خضراوات حمراء ذات فوائد صحية

قد تساعد الخضروات الحمراء مثل الطماطم والفلفل الحلو، في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، المغذيات النباتية التي تمنح جمال الياقوت الأحمر لونها تأتي أيضًا بفوائد صحية قوية.

عادةً ما تعني الألوان الأعمق مثل لون البنجر الداكن أن الخضروات أكثر ثراءً في هذه المغذيات النباتية بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

وقد ثبت أن هذه العناصر الغذائية تساعد في الوقاية من السرطان ومحاربة الأمراض المزمنة وتقوية جهاز المناعة، تحصل الخضروات الحمراء على لونها وتعزيزها الغذائي من الليكوبين والأنثوسيانين.

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحمي العينين وتكافح الالتهابات وتحمي من التلف الناتج عن دخان التبغ.

يدرس الباحثون أيضًا الحماية المحتملة ضد سرطان البروستاتا والأورام الأخرى، يعتقد أن الأنثوسيانين يحمي الكبد ويحسن البصر ويقلل من ضغط الدم والالتهابات.

على الرغم من فوائدها فإن 95 بالمائة من البالغين لا يحصلون على ما يكفي من الخضروات الحمراء والبرتقالية وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.

البنجر

يعتبر البنجر من أكثر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين ج والنترات، وفقًا لدراسة حديثة فإن الخضروات الترابية قد تخفض ضغط الدم وتحسن تدفق الدم وتعزز القدرة على التحمل الرياضي.

للحصول على أفضل النتائج جرب تحميص البنجر بقليل من الزيت الصحي للقلب وقلي الخضار لتركيزها العالي من الفيتامينات A و C و K.

يمكنك أيضًا شرب عصيرها لكن يوصي الباحثون بالحذر من الاستهلاك، يمكن أن يكون شرب عصير البنجر يوميًا أمرًا جيدًا.

بدلاً من ذلك اختر تناول البنجر بضع مرات في الأسبوع فقط وخلط عصير البنجر مع عصائر الفاكهة والخضروات الأخرى لتعزيز النكهة وإضافة المزيد من العناصر الغذائية ومنع الإفراط في الاستهلاك.

الملفوف الأحمر

في حين أنه يمكن أن يبدو أرجوانيًا أكثر من الأحمر إلا أن هذا الملفوف يشترك في العديد من فوائده مع أشقائه الصليبيين مثل اللفت وبراعم بروكسل والبروكلي.

يأتي لونه الغامق من مادة الأنثوسيانين مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة باضطرابات الدماغ والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وفقًا لدراسة حديثة.

الملفوف الأحمر مليء بالفيتامينات والمعادن، يحتوي الكوب الواحد على 85 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، و 42 في المائة من فيتامين ك، و 20 في المائة من فيتامين أ.

كما أنه مصدر كبير للألياف وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنغنيز، تناول الكرنب الأحمر نيئًا للحصول على أكبر قدر من النكهة والعناصر الغذائية وفقًا لدراسة حديثة.

يمكنك أيضًا طهيه ولكن تأكد من تبخيره بالقليل من الماء ووقت طهي قصير للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الأنثوسيانين والجلوكوزينولات والعناصر الغذائية الأخرى، للحصول على دفعة إضافية من البكتيريا الجيدة يمكنك أيضًا تخمير الملفوف.

الطماطم

توفر الطماطم فوائد خفية، تعتبر الطماطم مصدرًا رائعًا للليكوبين وفيتامين ج والبوتاسيوم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة فإن حوالي 85 بالمائة من اللايكوبين في وجباتنا الغذائية يأتي من الطماطم الطازجة ومنتجات الطماطم.

بينما توفر جميع الأصناف فوائد غذائية فإن الطماطم المطبوخة بقليل من الزيت تجعل من السهل على الجسم امتصاص اللايكوبين.

الفلفل الأحمر

تحتوي هذه الخضار الحلوة على جرعتك اليومية من فيتامين أ، وتضاعف ثلاث مرات جرعتك اليومية من فيتامين ج، و 30 سعرة حرارية فقط.

إنه خيار رائع لوظيفة المناعة الصحية والبشرة المتألقة، يساعد تركيزهم العالي من فيتامين سي على الحماية من العدوى، قومي بتناوله نيئ أو مطبوخ للحصول على فيتامين ب 6 وفيتامين هـ وحمض الفوليك.

الفجل

تنتمي هذه الجذور الحارة أيضًا إلى العائلة الصليبية، يضيف الفجل أكثر من لدغة الفلفل، يعتبر الفجل مصدرًا جيدًا لفيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم وبتسع سعرات حرارية فقط في نصف كوب يعد الفجل وجبة خفيفة رائعة.

ستساعدك أليافه على الشعور بالشبع والرضا، في حين أنه يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة نيئة إلا أنه مليئة بالمغذيات وصحية للأمعاء.

الفلفل الأحمر الحار

حارب الالتهاب بالفلفل الأحمر الحار، قد تشعر بالحرق لكن الكابسيسين الموجود في الفلفل قد يساعد في تقليل الألم، يبحث الباحثون أيضًا في الكابسيسين لمركبات مكافحة السرطان.

تحتوي أونصة واحدة من الأشياء الساخنة على ثلثي احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، بالإضافة إلى المغنيسيوم والنحاس وفيتامين أ.

الراديكيو

يحتوي كوب واحد من الراديكيو على أكثر من جرعتك اليومية من فيتامين ك كما أنه يوفر حمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والفيتامينات B6 و C و E.

الخس الأحمر

الخس الأحمر مليء بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في الحماية من السرطان وإبطاء الشيخوخة، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، بعد البطاطس يعد الخس أكثر أنواع الخضار شعبية في الولايات المتحدة.

تحتوي الخضراوات الورقية الحمراء والداكنة بشكل عام على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة وفيتامين B6 مقارنة بنظيراتها الأخف وزناً، يحتوي كوب من أوراق الخس المبشورة على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و K.

 كما أن أوراقه ستساعدك أيضًا على الحفاظ على رطوبتك فهي مصنوعة من 95 بالمائة من الماء.

الراوند

فقط لأنه غالبًا ما يتم تضمينه في الحلوى لا يعني ذلك أن الراوند ليس جيدًا بالنسبة لك، يحتوي الراوند على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ونحو نصف الكمية الموصى بها من فيتامين ك في الكوب.

اختر نبات الراوند بدون الكثير من السكر للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.

بصل أحمر

في حين أنك قد لا ترغب في قضم هذا البصل الحلو النيء فإن تضمينه في طبخك يمكن أن يضيف مكافأة إضافية من التغذية، يحتوي البصل الأحمر على مركبات الكبريت العضوية الموجودة في الثوم والكراث والبصل.

قد تعمل هذه المواد الكيميائية النباتية على تحسين جهاز المناعة وتقليل إنتاج الكوليسترول ودعم الكبد.

تساعد كبريتيدات الأليل أيضًا في مكافحة السرطان وأمراض القلب وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية والألياف الموجودة في البصل الأحمر تدعم صحة الأمعاء.

البطاطا الحمراء

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول البطاطس والخضروات الورقية والطماطم لزيادة تناولك للبوتاسيوم ولموازنة ضغط الدم، البطاطس الحمراء غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج والثيامين وفيتامين ب 6.

بغض النظر عن الطريقة التي تحب أن تأكل بها البطاطا لا ترمي القشرة، قشور البطاطس غنية بالألياف وتحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات.

تحتوي البطاطس الحمراء على وجه الخصوص على العديد من المغذيات النباتية التي تعطي الجلد لونه الوردي أو الأحمر.

تعد الخضروات الحمراء جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، إن الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه يكونون أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

لا تنس أن تأكل قشر الخضروات للحصول على المواد الكيميائية النباتية المقاومة للسرطان وجميع العناصر الغذائية الخاصة بها.

في حين أن هناك مكملات متاحة للعديد من هذه المواد الكيميائية النباتية مثل اللايكوبين فقد أظهرت الأبحاث أن هذه ليست فعالة، تناول الخضار كاملة للحصول على الفوائد.