10 فوائد صحية للجرجير
الجرجير يحتوي على العديد من الفيتامينات وخاصة فيتامين ك
يحتوي على مضادات الأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يحتوي على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان
الجرجير من الخضروات القوية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان كما أنه مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.
بالإضافة إلى ذلك يعتبر الجرجير إضافة لذيذة إلى أي وجبة وهو تغيير لطيف عن الخس أو السبانخ المعتادة.
على الرغم من أن الجرجير ليس من أكثر الخضروات شعبية، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.
والجرجير عبارة عن أوراق خضراء غالبًا ما يتم تجاهلها وتحتوي على مغذيات قوية، أوراقه الصغيرة المستديرة وسيقانه الصالحة للأكل لها نكهة فلفل حار قليلاً.
الجرجير هو جزء من عائلة الكرنب ،كانت تُعتبر ذات يوم من الحشائش وقد تمت زراعتها لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر ولكنها تُزرع الآن في أحواض مائية في جميع أنحاء العالم.
فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة للجرجير:
الجرجير يحتوي على العديد من الفيتامينات وخاصة فيتامين ك
الجرجير منخفض في السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها، لذلك الجرجير هو غذاء كثيف المغذيات للغاية.
احتل الجرجير المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية التابعة للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
يحتوي كوب واحد (34 جرام) من الجرجير على ما يلي:
| السعرات الحرارية | 4 |
| الكربوهيدرات | 0.4 جرام |
| البروتين | 0.8 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
| الألياف | 0.2 جرام |
كوبًا واحدًا (34 جرامًا) من الجرجير يوفر أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لتخثر الدم والعظام الصحية.
يحتوي الجرجير أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس.
يحتوي على مضادات الأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
الجرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مركبات مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية أكثر من 40 نوعًا من مركبات الفلافونويد الفريدة، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية في الجرجير.
في الواقع ، تفوق الجرجير على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك ربطت الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
يحتوي على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان
نظرًا لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينولات، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى إيزوثيوسيانات عند تقطيعها بسكين أو مضغها.
وتشتمل الإيزوثيوسيانات على مواد كيميائية مثل سلفورافان وفينثيل أيزوثيوسيانات،تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام.
ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد، بالإضافة إلى ذلك يوضح البحث أن الأيزوثيوسيانات والسلفورافان الموجودان في الجرجير يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي.
مفيد لصحة القلب
قد يكون تناول الجرجير مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة.
الجرجير من الخضروات الصليبية
الجرجير هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية وقد يفيد النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية صحة القلب.
ربطت مراجعة الدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 فرد تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ .
مضادات الأكسدة تحسن صحة القلب
يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
النترات الغذائية تعزز صحة الأوعية الدموية
يحتوي الجرجير أيضًا على النترات الغذائية ، التي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل صلابة وسمك الأوعية الدموية.
ثبت أيضًا أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.
الجرجير قد يخفض نسبة الكوليسترول
قد يساعد الجرجير في خفض نسبة الكوليسترول مما يحسن صحة القلب.
في دراسة استمرت 10 أيام على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أدى العلاج بمستخلص الجرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار LDL بنسبة 53٪.
قد يحمي من هشاشة العظام
يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وعلى الرغم من أن الكالسيوم معروف بآثاره على صحة العظام ، يلعب المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة.
يرتبط النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتأثير إيجابي على صحة العظام ،فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشكل أنسجة عظام صحية ويساعد على تنظيم دوران العظام.
في إحدى الدراسات كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر في الفخذ من الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية.
يعزز وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين سي العالية
يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من الاحتياج اليومي للنساء و 17٪ للرجال.
يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة وتم ربط نقص فيتامين ج بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب ويعزز فيتامين سي جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات.
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪
قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنه لم تتم دراسته على وجه التحديد، إلا أن الجرجير قد يكون له فوائد لإدارة الوزن أيضًا ،الجرجير غذاء كثيف بالمغذيات للغاية كوب واحد (34 جرامًا) يحتوي على أربعة سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن إضافة هذه الخضار المغذي منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي تستحق التجربة بالتأكيد.
قد يعزز الأداء الرياضي
تحتوي الخضراوات من عائلة الكرنب على مستويات عالية من النترات الغذائية والنترات هي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية مثل الجرجير.
إنها ترخي الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما قد يحسن أداء التمرين ،علاوة على ذلك تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين، مما قد يزيد من تحمل التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى تحسنًا في أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين.
ومع ذلك، وجدت دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 جرام من الجرجير يوميًا لمدة سبعة أيام أن الجرجير زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء التمرين، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.
في حين أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمرين، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.
يحافظ على صحة العين
يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين وهما من المركبات المضادة للأكسدة في عائلة الكاروتين وأظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين.
على وجه الخصوص تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق ،تم ربط اللوتين والزياكسانثين أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
علاوة على ذلك يرتبط فيتامين C الموجود في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا.
إضافة مميزة إلى أي وجبة
يمكن استخدام الجرجير في العديد من الأطباق ومع ذلك للحصول على أكبر قدر من الفوائد من مركباته النشطة المضادة للأكسدة ، فمن الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا قليلاً.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي:
رشه على سلطتك.
قلبه مع الحساء قرب نهاية الطهي.
استخدمه لتحل محل الخس في شطيرة.
حوله إلى بيستو عن طريق مزجه مع الثوم وزيت الزيتون.
قدمه مع البيض.
استخدمه فوق أي طبق.