وجبات غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين

وجبات غنية بالحديد، أكثر ما يبحث عنه الناس لعلاج مشكلة فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين، الحديد هو واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم وهو عنصر غذائي أساسي يجب الحصول عليه من الطعام خاصة، يعمل على تأدية العديد من الوظائف أهمها حمل الأكسجين ونقله لجميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء، ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها، وتختلف القيمة اليومية الموصى بها لكل شخص حسب الجنس والعمر وعوامل أخرى كثيرة، فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو من أهم وأشهر أنواع فقر الدم الشائع بين الكثير من الناس وله العديد من الأعراض، ولكن يمكن علاجه بطرق عديدة، ومنها التركيز على أنواع خضار غنية بالحديد وغيرها من الأطعمة.

قائمة بأهم وجبات غنية بالحديد

يكثر البحث عن أهم  وجبات تحتوي على الحديد وما هي الأطعمة الغنية بالحديد، بسبب زيادة الوعي فيما يتعلق بعلاج فقر الدم وأعراضه ومخاطره على الجسم، فأصبح الكثير من الناس يبحث عن الطرق التي يمكن أن تساهم في رفع مخزون الحديد في الدم وأهمها التركيز على النظام الغذائي، ماذا يأكل مريض نقص الحديد؟ ما هو العصير الذي يرفع الحديد؟ وما هي الخضار الموجود فيها الحديد؟ هذه الأسئلة الشائعة التي يبحث الناس عن إجابتها، وفيما يلي وجبات فيها حديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين، والتي تساهم في رفع مخزون الحديد في الجسم. ^[1]  

المحار

المحار من المأكولات البحرية اللذيذة والمغذية وهو ضمن مجموعة وجبات غنية بالحديد، تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 100 غرام من المحار على ما يصل إلى 3 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية، ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير للغاية، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير، كما أن الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. ^[1]

• كل 100 غرام من المحار يحتوي على 3 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في المحار يمثل 17% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

السبانخ

السبانخ من أهم خضروات غنية بالحديد، توفر أوراق السبانخ العديد من الفوائد الصحية، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، يحتوي حوالي 100 غرام من السبانخ الخام على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية، على الرغم من أن هذا الحديد غير الهيم، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C، وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير لذا يعتبر واحد من أهم الأطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين. ^[1]

• كل 100 غرام من السبانخ يحتوي على 2.7 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في السبانخ يمثل 15% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

الكبد وأعضاء اللحوم الأخرى

اللحوم العضوية مغذية للغاية وهو من أطعمة غنية بالحديد لفقر الدم وزيادة الهيموجلوبين، تشمل الأنواع الشائعة الكبد مثل كبدة الدجاج والكلى والدماغ والقلب، وكلها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال، تحتوي حصة 100 غرام من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية التي يمكن أن تساهم كثيراً في علاج نقص الحديد في بعض الحالات، كما أن اللحوم العضوية تعتبر من وجبات بروتين وغنية بفيتامين ب والنحاس والسيلينيوم. ^[1]

• كل 100 غرام من الكبد تحتوي على 6.5 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في الكبد يمثل 36% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

البقوليات

البقوليات محملة بالمواد المغذية وهو من المصادر غنية بالحديد، بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول، العدس الأحمر والبني، الحمص، البازلاء، وفول الصويا، وكلها مصادر جيدة للحديد وخاصة بالنسبة للنباتيين، يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ مثلاً على 6.6  ملجم من الحديد، وهو ما يعادل 37% من القيمة اليومية، كما يمكن للفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية أن تساعد بسهولة في زيادة كمية الحديد التي تتناولها، فمثلاً  يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 ملجم من الحديد، ولتعظيم امتصاص وعلاج نقص الحديد، ينصح بتناول البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الطماطم أو الخضار أو الحمضيات. ^[1]

• كل كوب من العدس يحتوي على 6.6 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في العدس يمثل 37% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.
• كل نصف كوب من الفاصوليا السوداء تحتوي على 1.8 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في المحار يمثل 10% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية وهي من أكثر أطعمة غنية بالحديد، تحتوي حصة 100 غرام من اللحم المفروم على 2.7 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية، اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم، وفي الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه لحديد الهيم، مما يجعلها غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم، وينصف على أنه أطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين. ^[1]

• كل 100 غرام من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.7 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في اللحوم الحمراء يمثل 15% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية، ويمكن اعتبارها من خيارات مكسرات غنية بالحديد، حيث تحتوي حصة 28 غرامًا من بذور اليقطين على 2.5 ملجم من الحديد، وهو ما يعادل 14% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، وهو نقص غذائي شائع، ينصح بتناوله كثيراً من قبل أخصائي التغذية لعلاج نقص الحديد وفقر الدم وعامة يصنف من ضمن أهم أطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين. ^[1]

• كل 28 غراماً من بذور اليقطين تحتوي على 2.5 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في بذور اليقطين يمثل 14% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

الكينوا

الكينوا هي من أهم حبوب غنية بالحديد تعرف باسم الحبوب الكاذبة، يوفر الكوب الواحد 185 غرامًا من الكينوا المطبوخة حوالي 2.8 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 16% من القيمة اليومية، علاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين، كما تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، فضلاً عن أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، تعتبر الكينوا من خيارات أكلات ترفع الحديد بسرعة. ^[1]

• كل 185 غراماً من الكينوا يحتوي على 2.8 ملغم من الحديد.
• الحديد الموجود في الكينوا يمثل 16% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

الديك الرومي

يعتبر لحم الديك الرومي طعامًا صحيًا ولذيذًا وواحد من مأكولات غنية بالحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن الذي يعتبر من وجبات تحتوي على الحديد بكثرة، حيث تحتوي الحصة 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية، وبالمقارنة، فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 0.7 ملجم فقط من الحديد، لذا ينصح بتناول الديك الرومي الداكن لعلاج نقص الحديد وفقر الدم في بعض الحالات.  ^[1]

• كل 100 غرام من الديك الرومي يحتوي على 1.4 ملجم من الحديد.
• الحديد الموجود في الديك الرومي يمثل 8% من قيمة الحديد الموصى بها يومياً.

ما هو الحديد

الحديد هو عنصر غذائي رئيسي ومهم جداً يتم الحصول عليه من وجبات غنية بالحديد، يعتبر ضرورياً لقيامه بالعديد من الوظائف المختلفة، وفي حين أن الجسم يمكن أن يخزن الحديد، ولكنه لا يستطيع أن يصنع الحديد، لذا الطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي عن طريق تناوله أو الحصول عليه من مصادر خارجية للحفاظ على الجسم وعلاج فقر الدم إن وجد، فيما يلي أهمية الحديد في الجسم: ^[2]  

• الوقاية من فقر الدم.
• صنع الهيموجلوبين وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء، وهو من يقوم بنقل الأكسجين عبر الجسم.
• يساعد تناول وجبات تحتوي على الحديد على زيادة التركيز والطاقة والتقليل من التعب والإرهاق.
• تعزيز وظائف الجسم ودعم صحة الجهاز المناعي.

كم الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد؟

يعتمد المدخول الغذائي الموصى به من الحديد بصورة مباشرة على العمر والجنس، فمثلاً مخزون الحديد لدى الطفل، الذي يتراكم أثناء الحمل، يصبح منخفضًا بحلول الشهر السادس، وتعتبر الحبوب الغنية بالحديد من الأطعمة الأولى الجيدة التي يجب تقديمها للطفل في عمر 6 أشهر، ويجب التركيز بعدها على وجبات حديد للأطفال، وبشكل عام تختلف نسب الحديد التي يجب أن يتمتع بها الأطفال والمراهقون والبالغون والحوامل والمرضعات وهي: ^[2]

• 11 ملجم/يوم للطفل من عمر 7 أشهر إلى 12 شهراً.
• 9 ملجم/يوم من عمر سنة إلى 3 سنوات.
• 10 ملجم/يوم من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات.
• 8 ملجم/يوم من عمر 9 سنوات إلى 13 سنة. 
• 11 ملجم/يوم للذكور المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عاماً.
• 15 ملجم/يوم للإناث المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عاماً.
• 8 ملجم/يوم للذكور البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً.
• 18 ملجم/يوم للإناث البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً.
• 8 ملجم/يوم من الحديد البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
• 27 ملجماً/اليوم للنساء الحوامل.
• 10 ملجم/اليوم للأم المرضعة إذا كان العمر من 14 سنة إلى 18 سنة.
• 9 ملجم/اليوم للأم المرضعة التي يزيد عمرها عن 19 عاماً.

ماذا يحدث إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد؟

إذا لم يحصل الجسم على الكمية التي يحتاجها من الحديد، فمن الممكن أن يصاب بالعديد من الأعراض التي يمكن أن تؤثر على صحة الجسم ومنها ما يظهر على صحة الجلد والبشرة والشعر ومنها:

• فقر الدم.
• نقص في الحديد.
• التعب والإرهاق والهزال.
• الصداع والشقيقة.
• صعوبة في التركيز وآلام عامة في الجسم

لذا يجب الحرص على القيام ببعض اختبارات الدم، مراجعة أخصائي التغذية لمتابعة النظام الغذائي اليومي، وقد يلجأ البعض لمراجعة الطبيب لتناول بعض مكملات الحديد إلى جانب وجبات الحديد حسب الحاجة. ^[2]

كيف يمكن تحسين امتصاص الحديد في الجسم

ما هي أهم خيارات فواكه وخضروات غنية بالحديد؟ يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي يمتصها الجسم، على سبيل المثال تناول وجبات فيها حديد والأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يساعد على امتصاص المزيد من الحديد ومنها:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، الكيوي، البطيخ.
• الخضروات الورقية غنية بالحديد مثل السبانخ، والفليفلة.
•  كما ينصح بتناول هذه الأطعمة غير المطبوخة في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثلاً شرب كوب من عصير البرتقال مع الوجبة الرئيسية. ^[2]

أطعمة يجب تجنبها لتحسين امتصاص الحديد في الجسم

يتم الحصول على الحديد من المصادر الخارجية، ولا يتم تصنيع في الجسم، لذا يجب التركيز كثيراً على نوعية وكمية الأكل التي يتم تناولها يومياً خاصة لمن يعاني من نقص الحديد وفقر الدم، إضافة إلى وجبات غنية بالحديد، يمكن استغلال بعض المشروبات غنية بالحديد، والتي تساهم بطريقة مباشرة في تعزيز الحديد ورفعه بطرق طبيعية، إضافة إلى تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تعمل بشكل عكسي من خلال التقليل من امتصاص الجسم للحديد مثل: ^[2]

• القهوة.
• الشاي.
• الكحول.
• وجبات تحتوي على الحديد والكالسيوم معاً مثل الحليب والجبن.
• الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا.

وجبات غنية بالحديد، من أهم العوامل التي يجب البحث عنها والتزام بها، حيث تساعد في رفع مخزون الحديد في الجسم بشكل طبيعي ومنتظم، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي ينصح بها بتعزيز امتصاص الحديد، وأخرى يجب تجنبها.

مقالات ذات صلة:

الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد

فوائد الشمندر لعلاج نقص الحديد

كيفية علاج فقر الدم بالغذاء

المصادر والمراجع

1. أ ب ت ث ج ح خ د ذ "مقال: 12 نوعاً من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد" ، المنشور في موقع: healthline.com
2. أ ب ت ث ج "مقال: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد" ، المنشور في موقع: healthdirect.gov.au