وصفة مكرونة نباتية خالية من الجلوتين
حقائق عن النظام النباتي (الفوائد والمخاطر وأهم الأسرار)
يمكنك تحضير وصفات نباتية صحية للأشخاص النباتيين الذين يفضلون الابتعاد عن تناول اللحوم ومنتجاتها بالمطلق، إذ يجب أن تحتوي الأكلات النباتية على كميات كبيرة من البروتينات والمعادن لتعويض الجسم عن نقص البروتين الحيواني.
