فوائد التوت الصحية للجسم

طعم التوت رائع ومغذٍ للغاية ويوفر العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك القلب والبشرة.

من خلال تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم يمكنك تحسين صحتك العامة بطريقة ممتعة للغاية.

يعتبر التوت من بين أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها لأنه لذيذ ومغذي وتوفر عددًا من الفوائد الصحية الرائعة، فيما يلي 11 فائدة صحية للتوت.

التوت محمل بمضادات الأكسدة

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد في السيطرة على الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مفيدة بكميات صغيرة ولكنها يمكن أن تدمر خلاياك عندما ترتفع أعدادها بشكل كبير مما يسبب الإجهاد التأكسدي.

يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول.

بالإضافة إلى حماية خلاياك قد تقلل هذه المركبات النباتية من مخاطر الإصابة بالأمراض.

أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري والتوت الأسود والتوت يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة للفواكه التي يتم تناولها بشكل شائع بجانب الرمان.

في الواقع أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على رجال أصحاء أن تناول جزء واحد من العنب البري حجمه (300 جرام) ساعد في حماية حمضهم النووي من أضرار الجذور الحرة.

في دراسة أخرى أجريت على أشخاص أصحاء أدى تناول (500 جرام) من لب الفراولة يوميًا لمدة 30 يومًا إلى تقليل مؤشر مؤكسد بنسبة 38%.

التوت يحسن نسبة السكر في الدم

قد يحسن التوت نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

تشير الدراسات التي أجريت في المختبر والدراسات البشرية إلى أنها قد تحمي خلاياك من ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وتقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات.

الأهم من ذلك يبدو أن هذه التأثيرات تحدث في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأصحاء أدى تناول (150 جرامًا) من الفراولة المهروسة أو خليط التوت مع الخبز إلى انخفاض بنسبة 24-26% في مستويات الأنسولين مقارنة باستهلاك الخبز وحده.

علاوة على ذلك في دراسة استمرت ستة أسابيع، شهد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مقاومة الأنسولين والذين شربوا عصير التوت مرتين يوميًا تحسنًا أكبر في حساسية الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا العصائر الخالية من التوت.

التوت يحتوي على نسبة عالية من الألياف

يعتبر التوت مصدرًا جيدًا للألياف بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان.

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطئ من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

قد يقلل هذا من تناول السعرات الحرارية ويجعل إدارة الوزن أسهل، علاوة على ذلك تساعد الألياف في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة.

وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها قد تجعلك تمتص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت يعني أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

التوت يوفر العديد من العناصر الغذائية

التوت منخفض السعرات الحرارية ومغذية للغاية، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فهي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي التوت وخاصة الفراولة على نسبة عالية من فيتامين سي، باستثناء فيتامين ج جميع أنواع التوت متشابهة إلى حد ما من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن.

يتراوح عدد السعرات الحرارية لـ (100 جرام) من التوت من 32 للفراولة إلى 57 للتوت الأزرق، مما يجعل التوت من أقل الفواكه ذات السعرات الحرارية تقريبًا.

التوت يساعد في محاربة الالتهاب

يحتوي التوت على خصائص قوية مضادة للالتهابات، الالتهاب هو دفاع جسمك ضد العدوى أو الإصابة.

ومع ذلك غالبًا ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى التهاب مفرط طويل الأمد بسبب زيادة الإجهاد، وعدم كفاية النشاط البدني، وخيارات الطعام غير الصحية.

يُعتقد أن هذا النوع من الالتهاب المزمن يساهم في حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لاحظ أولئك الذين يشربون مشروب الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون انخفاضًا ملحوظًا في علامات التهابية معينة مقارنة بالمجموعة الضابطة.

التوت يساعد في خفض مستويات الكوليسترول

التوت غذاء صحي للقلب، لقد ثبت أن التوت الأسود والفراولة يساعدان في خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي.

في دراسة استمرت 8 أسابيع تعرض البالغين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا مشروبًا مصنوعًا من الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا، لانخفاض بنسبة 11% في الكوليسترول الضار.

علاوة على ذلك قد يساعد التوت في منع تأكسد أو تلف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يُعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

في دراسة مضبوطة على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، لاحظ أولئك الذين تناولوا (50 جرامًا) من العنب البري المجفف بالتجميد لمدة 8 أسابيع انخفاضًا بنسبة 28% في مستويات LDL المؤكسد.

التوت مفيد لبشرتك

قد يساعد التوت في تقليل تجاعيد الجلد حيث تساعد مضادات الأكسدة فيه على التحكم في الجذور الحرة، وهي أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة.

على الرغم من محدودية البحث يبدو أن حمض الإلاجيك مسؤول عن بعض فوائد التوت المتعلقة بالجلد.

تشير الدراسات التي أجريت على المختبر والحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة هذه قد تحمي الجلد عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في الجلد المتضرر من الشمس.

الكولاجين هو بروتين يشكل جزءًا من بنية بشرتك يسمح لبشرتك بالتمدد والبقاء متماسكة، عندما يتلف الكولاجين قد تترهل بشرتك وتتطور إلى التجاعيد.

التوت يساعد في الحماية من السرطان

العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول، قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

على وجه التحديد تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن التوت قد يحمي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون.

في دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بسرطان القولون، أدى تناول (60 جرامًا) من التوت المجفف بالتجميد لمدة تتراوح من 1 إلى 9 أسابيع إلى تحسين علامات الورم لدى بعض المشاركين ولكن ليس جميعهم.

التوت مناسب لجميع أنواع الحميات

يمكن تضمين التوت في أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والكيتون غالبًا ما يتجنبون الفاكهة إلا أنه يمكنك عادةً الاستمتاع بالتوت باعتدال.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فإن السعرات الحرارية القليلة الموجودة في التوت تجعلها مثالية لتضمينها في الوجبات الخفيفة أو الحلويات.

يتوفر التوت العضوي والبرية الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم، عندما لا تكون في موسمها يمكن شراء التوت المجمد وإذابته حسب الحاجة.

الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت، ردود الفعل التحسسية تجاه الفراولة هي الأكثر شيوعًا.

التوت يساعد في الحفاظ على صحة الشرايين

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول يوفر التوت فوائد أخرى لصحة القلب، بما في ذلك تحسين وظائف الشرايين.

تسمى الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بالخلايا البطانية، فهي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتمنع الدم من التخثر وتؤدي وظائف مهمة أخرى.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط إلى إتلاف هذه الخلايا مما يعيق الوظيفة المناسبة.

يشار إلى هذا باسم الخلل البطاني وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

تم العثور على التوت لتحسين وظيفة البطانة في الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والأشخاص الذين يدخنون.

في دراسة مضبوطة أجريت على 44 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أظهر أولئك الذين تناولوا عصير التوت الأزرق يوميًا تحسنًا كبيرًا في وظيفة البطانة مقارنةً بمجموعة التحكم.

على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر أكثر صحة، إلا أن التوت في شكل معالج قد يوفر بعض الفوائد الصحية للقلب.

تعتبر منتجات التوت المخبوزة معالجة في حين أن التوت المجفف بالتجميد ليس كذلك.

وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن خبز العنب البري يقلل من محتوى الأنثوسيانين، إلا أن تركيزات مضادات الأكسدة الكلية ظلت كما هي.

تحسنت وظيفة الشرايين بالمثل لدى الأشخاص الذين تناولوا التوت المجفف أو المخبوز بالتجميد

التوت لذيذ لوحدها أو في وصفات صحية

التوت لذيذ بلا شك، يقدم وجبة خفيفة أو حلوى رائعة سواء كنت تستخدم نوعًا واحدًا أو مزيجًا من اثنين أو أكثر.

على الرغم من أنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب أي مواد تحلية إضافية، إلا أن إضافة القليل من الكريمة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن تحولها إلى حلوى أكثر أناقة.

لتناول الإفطار جرب التوت المغطى بالزبادي اليوناني العادي أو الجبن القريش أو جبن الريكوتا، جنبًا إلى جنب مع بعض المكسرات المفرومة.

طريقة أخرى لإدراج التوت في نظامك الغذائي هي كجزء من السلطة.