فوائد اللوبيا الصحية للجسم
اللوبيا ذات قيمة غذائية عالية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة، على وجه الخصوص قد تساعد في دعم فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، كما أنها متعددة الاستخدامات ولذيذة ويسهل دمجها في عدد من الوصفات كجزء من نظام غذائي صحي.
اللوبيا هي من البقوليات الشائعة المزروعة في جميع أنحاء العالم وتسمى أحيانا البازلاء ذات العيون السوداء، على الرغم من هذا الأسم فإن البازلاء ذات العيون السوداء ليست بازلاء ولكنها نوع من الفاصوليا.
اللوبيا عادة ما تكون بيضاء شاحبة اللون للغاية وتتميز بوجود بقعة سوداء أو بنية أو حمراء كبيرة تشبه العين.
اللوبيا لها نكهة قوية ولذيذة وغالبًا ما تعتبر عنصرًا أساسيًا في كل من المطبخ الهندي والجنوب التقليدي، تستعرض هذه المقالة الحقائق الغذائية والفوائد واستخدامات اللوبيا.
ملعومات غذائية عن اللوبيا
اللوبيا كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق حيث تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين في كل وجبة، كما أنها مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة الهامة بما في ذلك حمض الفوليك والنحاس والثيامين والحديد.
كوب واحد (170 جرام) من اللوبيا المطبوخة يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
| السعرات الحرارية | 194 سعراً حرارياً |
| البروتين | 13 جرام |
| الدهون | 0.9 جرام |
| الكربوهيدرات | 35 جرام |
| الألياف | 11 جرام |
وتحتوي بشكل واضح على حمض الفوليك والنحاس والحديد والفسفور والمغنسيوم والزنك والبوتاسيوم وفيتامين ب.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه تحتوي اللوبيا على نسبة عالية من مادة البوليفينول، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لمنع تلف الخلايا والحماية من الأمراض.
فوائد اللوبيا الصحية
دعم فقدان الوزن
نظرًا لمحتواها من البروتين والألياف القابلة للذوبان، فإن إضافة اللوبيا إلى نظامك الغذائي يعد طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن، لقد ثبت أن البروتين على وجه الخصوص، يقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع.
وفي الوقت نفسه الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 1475 شخصًا، فإن أولئك الذين تناولوا اللوبيا بانتظام كان لديهم خطر أقل بنسبة 23 ٪ لزيادة دهون البطن و 22 ٪ أقل من خطر الإصابة بالسمنة، مقارنة مع غير المستهلكين.
وخلصت مراجعة أخرى لـ 21 دراسة إلى أن تضمين البقول، مثل اللوبيا في نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن وقد يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
اللوبياهي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وهي عنصر غذائي رئيسي عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تعزيز الانتظام وزيادة تواتر البراز لدى المصابين بالإمساك.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الألياف يمكن أن تساعد في الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل ارتداد الحمض والبواسير وقرحة المعدة.
يمكن أن تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في اللوبيا والنباتات الأخرى أيضًا على أنها مادة حيوية، تحفز نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك للمساعدة في تعزيز الميكروبيوم الصحي.
لا تدعم هذه البكتيريا المفيدة صحة الجهاز الهضمي فحسب، بل ثبت أيضًا أنها تقلل الالتهاب، وتعزز وظيفة المناعة، وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
تعزيز صحة القلب
يعد الاستمتاع باللوبيا كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته، لأنها قد تساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
في مراجعة واحدة من 10 دراسات، تم ربط تناول البقوليات بانتظام بمستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 42 امرأة أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غني بكوب واحد من البقوليات يوميًا لمدة 6 أسابيع، قلل بشكل كبير من محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم، مقارنة بمجموعة تحكم.
كما تم ربط تناول البقوليات بانتظام بانخفاض علامات الالتهاب، مما قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يسهل دخولها في نظامك الغذائي
إلى جانب كونها صحية ولذيذة، فإن اللوبيا متعددة الاستخدامات ويسهل الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الوصفات،في حالة استخدام اللوبيا الجافة تأكد من نقعها في الماء لمدة 6 ساعات على الأقل، مما يساعد على تسريع وقت الطهي ويسهل هضمها.
لاحظ أن اللوبيا تختلف عن الفاصوليا المجففة الأخرى في هذا النقع الطويل أو طوال الليل في الماء البارد، ولكن لا يزال من الممكن تقليل وقت الطهي إذا تم نقعها لمدة 1-2 ساعة في الماء الساخن.
ثم قم بتغطيتها بالماء أو المرق واتركها حتى الغليان وخفف الحرارة واترك اللوبيا تنضج لمدة 45 دقيقة أو حتى تمام النضج.
في المطبخ الجنوبي التقليدي يتم خلط اللوبيا المطبوخة مع اللحوم والتوابل والخضروات الورقية، ومع ذلك فإنها تقدم أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
الاحتياطات الواجب اتباعها عند تناول اللوبيا
بالنسبة لبعض الأشخاص قد تسبب اللوبيا آلامًا في المعدة والغازات والانتفاخ بسبب محتواها من رافينوز وهو نوع من الألياف يمكن أن يساهم في مشاكل الجهاز الهضمي، يمكن أن يقلل نقع اللوبيا المجففة وطهيها من محتوى رافينوز ويجعلها أسهل في الهضم.
تتوفر أيضًا الأقراص والحبوب التي يمكن أن تساعد في منع الغازات وتقليل الأعراض على نطاق واسع في الصيدليات.
تحتوي اللوبيا أيضًا على مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك الذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ويمنع امتصاصها في الجسم.
لحسن الحظ يمكن أن يؤدي نقع اللوبيا وطهيها قبل الاستهلاك إلى تقليل محتوى حمض الفايتك بشكل كبير والمساعدة في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية.