أفضل خضراوات على وجه الأرض

تشتهر الخضار بكونها مفيدة لصحتك، معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومع ذلك تبرز بعض الخضروات عن الباقي بفوائد صحية إضافية مثبتة، مثل القدرة على مكافحة الالتهاب أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

تلقي هذه المقالة نظرة على 14 من أصح الخضروات ولماذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

السبانخ

يتصدر هذا اللون الأخضر المورق الرسم البياني كواحد من أصح الخضروات وذلك بفضل ملفه الغذائي الرائع.

كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 56٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية من فيتامين (ك) كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.

يحتوي السبانخ أيضًا على قدر كبير من مضادات الأكسدة والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك السبانخ قد يكون مفيدًا لصحة القلب لأنه قد يخفض ضغط الدم.

الجزر

الجزر مليء بفيتامين أ ويوفر 428٪ من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد فقط (128 جرامًا)، تحتوي على بيتا كاروتين أحد مضادات الأكسدة التي تمنح الجزر لونها البرتقالي النابض بالحياة ويمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان.

في الواقع كشفت إحدى الدراسات أنه مقابل كل حصة من الجزر أسبوعيًا، انخفض خطر إصابة المشاركين بسرطان البروستاتا بنسبة 5٪.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضًا.

بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا الجزر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، فإن المدخنين الذين لا يأكلون الجزر كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة بثلاث مرات.

يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم

البروكلي

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية، إنه غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يعرف باسم الجلوكوزينولات، وكذلك السلفورافان وهو منتج ثانوي للجلوكوزينولات.

يعتبر السلفورافان مهمًا لأنه ثبت أنه له تأثير وقائي ضد السرطان، في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات كان السلفورافان قادرًا على تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم في الفئران.

قد يساعد تناول البروكلي في الوقاية من أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2010 أن تناول براعم البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض عن طريق خفض مستويات المؤكسدات بشكل كبير.

بالإضافة إلى قدرته على الوقاية من الأمراض فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية.

كوب (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 116٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K، و 135٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C وكمية جيدة من الفولات والمنغنيز والبوتاسيوم.

الثوم

للثوم تاريخ طويل من الاستخدام كنبات طبي حيث تعود جذوره إلى الصين القديمة ومصر، المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين وهو مركب نباتي مسؤول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم وكذلك يعزز صحة القلب، في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، تم إعطاء الفئران المصابة بداء السكري إما زيت الثوم أو ديليل تريسولفيد وهو أحد مكونات الثوم.

تسبب كلا مركبي الثوم في انخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، قامت دراسة أخرى بتغذية الثوم للمشاركين المصابين بأمراض القلب وغير المصابين بها.

أظهرت النتائج أن الثوم كان قادرًا على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، والدهون الثلاثية، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في كلا المجموعتين.

قد يكون الثوم مفيدًا في الوقاية من السرطان أيضًا، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن الأليسين يسبب موت الخلايا في خلايا سرطان الكبد البشرية.

ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الثوم المحتملة المضادة للسرطان بشكل أفضل.

كرنب بروكسل

مثل البروكلي تعتبر براعم بروكسل عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية وتحتوي على نفس المركبات النباتية المعززة للصحة، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على الكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يحمي من الجذور الحرة، التي تسبب أضرارًا تأكسدية للخلايا ويمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض مزمنة، يمكن أن يساعد استهلاك براعم بروكسل في تعزيز إزالة السموم أيضًا.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كرنب بروكسل أدى إلى زيادة بنسبة 15-30٪ في بعض الإنزيمات المحددة التي تتحكم في إزالة السموم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية، توفر كل وجبة كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.

اللفت

مثل الخضر الورقية الأخرى تشتهر اللفت بخصائصها المعززة للصحة، بما في ذلك كثافة المغذيات ومحتوى مضادات الأكسدة.

يحتوي كوب (67 جرام) من الكرنب الخام على الكثير من فيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس، كما أنه يفي بكامل احتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و C و K

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فقد يكون اللفت مفيدًا أيضًا في تعزيز صحة القلب، في دراسة أجريت عام 2008 تناول 32 رجلاً يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم 150 مل من عصير اللفت يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

بنهاية الدراسة زاد الكوليسترول الحميد بنسبة 27٪، وانخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10٪ وزاد نشاط مضادات الأكسدة.

أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير اللفت يمكن أن يقلل من ضغط الدم وقد يكون مفيدًا في تقليل كل من نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم.

البازلاء الخضراء

تعتبر البازلاء من الخضروات النشوية، هذا يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات غير النشوية.

 قد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة، ومع ذلك فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق.

كوب واحد (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 9 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين والفيتامينات A و C و K والريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك.

لأنها غنية بالألياف تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، علاوة على ذلك البازلاء غنية بالصابونين وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان.

تظهر الأبحاث أن الصابونين قد يساعد في محاربة السرطان عن طريق الحد من نمو الورم والحث على موت الخلايا في الخلايا السرطانية.

السلق السويسري

السلق السويسري منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

يحتوي الكوب الواحد (36 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط مع وجود جرام واحد من الألياف و 1 جرام من البروتين والكثير من الفيتامينات A و C و K والمنغنيز والمغنيسيوم.

يُعرف السلق السويسري بشكل خاص بقدرته على منع الضرر الناجم عن داء السكري.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، وجد أن مستخلص السلق يعكس آثار مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ومنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض.

أظهرت دراسات أخرى على الحيوانات أن المحتوى المضاد للأكسدة في مستخلص السلق يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري.

الزنجبيل

يستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في كل شيء من أطباق الخضار إلى الحلويات، تاريخيًا استخدم الزنجبيل أيضًا كعلاج طبيعي لدوار الحركة.

أكدت العديد من الدراسات الآثار المفيدة للزنجبيل على الغثيان، في مراجعة تتألف من 12 دراسة وما يقرب من 1300 امرأة حامل، قلل الزنجبيل بشكل ملحوظ من الغثيان مقارنة بالدواء الوهمي.

يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو الذئبة أو النقرس.

في إحدى الدراسات عانى المشاركون الذين يعانون من هشاشة العظام والذين عولجوا بمستخلص الزنجبيل المركز من آلام الركبة وتخفيف الأعراض الأخرى، تشير أبحاث أخرى إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضًا.

نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار مكملات الزنجبيل على مرض السكري. بعد 12 أسبوعًا، وجد أن الزنجبيل فعال في خفض مستويات السكر في الدم.

الهليون

هذه الخضار الربيعية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن مما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي، يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

توفر هذه الكمية أيضًا الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين.

الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

تظهر بعض دراسات أنابيب الاختبار أيضًا أن الهليون قد يفيد الكبد من خلال دعم وظيفته الأيضية وحمايته من السمية.

الكرنب الأحمر

تنتمي هذه الخضار إلى عائلة الخضراوات الصليبية وهي مثلها مثل أقاربها، مليئة بمضادات الأكسدة والخصائص المعززة للصحة، كوب واحد (89 جرام) من الملفوف الأحمر الخام يحتوي على 2 جرام من الألياف بالإضافة إلى 85٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.

الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.

في دراسة أجريت على الحيوانات عام 2012، تم تغذية الفئران بنظام غذائي مصمم لزيادة مستويات الكوليسترول وزيادة تراكم الترسبات في الشرايين، ثم أعطيت الفئران خلاصة الكرنب الأحمر.

وجدت الدراسة أن مستخلص الملفوف الأحمر كان قادرًا على منع الزيادة في مستويات الكوليسترول في الدم والحماية من تلف القلب والكبد.

تم دعم هذه النتائج من خلال دراسة حيوانية أخرى في عام 2014 تظهر أن الملفوف الأحمر يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع تلف الكبد في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الكوليسترول.

البطاطا الحلوة

تُصنف البطاطا الحلوة على أنها خضروات جذرية وتتميز بلونها البرتقالي النابض بالحياة وطعمها الحلو وفوائدها الصحية الرائعة.

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين وكمية جيدة من فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنجنيز.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ يسمى بيتا كاروتين، في الواقع تلبي حبة بطاطا حلوة 438٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

تم ربط استهلاك البيتا كاروتين بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان بما في ذلك سرطان الرئة والثدي.

قد تحتوي أنواع معينة من البطاطا الحلوة أيضًا على فوائد إضافية، على سبيل المثال Caiapo هو نوع من البطاطا الحلوة البيضاء التي قد يكون لها تأثير مضاد لمرض السكري.

في إحدى الدراسات تم إعطاء مرضى السكري 4 جرامات من Caiapo يوميًا على مدار 12 أسبوعًا، مما أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

الكرنب الأخضر

الكرنب الأخضر من الخضروات الغنية بالمغذيات، كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين و 27٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

في الواقع تعتبر خضار الكرنب من أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة للنباتات إلى جانب الخضر الورقية الأخرى والبروكلي وفول الصويا.

يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم الكافي من المصادر النباتية إلى تعزيز صحة العظام وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تحتوي خضار الكرنب أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من وجبة واحدة من الكرنب الأخضر في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالجلوكوما بنسبة 57٪ ، وهي حالة العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من الخضار في عائلة الكرنب، والتي تشمل الكرنب الأخضر، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

الكرنب

يُعرف الكرنب أيضًا باسم ملفوف اللفت أو اللفت الألماني، وهو من الخضروات المرتبطة بالملفوف الذي يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، الكرنب الخام غني بالألياف حيث يوفر 5 جرامات في كل كوب (135 جرام).

كما أنه مليء بفيتامين سي حيث يوفر 140٪ من القيمة اليومية للكوب الواحد، أظهرت الدراسات أن المحتوى المضاد للأكسدة في الكرنب يجعله أداة قوية ضد الالتهابات ومرض السكري.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات تمكن مستخلص الكرنب من خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 64٪ في غضون سبعة أيام فقط من العلاج.

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الكرنب، تشير الدراسات إلى أن الكرنب الأحمر يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية مضادات الأكسدة الفينولية ويعرض تأثيرات أقوى لمكافحة مرض السكري ومضاد للالتهابات.

من توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى مكافحة الأمراض، من الواضح أن تضمين الخضروات في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.

على الرغم من أن الخضار المدرجة هنا قد تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية، إلا أن هناك الكثير من الخضار التي تعتبر أيضًا ممتازة لصحتك.

تأكد من حصولك على مزيج جيد من الخضروات في نظامك الغذائي للاستفادة من العديد من الفوائد الصحية المتنوعة والحصول على أكبر فائدة غذائية مقابل أموالك.