الفوائد الصحية لتناول الأسماك بصورة منتظمة

تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب، محملة بالعناصر الغذائية الهامة مثل البروتين وفيتامين د.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك.

فيما يلي 11 فائدة صحية من تناول الأسماك تدعمها الأبحاث.

الأسماك تحتوي على العناصر الغذائية الهامة

تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس، ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.

تعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأكثر صحة، وذلك لأن الأسماك الدهنية بما في ذلك السلمون والمرقط والسردين والتونة والماكريل تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.

وهذا يشمل فيتامين د وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يفتقر إليه الكثير من الناس.

تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم والدماغ المثلى وترتبط بشدة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

لتلبية متطلبات أوميغا 3 يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع، إذا كنت نباتيًا فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.

الأسماك تقلل من الإصابة بالنوبات القلبية

النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم، تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها.

مما لا يثير الدهشة أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40.000 رجل في الولايات المتحدة كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا أقل خطرًا بنسبة 15% للإصابة بأمراض القلب.

يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الأسماك مفيدة للنمو والتطور

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور، يعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميجا 3 (DHA) مهمًا بشكل خاص لنمو الدماغ والعين.

لهذا السبب يوصى في كثير من الأحيان أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومع ذلك فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ.

وبالتالي يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط ولا تزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) في الأسبوع.

يجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.

الأسماك تعزز صحة الدماغ

غالبًا ما تتراجع وظيفة دماغك مع تقدم العمر، في حين أن التدهور العقلي الخفيف أمر طبيعي، إلا أنه توجد أيضًا أمراض تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض ألزهايمر.

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.

تكشف الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية - الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ - في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.

الأسماك تساعد في منع وعلاج الاكتئاب

الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة، يتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.

على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بنفس القدر مثل أمراض القلب أو السمنة، إلا أن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حالات عقلية أخرى مثل الاضطراب ثنائي القطب.

الأسماك مصدر لفيتامين د

يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك - ونسبة هائلة تصل إلى 41.6% من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو انخفاض فيه.

تعتبر الأسماك ومنتجاتها من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.

حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 100% من المدخول الموصى به من فيتامين د.

بعض زيوت السمك مثل زيت كبد سمك القد غنية جدًا بفيتامين د حيث توفر أكثر من 200% من القيمة اليومية في ملعقة واحدة (15 مل).

إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين د.

الأسماك تحمي من الإصابة بأمراض المناعة الذاتية

تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1 عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها.

تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال، فضلاً عن أحد أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين.

قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن الإصابة.

يعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، لكن الأدلة الحالية ضعيفة في أحسن الأحوال

الأسماك تساعد في منع الربو عند الأطفال

الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية، زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24%، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير لدى البالغين.

الأسماك تحمي رؤيتك في الشيخوخة

يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب على كبار السن.

تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.

في إحدى الدراسات ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42%.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الجديدة بنسبة 53%.

قد تحسن الأسماك نوعية النوم

أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم.

قد تلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دورًا لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضًا.

في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في كل من النوم والأداء اليومي، تكهن الباحثون أن سبب ذلك هو محتوى فيتامين (د).

الأسماك لذيذة وسهلة التحضير

لهذا السبب يجب أن يكون من السهل نسبيًا إدراجه في نظامك الغذائي، يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً كافياً لجني ثمارها.

إذا كان ذلك ممكنًا اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من المزارع.

تميل الأسماك البرية إلى احتواء كميات أكبر من أوميغا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.

يمكن تحضير السلمون مخبوزًا أو مقليًا أو محمرًا أو مسلوقًا، يمتزج جيدًا مع العديد من الخضروات والحبوب.

وأخيراً فالسمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة وتحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

علاوة على ذلك فإن له فوائد عديدة بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة.

علاوة على ذلك فإن الأسماك سهلة التحضير لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي فاحرص على تناولها.