أطعمة تزيد من حليب الأم المرضع

ربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية صحية جدًا لطفلك لكن هل تعلم أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد على صحتك أيضًا؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة بما في ذلك أمراض القلب والسكري.

قد يخفف التوتر أيضًا ويساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بطفلك الجديد، بالإضافة إلى ذلك فإن حليب الأم مليء بالعناصر المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك.

هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف باسم "المعيار الذهبي" لتغذية الرضع وغالبًا ما يشار إليه باسم الذهب السائل.

أضف "إنتاج الذهب السائل" إلى قائمة الأشياء المدهشة التي تستطيع النساء القيام بها.

ليس من المستغرب أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج هذا الذهب السائل وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.

من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية لدعم إنتاج حليب الثدي.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا ومن لا يريد ذلك؟

نصائح عامة لزيادة حليب الأم

• ملامسة الجلد للجلد والتي ستطلق البرولاكتين وتحفز الأوكسيتوسين وهما هرمونان يمكن أن يساعد في إنتاج الحليب.
• ضغط الثدي وهي طريقة للضغط برفق على الثدي أثناء الرضاعة لتشجيع غدد الحليب على إنزال المزيد من الحليب.
• وضع مريح أثناء الرضاعة الطبيعية.
• إطعام متكرر أو جلسات ضخ منتظمة.
• ستجد معظم النساء أن هذه الأساليب كافية لتحسين إنتاج الحليب.

من المهم أيضًا تجنب العادات والسلوكيات التي يمكن أن تمنع إدرار الحليب مثل:

• ارتداء حمالات الصدر أو القمصان العلوية أو الرافعات التي تربط ثدييك بإحكام شديد.
• استخدام بعض أدوية الحساسية مثل ديفينهيدرامين (بينادريل) أو سيتريزين (زيرتيك).
• التدخين.

الأطعمة التي تزيد من حليب الأم

البنجر والجزر

يعتبر البيتا كاروتين الموجود في هذه الخضروات الحمراء والبرتقالية مهمًا لإنتاج حليب الثدي.

تتمتع البنجر والجزر بفائدة إضافية تتمثل في توفير الحديد والمعادن.

خضروات ذات أوراق داكنة

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا رائعًا للإنزيمات والفيتامينات والمعادن المهمة.

تشمل الخيارات التي يجب تجربتها ما يلي "كرنب، جرجير، سبانخ، السلق السويسري، الكرنب الخضر".

توفر هذه الخضر أيضًا مركب الأستروجين النباتي والذي قد يدعم الإرضاع.

البابايا الخضراء

يُمنح هذه الفاكهة في آسيا لأنزيماته وفيتاميناته ومعادنه، إنه مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين أ وفيتامين سي.

تحتوي فاكهة صغيرة واحدة على ما يقرب من 100 ملليجرام مصدر موثوق به لفيتامين ج.

بالنسبة للنساء المرضعات فإن البدل الغذائي الموصى به من فيتامين سي هو 115 إلى 120 مجم فقط يوميًا.

لاحظ أن البابايا الخضراء هي الفاكهة غير الناضجة، يجب طهيها على نار هادئة حتى يصبح طريًا بدرجة كافية لتناوله.

الشوفان

بالإضافة إلى خصائصه المعروفة كمضادات حيوية ومضادة للالتهابات، يعتبر الشوفان من الأطعمة المريحة المعروفة.

يُعتقد أن تناول شيء مرتبط بالراحة قد يتسبب في إفراز جسد المرأة للأوكسيتوسين وهو هرمون يشارك في إنتاج الحليب.

تشمل الحبوب الأخرى التي قد تعمل كمدربين محتملين للدخن والأرز البني والشعير.

وأيضاً الحمص والعدس لطالما تم الترويج للبقوليات مثل الحمص والعدس لخصائصها المعززة للحليب.

خميرة البيرة

تُعرف خميرة البيرة أيضًا باسم الخميرة الغذائية وهي مصدر جيد للبروتين والحديد.

يحتوي أيضًا على فيتويستروغنز والتي قد تساعد في صحة أنسجة الثدي والرضاعة.

المكسرات

يُعتقد أيضًا أن المكسرات النيئة بما في ذلك الكاجو والجوز والمكاديميا تدعم إنتاج الحليب.

بذور السمسم

تعتبر بذور السمسم مصدرًا نباتيًا للكالسيوم، ستعمل بذور السمسم السوداء أو الفاتحة اللون وكذلك الطحينة وهي نسخة من البذرة.

بذور الشمر

تعتبر بذور الشمر على نطاق واسع لزيادة إنتاج الحليب، قد تساعد أيضًا الخضار التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة واكتشف فوائد الشمر الأخرى.

تعرفي على أساسيات حليب الأم

قد تتساءل عن سبب أهمية اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

باستثناء فيتامين د يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.

تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87 في المائة من الماء، و 3.8 في المائة من الدهون، و 1.0 في المائة من البروتين، و 7 في المائة من الكربوهيدرات، ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية 100 مل.

على عكس حليب الأطفال يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين حليب الأم.

يتغير حليب الثدي خلال كل رضاعة وطوال فترة الرضاعة من أجل تلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة يكون اللبن سائلًا أكثر وعادة ما يروي عطش الطفل. الحليب الذي يأتي لاحقًا (الحليب الخلفي) يكون أكثر سمكًا ويحتوي على نسبة عالية من الدهون وأكثر تغذية.

الأطعمة كثيفة المغذيات مهمة للرضاعة الطبيعية

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد.

إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم.

تزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك.

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك.

اشربي الكثير من الماء

بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية فقد تشعرين أيضًا بالعطش.

عندما يعلق طفلك على ثديك تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديك ويؤدي هذا إلى بدء تدفق الحليب.

يحفز هذا أيضًا العطش ويساعد على ضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح أثناء إرضاع طفلك.

من المهم ملاحظة أن احتياجاتك من الماء ستختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية.

لا توجد قاعدة مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.

كقاعدة عامة يجب أن تشرب دائمًا عندما تشعر بالعطش وحتى تروي عطشك.

ولكن إذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الإغماء أو كما لو أن إنتاج الحليب يتناقص فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هو لون ورائحة البول.

إذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية فهذه علامة على إصابتك بالجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من الماء.