فوائد الأنشوجة الصحية للجسم والمعلومات الغذائية عنها
الأنشوجة نوع صغير وغني بالمغذيات من الأسماك التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، يمكنك الاستمتاع بها في مجموعة واسعة من الوصفات والأطباق، وتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية الأنشوجة والفوائد الصحية والسلبيات المحتملة بالإضافة إلى طرق استهلاكها.
ما هي الأنشوجة
الأنشوجة نوع من أنواع السمك وهي سمكة علفية صغيرة فضية اللون تنتمي إلى عائلة Engraulidae، يتراوح حجمها من 1 إلى 15.5 بوصة، وعلى الرغم من حجمها الصغير إلا أنها لذيذة ومغذية للغاية، غالبًا ما يتم استخدامها بكميات صغيرة وهي شائعة بشكل خاص في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث يتم تناولها في مجموعة متنوعة من الأطباق، وغالبًا ما تعتبر الأنشوجة مالحة وقوية النكهة، ومع ذلك فإن مذاقهم يعتمد على طريقة معالجتهم.
واحدة من أكثر طرق المعالجة شيوعًا للأنشوجة وهي أيضًا الطريقة التي تؤدي إلى أقوى نكهة هي تجويفها ومعالجتها حيث يضاف الملح إليها لسحب الماء والرطوبة حتى لا تزدهر البكتيريا والميكروبات وتفسدها، وتشمل طرق المعالجة الأخرى تخليلها في الخل مما يؤدي إلى نكهة أكثر اعتدالًا، كما يمكنك أيضًا شراء سمك الأنشوجة الطازج وهو أكثر اعتدالًا أو العثور عليه معبأ بالزيت أو الملح في علب صغيرة.
معلومات غذائية عن الأنشوجة
تحتوي الأنشوجة على الكثير من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة، توفر حصة 2 أونصة (45 غراماً) من سمك الأنشوجة المعلب بالزيت:
| السعرات الحرارية | 95 سعراً حرارياً |
| البروتين | 13 غراماً |
| الدهون | 4 غرامات |
| الكربوهيدرات | 0 غرام |
تحتوي الأنشوجة على نسبة عالية من فيتامين ب 3 - أو النياسين، وهو فيتامين يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من السيلينيوم هو معدن له علاقة بالقلب والغدة الدرقية والمناعة وصحة العظام، وهي بالمثل مصدر من مصادر من معادن الحديد والكالسيوم، يحتاج جسمك إلى الحديد لنقل الأكسجين من رئتيك، الكالسيوم مهم لتقوية العظام.
علاوة على ذلك فإن الأنشوجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفي الواقع تعتبر أسماكًا دهنية أو زيتية جنبًا إلى جنب مع السلمون أو سمك التونة والسردين والماكريل، وتعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 3 والسيلينيوم معًا مسؤولة عن معظم الفوائد الصحية للأنشوجة.
الفوائد الصحية لتناول الأنشوجة
فوائد السمك عديدة، وترتبط معظم فوائد الأنشوجة بمركباتها الغذائية الفردية وليس الأنشوجة نفسها، ومع ذلك فإن العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأسماك تقدم العديد من الفوائد الصحية.
الأنشوجة تحسن صحة القلب
كما ذكرنا سابقًا تحتوي أسماك الأنشوجة على أحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم وهي عناصر مغذية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات ومستويات الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى وظائف الأوعية الدموية وتدفق الدم إلى القلب لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
في الواقع وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 566 مجم يوميًا من DHA و EPA معًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 37٪، يمكنك بسهولة الحصول على هذه الكمية من أوميغا 3 من علبة 2 أونصة (45 غراماً) من الأنشوجة، وربطت الأبحاث بين انخفاض مستويات السيلينيوم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تؤدي زيادة تناول السيلينيوم إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب قدرته المضادة للأكسدة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
الأنشوجة مصدر غني بالبروتين
عندما تنظر إلى الملف الغذائي للأنشوجة فإنها تفتخر بكمية جيدة جدًا من البروتين مع 13 غرامًا في وجبة واحدة، قد يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظام غذائي متوازن إلى تعزيز فقدان الوزن، لأن تناول هذه المغذيات يساعدك على الشعور بالشبع، وتساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وتساعد في الحفاظ على الوزن من خلال تعزيز استعادة الوزن أقل من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
الفوائد المحتملة الأخرى للأنشوجة
قد يوفر أنشوجة أوميجا 3 ومحتوى السيلينيوم بعض الفوائد الإضافية بما في ذلك:
- آثار مكافحة السرطان: قد يلعب تأثير أوميغا 3 المضاد للالتهابات وخصائص السيلينيوم المضادة للأكسدة دورًا في مكافحة أنواع مختلفة من السرطان عن طريق منع نمو الأورام وانتشارها.
- تحسين صحة الدماغ: أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لتكوين خلايا الدماغ وعملها، تم ربط نقصها بتسارع شيخوخة الدماغ وزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر والاكتئاب.
الأضرار المحتملة لتناول الأنشوجة
نظرًا لأنه يتم علاج معظم الأنشوجة يمكن أن تكون عالية جدًا في الصوديوم. على سبيل المثال توفر علبة 2 أونصة (45 غراماً) من الأنشوجة 72% من DV للمعدن، يزيد استهلاك الكثير من الصوديوم من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح أو مرض السكري أو السمنة أو أمراض الكلى أو أولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أن ينتبهوا بشكل خاص إلى تناولهم للصوديوم، وتتمثل أحد الطرق البسيطة لتقليل محتوى الصوديوم في أسماك الأنشوجة في شطفها قبل تناولها.
أيضا قد تكون الأنشوجة ملوثة بحمض الدومويك، قد يؤدي هذا السم إلى التسمم بفقدان الذاكرة (ASP)، والذي يتميز بأعراض مثل القيء والغثيان وانزعاج الجهاز الهضمي والارتباك وفقدان الذاكرة، وأخيرًا يزيد تناول الأنشوجة النيئة من خطر الإصابة بعدوى طفيلية تسمى داء المتناقضات والتي تسببها طفيليات الأسماك Anisakis simplex.
قد يسبب أعراض معدية معوية مثل آلام البطن والغثيان والقيء والإسهال والحمى أو يؤدي إلى ردود فعل تحسسية والتي تشمل عادة طفح جلدياً وحكة، لذلك تأكد من تناول الأنشوجة المطبوخة بالكامل إن أمكن واطلب العناية الطبية إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة سابقًا بعد تناولها.
أفكار وصفات بالأنشوجة
الأنشوجة هي سمكة سمين توجد عادة في علب محشوة في زيتون أو ملفوفة حول نبات الكبر، ومعجون الأنشوجة هو أيضًا عنصر شائع يستخدم لتذوق توابل السلطة والصلصات والشوربات، وإذا كان طعم الأنشوجة لاذعًا بالنسبة لك فقد تفضل خلطها مع المعكرونة أو تتبيلة السلطة والتي تميل إلى إضعاف مذاقها.
فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية الاستمتاع بالأنشوجة:
- أضفها إلى المعكرونة الطويلة أو السندويتش أو السلطة لإضافة نكهة إلى أي وجبة.
- قم بمعالجتها باللوز والزبيب والثوم وعصير الليمون والخردل والماء لعمل غمس يمكنك تقديمه مع البسكويت أو شرائح الخضار.
- ضعيها فوق الخبز مع معجون الطماطم والجرجير وجبن البارميزان للحصول على مقبلات سريعة.
- استمتع بها كإضافة على البيتزا الخاصة بك.
- افرميهم وأضيفيهم إلى وصفتك المعتادة لتتبيلة سلطة السيزر.
- اخلطيهم مع البيض والخبز لوجبة إفطار مغذية.
الأسئلة الشائعة حول فوائد الأنشوجة الصحية
والآن، بعد أن تعرفنا على فوائد الأنشوجة الصحية للجسم والمعلومات الغذائية عنها، فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول فوائد الأنشوجة.
هل سمك الأنشوجة حلال؟
سمك الأنشوجة هو شرائح مسطحة في زيت الزيتون، وأكلها حلال.
ما أطيب نوع سمك؟
بعض الأسماك المشهورة والتي تحظى بتقدير كبير وقبول من الكثير تشمل سمك السلمون والتونة وسمك القد.
هل الأنشوجة هي الملوحة؟
الملوحة هي الأسماك المملحة، وتعتبر الأنشوجة من أشهر أنواع أسماك الملوحة.
وأخيراً فالأنشوجة هي سمكة صغيرة ذات نكهة غنية بالمغذيات احرص على تناول كميات معتدلة منها، فهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن وهي المسؤولة عن فوائد سمك الأنشوجة لفقدان الوزن والسرطان وصحة القلب والدماغ، ومع ذلك فإن معظم الأنواع المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد يؤدي تناول الأنشوجة النيئة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى طفيلية.