فوائد البندق الصحية للجسم
يمتلئ البندق بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومركبات مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
قد يكون له أيضًا فوائد صحية بما في ذلك المساعدة في خفض مستويات الدهون في الدم وتنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم من بين أمور أخرى.
على الجانب السلبي تمامًا مثل المكسرات الأخرى قد يسبب البندق ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، بشكل عام يعتبر البندق مصدرًا ممتازًا ولذيذًا للعناصر الغذائية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.
البندق هو نوع من الجوز يأتي من شجرة كوريلس، يزرع في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة.
البندق له نكهة حلوة ويمكن أن يؤكل نيئًا أو محمصًا أو مطحونًا ليصبح معجونًا، مثل المكسرات الأخرى البندق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن وفيما يلي سبع فوائد صحية قائمة على الأدلة للبندق.
البندق مليئ بالمغذيات
البندق لديه ملف غذائي رائع، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه محمل بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا ، أو حوالي 20 حبة كاملة) من البندق على:
| السعرات الحرارية | 176 سعر حراري |
| إجمالي الدهون | 17 جرام |
| البروتين | 4.2 جرام |
| الكربوهيدرات | 4.7 جرام |
| الألياف | 2.7 جرام |
ويحتوي أيضا على فيتامين هـ والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، يحتوي البندق أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين B6 وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر غني للدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة ويحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية مثل حمض الأوليك.
ومع ذلك يحتوي البندق على حمض الفيتيك والذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك من المكسرات.
محمل بمضادات الأكسدة
يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة وتحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يدمر بنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.
تُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية، ثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والحماية من السرطان.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول البندق مع الجلد أو بدونه، قلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي مقارنة بعدم تناول البندق والذي لم يسبب أي آثار.
تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة الجوز، ومع ذلك يمكن أن ينخفض محتوى مضادات الأكسدة بعد عملية التحميص، لذلك يوصى بتناول حبات كاملة غير محمصة مع الجلد بدلاً من الحبوب المقشرة سواء كانت محمصة أو غير محمصة.
البندق قد يكون مفيد للقلب
ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب،في البندق قد يؤدي التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية إلى زيادة إمكانات مضادات الأكسدة وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
لاحظت دراسة استمرت شهرًا أن 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم واستهلكوا 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق، أظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
شهد المشاركون أيضًا تحسينات في صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم، علاوة على ذلك أظهرت مراجعة لتسع دراسات شملت أكثر من 400 شخص انخفاضًا في LDL السيئ ومستويات الكوليسترول الكلية لدى أولئك الذين تناولوا البندق في حين ظل الكوليسترول الجيد HDL والدهون الثلاثية دون تغيير.
أظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على صحة القلب، حيث أظهرت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين هـ.
علاوة على ذلك يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد في تطبيع ضغط الدم، شكل عام ارتبط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسينات في معايير صحة القلب.
مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن في البندق يمكن أن يمنحها بعض الخصائص المضادة للسرطان.
من بين المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق، يحتوي البندق على أعلى تركيز لفئة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins (.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن البروانثوسيانيدينز قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطانات وعلاجها، يُعتقد أنها تحمي من الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك فإن البندق غني بفيتامين E وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي أظهرت حماية محتملة ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب أو يعزز السرطان.
وبالمثل يوفر البندق نسبة هائلة تبلغ 87٪ من RDI للمنغنيز في أوقية واحدة، لقد أظهر المنغنيز أنه يساعد في وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
أظهرت دراستان في أنبوب الاختبار أن مستخلص البندق يمكن أن يكون مفيدًا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون.
علاوة على ذلك أدت دراسة أجريت على الحيوانات باستخدام منتج مصنوع من مستخلص قشر البندق إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بعد فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع.
نظرًا لأن معظم الدراسات التي تبحث في فوائد البندق ضد تطور السرطان قد تم إجراؤها في أنابيب الاختبار والحيوانات هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
يمكن أن يقلل من الالتهاب
تم ربط البندق بتقليل علامات الالتهاب وذلك بفضل التركيزات العالية من الدهون الصحية، بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول البندق على علامات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية لدى 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.
علاوة على ذلك فإن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
درست دراسة أخرى كيف يؤثر تناول البندق على الالتهاب، أظهرت أن تناول 40 جرامًا من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.
وبالمثل شهد 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفاضًا في الالتهاب بعد تناول 30 جرامًا من مزيج من المكسرات النيئة - 15 جرامًا من الجوز و 7.5 جرامًا من اللوز و 7.5 جرام من البندق لمدة 12 أسبوعًا مقارنةً بمجموعة التحكم.
ومع ذلك خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البندق وحده لا يكفي، لتقليل الالتهاب من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
ثبت أن المكسرات مثل اللوز والجوز تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، على الرغم من أنه ليس وفيرًا إلا أن هناك أبحاثًا تشير إلى أن البندق قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم.
استكشفت إحدى الدراسات تأثير البندق على صيام مستويات السكر في الدم لدى 48 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2، استهلك حوالي نصف البندق كوجبة خفيفة بينما عمل الآخرون كمجموعة تحكم.
بعد ثمانية أسابيع لم تشهد مجموعة البندق انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
ومع ذلك أعطت دراسة أخرى مزيجًا من 30 جرامًا من المكسرات المختلطة 15 جرامًا من الجوز، و 7.5 جرامًا من اللوز و 7.5 جرام من البندق إلى 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بعد 12 أسبوعًا أظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين أثناء الصيام، بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن حمض الأوليك وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في البندق له آثار مفيدة على حساسية الأنسولين.
أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستويات السكر والأنسولين في الدم أثناء الصيام، مع زيادة حساسية الأنسولين لدى 11 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2.
يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات بما في ذلك البندق، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن دمج البندق في النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو كعنصر في العديد من الأطباق.
يمكنك شرائها والاستمتاع بها نيئة أو محمصة أو كاملة أو مقطعة إلى شرائح أو مطحونة، ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أن الناس يفضلون شرائح البندق الكاملة بدلاً من البندق المطحون.
بينما يوجد أعلى تركيز لمضادات الأكسدة في الجلد تتطلب بعض الوصفات إزالة الجلد، يمكن عمل ذلك عن طريق خبز الحبوب في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا مما يجعل القشرة سهلة.
يمكن طحن البندق المقشر لصنع دقيق للخبز أو لعمل زبدة البندق وهي مادة مغذية للدهن، علاوة على ذلك يمكن أيضًا تغليف البندق بالشوكولاتة أو التوابل مثل القرفة أو الفلفل الحار للحصول على حلوى حلوة أو حارة.
كما أنها تشكل مكملاً رائعًا للكعك أو لتتصدر الآيس كريم والحلويات الأخرى.