فواكه صحية أحرص على تناولها
فهرس الصفحة
يجلب كل نوع من الفاكهة مجموعته الفريدة من العناصر الغذائية والفوائد إلى المائدة.
المفتاح هو تناول الفاكهة بألوان مختلفة حيث يوفر كل لون مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الصحية.
فيما يلي أفضل الفواكه الصحية للاستمتاع بها على أساس منتظم.
التفاح
من أشهر الفواكه التفاح مليء بالتغذية، إنه غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل البكتين، والهيميسليلوز، والسليلوز.
تساعدك هذه على إدارة مستويات السكر في الدم وتعزيز الهضم الجيد ودعم صحة الأمعاء والقلب.
بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر جيد لفيتامين ج وبوليفينول النبات وهي مركبات مقاومة للأمراض توجد في النباتات.
في الواقع قد يؤدي تناول التفاح بانتظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وزيادة الوزن والسمنة والاضطرابات العصبية.
لاحظ أن معظم مادة البوليفينول الموجودة في التفاح تقع أسفل القشرة مباشرةً لذا تأكد من تناولها لجني الفوائد الأكبر.
التوت
يشتهر العنب البري بخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
على وجه الخصوص فهو يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية وفلافونويد يمنح التوت الأزرق لونه البنفسجي المميز.
يساعد هذا المركب في محاربة الجذور الحرة المدمرة للخلايا والتي يمكن أن تؤدي إلى المرض.
أشارت العديد من الدراسات إلى الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالأنثوسيانين مثل انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأنواع معينة من السرطان والتدهور المعرفي.
على سبيل المثال لاحظت دراسة شملت أكثر من 200000 مشارك انخفاضًا بنسبة 5% في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقابل كل 17 جرامًا من التوت الغني بالأنثوسيانين الذي يستهلكونه يوميًا.
تشمل أنواع التوت الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، التوت الأسود والتوت والبلسان والكرز والتوت.
الموز
تتجاوز فوائد الموز محتواه من البوتاسيوم، إلى جانب توفير 7% من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم يحتوي الموز على:
| فيتامين ب 6 | 27% من القيمة اليومية |
| فيتامين ج | 12% من القيمة اليومية |
| المغنيسيوم | 8% من القيمة اليومية |
بالإضافة إلى ذلك فإنها توفر مجموعة متنوعة من المركبات النباتية تسمى البوليفينول والفيتوستيرول وكلاهما يدعم صحتك العامة.
علاوة على ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس وهي نوع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
لاحظ أن الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم من الموز الناضج كما أنه مصدر جيد للبكتين الذي يحتوي على الألياف الغذائية.
تم ربط كلاهما بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه يعتبر الموز الناضج مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات سهلة الهضم مما يجعلها رائعة للتغذية قبل التمرين.
البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها العالي من فيتامين سي حيث توفر 91% من القيمة اليومية DV في فاكهة واحدة.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين (فيتامين ب 1) والألياف والبوليفينول النباتي.
لقد وجدت الدراسات أن تناول البرتقال الكامل قد يقلل من مستويات الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم بعد الوجبة.
على الرغم من أن عصير البرتقال 100% يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة إلا أنه عادة ما يفتقر إلى الألياف الغذائية.
تحتوي الأصناف التي تحتوي على اللب على بعض الألياف لذا اخترها على العصائر الخالية من اللب.
ومع ذلك حاول أن تأكل البرتقال الكامل في كثير من الأحيان واحتفظ بحصص العصير على كوب واحد (235 مل) أو أقل لكل حصة.
المانجو
تعتبر المانجو المعروفة باسم "ملك الفواكه" مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والفيتامينات A، و C، و B6، و E، و K.
كما أنها غنية بالعديد من مركبات البوليفينول النباتية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات.
على وجه الخصوص يحتوي المانجو على نسبة عالية من المنفيين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
أظهرت الدراسات أنه قد يحمي الجسم من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر وباركنسون وأنواع معينة من السرطان.
علاوة على ذلك تحتوي المانجو على الألياف مما يساعد على دعم حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد في صحة الجهاز الهضمي.
الأفوكادو
على عكس معظم الفواكه الأخرى فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية وقليلة السكريات الطبيعية.
تتكون في الغالب من حمض الأوليك وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتحسين صحة القلب.
كما أنها تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين B6 وحمض الفوليك والفيتامينات E و K واثنين من الكاروتينات المعروفة باسم لوتين وزياكسانثين والتي تدعم صحة العين.
في الواقع وجدت دراسة عالية الجودة لعام 2020 انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول وزيادة في مستويات اللوتين في الدم بين المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا لمدة 5 أسابيع.
عند مقارنتها بالوزن فإن الأفوكادو أعلى في السعرات الحرارية من معظم الفواكه الأخرى.
ومع ذلك فقد ربطتهم الدراسات بتحسين إدارة الوزن، اقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى أن محتوياتها العالية من الدهون والألياف تعزز الشبع.
الأناناس
الأناناس هو أحد أشهر الفواكه الاستوائية، كوب واحد (165 جراماً) من الأناناس يوفر 88% من DV لفيتامين C و 73% من DV للمنغنيز.
يدعم المنغنيز عملية التمثيل الغذائي وتنظيم نسبة السكر في الدم ويعمل كمضاد للأكسدة.
يحتوي الأناناس أيضًا على عدد من مركبات البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأناناس على إنزيم يعرف باسم البروميلين والذي يستخدمه الناس عادة لتطرية اللحوم.
تزعم المصادر القصصية أيضًا أن هذا الإنزيم قد يدعم عملية الهضم على الرغم من وجود بحث محدود حول هذا.
الفراولة
الفراولة هي الفاكهة المفضلة للكثيرين فهي لذيذة ومريحة ومغذية للغاية، على وجه الخصوص تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز.
إنها مليئة بالبوليفينول النباتي الذي يعمل كمضادات للأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية والقشور والعفص.
على وجه الخصوص فهي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين والإيلاجيتانين والبروانثوسيانيدين والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
علاوة على ذلك لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض مما يعني أنهم لن يؤثروا بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
الكرز
يعتبر الكرز مصدرًا رائعًا للألياف والبوتاسيوم وكلاهما مهم لصحة القلب والأمعاء.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والهيدروكسي سينامات، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك فهي مصدر جيد للسيروتونين والتريبتوفان والميلاتونين والتي تدعم المزاج الجيد والنوم.
الزيتون
على الرغم من أنها قد لا تتبادر إلى ذهنك بسهولة عند التفكير في الفاكهة، إلا أن الزيتون يعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
إنها مصدر ممتاز لفيتامين E والنحاس ودهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك.
كما أنها غنية بالبوليفينول النباتي مثل الأوليوروبين، هيدروكسي إيروسول، وكيرسيتين، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
في الواقع يشكل الزيتون الكامل وزيت الزيتون جزءًا كبيرًا من حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والتدهور المعرفي وزيادة الوزن والسمنة.
البطيخ
البطيخ من الأطعمة المغذية المفضلة في الصيف، إنه مصدر وفير لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات A و C وبيتا كاروتين والليكوبين، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يعد البطيخ على وجه الخصوص أحد المصادر الرئيسية للليكوبين، وهو كاروتينويد يعطي البطيخ لونه الوردي والأحمر.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالليكوبين بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
قد تقلل المغذيات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
ومن المثير للاهتمام أن اللايكوبين وبيتا كاروتين قد يوفران أيضًا حماية طفيفة للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية (UV)، ويقللان من مخاطر حروق الشمس، ويساعدان بشرتك على الشفاء بشكل أسرع.
ومع ذلك ستظل بحاجة إلى استخدام واقي الشمس للحفاظ على بشرتك محمية تمامًا.
أخيرًا يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بشكل فريد، يوفر إسفين واحد (434 جرامًا) 13.4 أوقية (395 مل) من الماء.
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في ترطيب وتجديد الإلكتروليتات بعد التمرين أو في يوم صيفي حار.
الكيوي
يُعرف الكيوي أيضًا باسم عنب الثعلب الصيني وهو مفيد لصحتك، إنه غني بفيتامين C ومصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين E.
كما أنه مصدر جيد للكاروتينات بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي تدعم صحة العين وتصبح أكثر انتشارًا مع نضج الفاكهة.
علاوة على ذلك استخدمه الناس في الطب الصيني التقليدي لمئات السنين لدعم صحة الأمعاء والهضم.
تعود هذه الفوائد إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والبوليفينول، والإنزيمات الهاضمة مثل الأكتينيدين.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 2 كيوي يوميًا لمدة 3 أيام يزيد من تكرار البراز ويلين البراز، مما يشير إلى أنه قد يساعد في علاج الإمساك الخفيف.
الخوخ
الخوخ مفضل آخر في الصيف، إنها مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و C و E، كما أنها تحتوي على الكاروتينات لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين.
في حين أن اللحم والجلد كلاهما مغذيان فإن الجلد يحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في جسمك، لذلك تأكد من تناول قشر الخوخ لجني أكبر الفوائد الصحية.
لحسن الحظ يبدو أن المحتوى الغذائي للخوخ متشابه سواء كنت تتناوله طازجًا أو معلبًا.
ومع ذلك إذا اخترت الخوخ المعلب فتأكد من أنها معبأة في الماء بدلاً من شراب سكري.
الجوافة
تعتبر الجوافة مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، إلى جانب ذلك تحتوي الجوافة على بعض من أعلى كميات من اللايكوبين مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالليكوبين مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت.
كما أنه مصدر مرتفع لمضادات الأكسدة الأخرى مثل بيتا كاروتين ومختلف مركبات الفلافونويد.
نظرًا لأن الجوافة غنية جدًا بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، فإن تناولها بانتظام قد يدعم صحة عينيك وقلبك وكليتيك وجلدك.
قد يحمي أيضًا من الأمراض المزمنة ويدعم جهاز المناعة الصحي.
العنب
العنب مناسب وصحي ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين K وكلاهما يدعم صحة القلب.
إنها مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
في حين أن جميع أنواع العنب تقدم فوائد فإن العنب الأحمر والأرجواني يحتويان على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة.
على وجه الخصوص ينتجون أصباغ أرجوانية حمراء تسمى الأنثوسيانين، والتي تم ربطها بتحسين صحة القلب والدماغ.
الرمان
يُعرف الرمان بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، أنها تحتوي على قائمة طويلة من المركبات النباتية المفيدة، مثل مركبات الفلافونويد والعفص والقشور.
لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وجدت إحدى الدراسات عالية الجودة أن الأشخاص عانوا من مستويات أقل بكثير من الالتهاب بعد شرب (250 مل) من عصير الرمان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مقارنةً بالدواء الوهمي.
الجريب فروت
الجريب فروت هو أحد أصح ثمار الحمضيات، إنه مليء بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف وبيتا كاروتين والتي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
في دراسة قائمة على الملاحظة شملت 12789 شخصًا تم ربط استهلاك الجريب فروت بمستويات أعلى من الكوليسترول الجيد وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم والدهون الثلاثية ومستويات الالتهاب.
علاوة على ذلك فإن تناول الجريب فروت بانتظام قد يساعد في إدارة الوزن وتعزيز صحة القلب.
على الرغم من أن الجريب فروت مغذي للغاية إلا أن بعض مركباته يمكن أن تقلل أو تغير فعالية بعض الأدوية.
يمكن أن تساعد العديد من الفواكه اللذيذة والمغذية في ضمان صحة جيدة.