مدة طهي الخضار وأفضل النصائح لتحافظ على قيمتها الغذائية
تعتبر الخضار من المكونات الأساسية التي لا غنى عنها عند تحضير العديد من الوصفات الرئيسية والجانبية المختلفة، تتميز الخضار بقيمتها الغذائية العالية، كذلك تعتبر من الأصناف الصحية التي تعمل على تحسين وتعزيز المناعة وتزويد الجسم بالعديد من المغذيات اللازمة، تختلف طرق طهي وتحضير الخضار وتختلف طرق تقدميها أيضاً، في هذا المقال تعرفي معنا على مدة طهي الخضار وأفضل النصائح لتحافظ على قيمتها الغذائية.
كيف يؤثر طهي الخضار في مكوناتها الغذائية
تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية المختلفة والمغذيات التي يحتاجها الجسم مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن كيف يؤثر طهي الخضار في مكوناتها الغذائية؟ فيما يلي سنقدم لك الطرق المختلفة لطهي الخضار ومدى تأثيرها على تغيير قيمتها ومكوناتها الغذائية.
طهي الخضار بالسلق
تصل درجة الحرارة عند طهي الخضار بالسلق بالماء إلى 100، ولأن الخضار مصدر مهم للعديد من الفيتامينات وأهمها فيتامين C، فإنها تفقد كمية كبيرة منه عند طهيها بالسلق، وذلك لأن غليان الماء يعمل على التقليل من مستوى هذا الفيتامين لأنه قابل للذوبان بالماء، مثلاً يفقد البروكلي والسبانخ والخس أكثر من 50% من مستوى فيتامين C الموجود فيهم عند طهيها بالسلق.
طهي الخضار بالشواء
تعتبر طريقة طهي الخضار المشوية من طرق الطهي الجافة التي تركز على وجود مصدر حرارة من الأسفل والأعلى عند التحمير وهي من أشهر الطرق التي تستخدم في تحضير الخضار، عامة لا يؤثر الشواء كثيراً على القيمة الغذائية لبعض العناصر في الخضار، على عكس ذلك، هناك العديد من الدراسات التي بينت أن الشواء يعمل على تعزيز إطلاق العديد من العناصر الغذائية من جدرا بعض الخضار مما يزيد منها.
طهي الخضار بالقلي
يتضمن طهي الخضار بالقلي استخدام الزيت سواء القلي السريع أو حتى القلي العميق باستخدام كمية كبيرة من الزيت المحمى على النار، على الرغم من أن القلي بالزيت يساعد على تعزيز النكهة وإعطاء الخضار مذاقاً جيد إلا أنه يمكن أن يؤثر على قيمتها الغذائية لبعض الخضار، مثلاً يمكن لبعض الخضار أن تفقد من قيمة فيتامين C الموجود فيها، كذلك فيما يتعلق بكمية الكاروتينات، ولكن من ناحية أخرى يحافظ القلي على فيتامين B وC والألياف الموجودة في البطاطس عند قليها وذلك بتحويلها إلى نشا مقاوم.
طهي الخضار على البخار
تعتبر طريقة طهي الخضار على البخار من أفضل الطرق المستخدمة للحفاظ على العديد من العناصر الغذائية في الأطعمة وبما فيها الخضار وخاصة للفيتامينات القابلة للذوبان بالماء، أجريت العديد من الأبحاث التي بينت أن بعض الخضار تفقد بعض العناصر عند طهيها بالبخار ولكن بنسبة قليلة، مثلاً عند طهي البروكلي والسبانخ والخس بالبخار فإنها تفقد حوالي 15% فقط من مستوى فيتامين C الموجود فيها.
طهي الخضار بالميكروويف
تعتبر طريقة طهي الخضار بالميكروويف من الطرق السهلة والمريحة والآمنة والتي لا تحتاج للكثير من الوقت أيضاً، أما فيما يتعلق بتأثيرها على القيمة الغذائية للخضار فإنها تؤثر بطرق مختلفة، مثلاً تعتبر طريقة طهي الثوم بالميكروويف من الطرق التي تحافظ على نشاط مضادات الأكسدة فيها، وفي الوقت نفسه، هناك العديد من الخضار التي تفقد فيتامين C بنسبة 30% عند طهيها بالميكروويف.
أنواع الخضار التي تفقد قيمتها الغذائية عند الطبخ
هناك العديد من الدراسات التي أجريت حول الخضار التي تفقد من قيمتها الغذائية عند الطبخ وهي مختلفة باختلاف طريقة الطبخ ونوع الخضار، فيما يلي بعض الأمثلة حول أنواع الخضار التي تفقد قيمتها الغذائية عند الطبخ.
- البروكلي: يمكن أن يفقد البروكلي من محتواه بالعديد من الفيتامينات والمعادن عند طبخه، باستثناء اللوتين والبيتا كاروتين اللذان يمكن أن يزيدا.
- القرنبيط: يفقد القرنبيط الكثير من العناصر الغذائية بغض النظر عن طريقة الطبخ، ولكن مثلاً بالسلق يمكن أن يفقد الكثير من البروتين والمعادن.
- السبانخ: يمكن أن يفقد السبانخ نسبة كبيرة من اللوتين وفيتامين C عند طبخه، بالمقابل يحتفظ بكمية كبيرة من البيتا كاروتين.
- البصل الأحمر: يفقد البصل الأحمر نسبة من مركبات الفلافانول عند شويه أو قليه، لذلك ينصح بتناوله نيئاً.
- الفطر: يمكن أن يؤدي طبخ الفطر لفترات طويلة أن يقلل من مركبات الفلافونويد المفيدة.
- البازلاء: تحافظ البازلاء على العديد من عناصرها الغذائية عند طبخها، ولكن يمكن أن تفقد أو تقلل من بعض العناصر الغذائية المضادة مثل الفيتات.
- البطاطس: يمكن أن يؤدي قلي البطاطس إلى خفض محتواها بالبيتا كاروتين والبوليفينول.
- الطماطم: يمكن أن يؤدي طبخ الطماطم وخاصة بالقلي إلى فقدان مادة اللايكوبين المغذية والتي تعطيها اللون الأحمر الزاهي.
مدة طهي الخضار حسب طريقة الطهي
كما ذكرنا سابقا، تختلف طرق طهي الخضار ومنها ما يحضر بالقلي أو الشراء أو بالسلق والبخار وغيرها، كذلك تختلف مدة طهي الخضار حسب الطريقة المستخدمة، فيما يلي إليك مدة طهي الخضار حسب طريقة الطهي.
- مدة طبخ الخضار في قدر الضغط: تتراوح مدة طبخ الخضار في قدر الضغط من دقيقة إلى 15 دقيقة.
- مدة طهي الخضار بأكياس الفرن: تتراوح مدة طبخ الخضار بأكياس الفرن من 15 إلى 30 دقيقة.
- فترة طبخ الخضار بالقدر الكهربائي: تتراوح مدة طبخ الخضار بالقدر الكهربائي من دقيقة إلى 15 دقيقة كما هو الحار بقدر الضغط العادي.
عند الطبخ بقدر الضغط سواء العادي أو الكهربائي، تختلف مدة طهي الخضار بحسب نوعها مثلاً يستغرق الخرشوف حوالي 11 دقيقة حتى ينضج في قدر الضغط، الفاصوليا تستغرق دقيقتين، البنجر يحتاج حوالي 5 دقائق، البروكلي دقيقتين، الكرنب والقرنبيط والباذنجان 3 دقائق، الجزر دقيقة واحدة، البطاطس 7 دقائق، البطاطس الحلوة 5 دقائق، الطماطم 3 دقائق، أما الكوسا تحتاج حوالي دقيقتين فقط!
أفضل طرق طبخ الخضار بطريقة صحية
بعد أن تعرفنا معاً على الطرق المستخدمة في طبخ الخضار ومدتها ومدى تأثيرها على القيمة الغذائية للعديد من الأنواع المختلفة، إذا كنت ممن يتساءل ويبحث عن أفضل طرق طبخ الخضار بطريقة صحية فعليك حتماً معرفة أن من أفضل الطرق لطبخ الخضار هي طبخها بالبخار مثلاً عند تحضير الخضار سوتيه، كذلك القلي السريع وذلك باستخدام كمية قليلة من الزيت وليس بطريقة القلي العميق بالزيت المغمور، وأخيراً الطبخ بالميكروويف أيضاً يعتبر من أفضل طرق طبخ الخضار بطريقة صحية.
أهم النصائح للحفاظ على قيمة الخضار الغذائية أثناء الطهي
تضمن النصائح أثناء الطهي وبعض الخطوات السهلة والبسيطة التي يمكنك تعلمها وهي للابتعاد بالتأكيد عن بعض الأخطاء التي تقلل من القيمة الغذائية للخضراوات، فيما يلي إليك أهم النصائح للحفاظ على قيمة الخضار الغذائية أثناء الطهي.
- عند طهي الخضار بالسلق، استخدمي أقل قدر ممكن من الماء.
- استغلي السائل المتبقي في القدر أو المقلاة بعد طهي الخضار.
- احرصي على عدم تقشير الخضار إلا بعد طبخها، ويفضل عدم تقشيرها أبداً.
- احرصي على تناول الخضار المطبوخة خلال يوم أو يومين وذلك للاستفادة من محتواها من فيتامين C.
- احرصي على تقطيع الخضار بعد وليس قبل الطبخ إن أمكن ذلك.
- قومي بطهي الخضار لبضع دقائق دون إفراط إن أمكن ذلك.
الأسئلة الشائعة حول طهي الخضار والحفاظ على قيمتها الغذائية
والآن، بعد أن تعرفنا معاً على الطرق المختلفة المستخدمة في طهي الخضار وتأثيرها على قيمتها الغذائية، فيما يلي إليك بعض الأسئلة الشائعة حول طهي الخضار والحفاظ على قيمتها الغذائية.
كم مدة طبخ الخضار بالبخار؟
تختلف مدة طبخ الخضار بالبخار باختلاف نوعها، مثلاً تستغرق البازلاء المجمدة حوالي 3 دقائق عند طهيها بالبخار، البروكلي والقرنبيط حوالي 10 دقائق، السبانخ حوالي 3 دقائق والخضار الجذرية مثل البنجر والجزر واللفت حوالي 15 دقيقة.
هل الخضار تفقد قيمتها الغذائية عند الطبخ؟
هناك العديد من الخضار التي يمكن أن تفقد البعض من قيمتها الغذائية عند الطبخ وهناك العكس أيضاً هناك بعض الخضار التي تحافظ وتزيد من قيمتها الغذائية عند طبخها.
كم دقيقة يحتاج سلق الكوسا؟
تستغرق الكوسا حوالي من 5 إلى 7 دقائق حتى تنضج عند طهيها بطريقة السلق.
هل الخضار المسلوقة صحية؟
تعتبر الخضار من الأصناف الصحية بغض النظر عن طريقة طهيها وتناولها، ولكن عامة يعتبر سلق الخضار من الطرق التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية للخضار مثل فيتامين C وB، كذلك يمكن تقليل المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك بنسبة تصل إلى 60-70٪.
وفي الختام، احرصي على تضمين الخضار إلى وجباتك اليومية بغض النظر عن الطريقة التي قمتي بتحضيرها فيها، في هذا المقال قدمنا لك العديد من النصائح التي ستزيد من ثقافتك حول القيمة الغذائية للخضار والطرق الصحية لتحضيرها.