الزيتون: حقائق غذائية وفوائد صحية
الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون.
ينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس أو الفاكهة ذات النواة وترتبط بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.
الزيتون غني جدًا بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.
يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق.
غالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات ويزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرام.
بعض أنواع الزيتون غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج، يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا.
في منطقة البحر الأبيض المتوسط يستخدم 90% من الزيتون لصنع زيت الزيتون، يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزيتون.
حقائق غذائية عن الزيتون
يحتوي الزيتون على 115 - 145 سعرًا حراريًا لكل (100 جرام) أو حوالي 59 سعرًا حراريًا لكل 10 زيتونات، الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي:
| السعرات الحرارية | 115 سعراً حرارياً |
| الماء | 80% |
| البروتين | 0.8 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.3 جرامات |
| سكر | 0 جرام |
| الألياف | 3.2 جرامات |
| الدهون | 10.7 جرامات |
الكربوهيدرات والألياف في الزيتون
تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزيتون مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، في الواقع تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الزيتون.
لذلك فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا، ومع ذلك لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط.
مركبات نباتية أخرى
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:
أوليوروبين: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
هيدروكسيتيروسول: أثناء نضج الزيتون يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول، كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية.
تايروسول: الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون هذا المضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول، ومع ذلك قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
حمض الأولينوليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.
كيرسيتين: هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
تجهيز الزيتون
الأنواع الأكثر شيوعًا للزيتون الكامل هي: "زيتون أخضر اسباني مخلل، زيتون أسود يوناني خام، زيتون كاليفورنيا ينضج بالأكسدة ثم مخلل".
لأن الزيتون مر جدًا لا يؤكل عادة طازجًا، بدلا من ذلك يتم تخميره، تزيل هذه العملية المركبات المرة مثل الأوليوروبين، والتي توجد بكثرة في الزيتون غير الناضج.
توجد أقل مستويات المركبات المرة في الزيتون الأسود الناضج، ومع ذلك هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تمامًا.
قد تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر حسب الطريقة المستخدمة.
غالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية والتي تؤثر على طعم الفاكهة ولونها وملمسها.
حمض اللاكتيك مهم أيضًا أثناء التخمير، يعمل كمواد حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.
حاليًا يدرس العلماء ما إذا كان للزيتون المخمر تأثيرات بروبيوتيك، هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
خصائص مضادات الأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الزيتون غني بمضادات الأكسدة مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى تقليل نمو الكائنات الحية الدقيقة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا لب الزيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمك.
تحسين صحة القلب
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
يرتبط حمض الأوليك وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون بتحسين صحة القلب.
قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة.
علاوة على ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.
تحسين صحة العظام
يتميز ترقق العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعية العظام، يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالكسور.
معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في بقية أوروبا، مما أدى إلى تكهنات بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة.
ثبت أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان العظام في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
في حين أن الدراسات البشرية غير متوفرة فإن الدراسات على الحيوانات والبيانات التي تربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بمعدلات الكسور المنخفضة تعد واعدة.
الوقاية من السرطان
يتم استهلاك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى.
وبالتالي من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك.
كشفت دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة، ومع ذلك هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج.
في هذه المرحلة ليس من الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على مرض السرطان.
السلبيات المحتملة للزيتون
يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ولكن قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل التعبئة والتغليف.
حساسية
في حين أن الحساسية من حبوب لقاح شجرة الزيتون شائعة إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة.
بعد تناول الزيتون قد يعاني الأفراد الحساسون من تفاعلات حساسية في الفم أو الحلق.
معادن ثقيلة
قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم.
استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة قد يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك بالسرطان.
ومع ذلك فإن كمية هذه المعادن في الزيتون بشكل عام أقل بكثير من الحد القانوني ولذلك تعتبر هذه الفاكهة آمنة.
أكريلاميد
ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في العلاقة.
ومع ذلك توصي السلطات بالحد من تناول مادة الأكريلاميد قدر الإمكان.
قد تحتوي بعض أصناف الزيتون خاصة الزيتون الأسود بكاليفورنيا الناضج على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة
يعتبر الزيتون إضافة لذيذة ومالحة للوجبات أو المقبلات، لأنه منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية، كما أنه مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين صحة القلب.
من السهل جدًا دمج هذه الفاكهة ذات النواة في روتينك وتضيف إضافة رائعة إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة.