الزيتون...حقائق غذائية وفوائد صحية تعرف عليها
الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون وينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس، أو الفاكهة ذات النواة، وترتبط بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.
الزيتون غني جدًا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.
يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق.
وغالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات، يزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرام.
بعض أنواع الزيتون غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج، يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا،في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يستخدم 90٪ من الزيتون لصنع زيت الزيتون.
ويعتبر الزيتون إضافة لذيذة ومالحة للوجبات أو المقبلات، الزيتون منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية، كما أنه مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين صحة القلب.
من السهل جدًا دمج هذه الفاكهة ذات النواة في روتينك وتضيف إضافة رائعة إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة،ويخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزيتون.
القيم الغذائية للزيتون
يحتوي الزيتون على 115-145 سعرًا حراريًا لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، أو حوالي 59 سعرًا حراريًا لكل 10 زيتون.
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي:
| السعرات الحرارية | 115سعر حراري |
| الماء | 80٪ |
| البروتين | 0.8 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.3 جرام |
| السكر | 0 جرام |
| الألياف | 3.2 جرام |
| الدهون | 10.7 جرام |
يحتوي الزيتون على 11-15٪ دهن ، 74٪ منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، إنه المكون الرئيسي لزيت الزيتون.
ويرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، قد يساعد أيضًا في محاربة السرطان.
الكربوهيدرات والألياف
تشكل الكربوهيدرات 4-6٪ من الزيتون، مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات، معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف ، تشكل الألياف 52-86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.
وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، والتي يُضاف بعضها أثناء المعالجة، تشمل المركبات المفيدة لهذه الفاكهة:
تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين هـ عادةً على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية.
الحديد يعتبر الزيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.
النحاس غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي النموذجي إلى هذا المعدن الأساسي، قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب.
الصوديوم يحتوي معظم الزيتون على كميات عالية من الصوديوم حيث يتم تعبئتها في محلول ملحي أو ماء مالح.
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:
أوليوروبين هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج، يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
حمض أولينوليك قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب والكيرسيتين هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
له خصائص مضادة للأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان، الزيتون غني بمضادات الأكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى تقليل نمو الكائنات الحية الدقيقة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا لب الزيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمك.
تحسين صحة القلب
يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم من عوامل الخطر لأمراض القلب، يرتبط حمض الأوليك وهو من الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون بتحسين صحة القلب، قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة.
علاوة على ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.
تحسين صحة العظام
يتميز ترقق العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعية العظام، يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالكسور، معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في بقية أوروبا، مما أدى إلى تكهنات بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة.
ثبت أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان العظام في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
في حين أن الدراسات البشرية غير متوفرة ، فإن الدراسات على الحيوانات والبيانات التي تربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بمعدلات الكسور المنخفضة تعد واعدة.
الوقاية من السرطان
يتم استهلاك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى، وبالتالي من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك، كشفت دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة.
ومع ذلك هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج، في هذه المرحلة ليس من الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على السرطان.
بعض الآثار السلبية للزيتون
يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ولكن قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل التعبئة والتغليف.
في حين أن الحساسية من حبوب لقاح شجرة الزيتون شائعة، إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة، بعد تناول الزيتون قد يعاني الأفراد الحساسون من تفاعلات حساسية في الفم أو الحلق.
قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم، قد يؤدي استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة إلى الإضرار بصحتك وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، ومع ذلك فإن كمية هذه المعادن في الزيتون بشكل عام أقل بكثير من الحد الآمن لذلك ، تعتبر هذه الفاكهة آمنة.
قد تحتوي بعض أصناف الزيتون وخاصة الزيتون الأسود في كاليفورنيا على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة.
ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات ، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في العلاقة، ومع ذلك توصي السلطات بالحد من تناول مادة الأكريلاميد قدر الإمكان.
تخليل الزيتون
مقادير عمل الزيتون المخلل:
2 كيلوغرام من الزيتون.
لتر وربع من الماء.
ثلاث ملاعق كبيرة من الملح.
600 ملليلتر من الخل الأبيض.
أربعة فصوص مفرومة من الثوم.
ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف.
من واحد إلى أربعة قرون من الفلفل الأحمر الصغير.
240 ملليلتر من زيت الزيتون.
طريقة تخليل الزيتون:
يتم شقّ كل حبّة من حبات الزيتون من الجانبين، من خلال إجراء فتحة رفيعة في أعلى كل جانب وذلك للتخلص من الطعم المر، كما يمكن دق كل حبة من حبات الزيتون.
ينقع الزيتون المدقوق أو المشقق في الماء المملح لمدّة أسبوع، مع تغيير الماء عن الزيتون كل يوم.
يتم غسل حبّات الزيتون ووضعها في علب زجاجية نظيفة ومعقمة.
يتم ملء الأوعية بالماء وإضافة إليها الملح حيث يتم إضافة الماء المملح إلى الزيتون بحسب طفو البيضة في الماء، بحيث يكون تركيز الملح مناسب للماء إذا كان نصف البيضة مطفو ونصفها مغمور في الماء.
يضاف الخل إلى الزيتون، ويغطى الزيتون في الأوعية بالماء المملح والخل، ويضاف الثوم والفلفل والزعتر، ويوضع طبقة من زيت الزيتون على الوجه، وتغطى الأوعية بشكل محكم، وتترك جانبًا لمدة تصل من ثلاثة إلى أربعة أسابيع حتى يُصبح الزيتون ناضج بشكل جيد.