أطعمة ترفع الحديد للنباتيين: أفضل المصادر النباتية للحديد
تعرفي على أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد لتعزيز صحتك ومقاومة التعب والإرهاق.
الشوكولاتة الداكنة
الصويا
الطماطم المجففة
بذور السمسم
الكينوا
الحمص
بذور اليقطين
السبانخ
العدس
التوفو
-
1 / 10
أطعمة ترفع الحديد للنباتيين هي الحل الأمثل لتجنب نقص الحديد ومشاكل التعب والإرهاق. كثير من النباتيين يواجهون صعوبة في الحصول على كمية كافية من الحديد من مصادر نباتية، لكن هناك أطعمة متنوعة مليئة بهذا المعدن المهم، مثل: البقوليات، الخضار الورقية الداكنة، المكسرات، والبذور. مع دمج هذه الأطعمة بذكاء في وجباتك اليومية يمكنك ضمان مستويات جيدة من الحديد وصحة أفضل للجسم.
أشهر أطعمة ترفع الحديد للنباتيين
الحفاظ على مستويات الحديد في الجسم ضروري للطاقة والصحة العامة، خصوصًا للنباتيين الذين يعتمدون على مصادر نباتية فقط؛ إذ إن هناك أطعمة غنية بالحديد بدون لحوم تساعد على تعويض الجسم بما يحتاجه من هذا المعدن. إليك أشهر الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن دمجها بسهولة في وجباتك اليومية لتعزيز صحتك ومقاومة التعب.
التوفو (Tofu)
التوفو من مصادر الحديد للنباتيين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 13.3 ملغ من الحديد. يمكن تحضيره بعدة طرق، مثل: القلي، الشوي، أو إضافته للسلطات والشوربات. التوفو غني بالبروتين أيضًا، مما يجعله خيارًا متكاملًا لتعويض نقص الحديد عند النباتيين وتحسين الصحة العامة، خاصةً عند دمجه مع أطعمة غنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
مقال ذو صلة: 7 مشروبات غنية بالحديد لزيادة الهيموجلوبين
العدس (Lentils)
العدس المطبوخ يوفر حوالي 6.6 ملغ من الحديد لكل كوب. يعتبر العدس واحدًا من أفضل أطعمة نباتية لتعويض الحديد من خلال إضافته إلى الشوربات، السلطات، واليخنات. بجانب الحديد، يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وتحسين الهضم. إدخال العدس بانتظام في النظام الغذائي يدعم مستويات الطاقة ويقلل من خطر الإصابة بفقر الدم لدى النباتيين.
السبانخ (Spinach)
السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 5.7 ملغ من الحديد لكل كوب. هذه الورقة الخضراء الغنية بالعناصر الغذائية تعزز من مستويات الحديد وتدعم صحة الدم، مما يجعله من أشهر مصادر الحديد للنباتيين. يمكن إضافتها للسلطات، العصائر الخضراء، أو طهيها كطبق جانبي. للحصول على أفضل امتصاص للحديد، يُنصح بتناولها مع مصادر فيتامين C، مثل: الطماطم أو الفلفل الأحمر.
بذور اليقطين (Pumpkin Seeds)
تحتوي بذور اليقطين المجففة على 11.4 ملغ من الحديد لكل كوب. يمكن تناولها كوجبة خفيفة، إضافتها للسلطات، أو دمجها مع الحبوب. بجانب الحديد، تحتوي على الزنك والمغنيسيوم، ما يجعلها خيارًا صحيًا ضمن أطعمة ترفع الحديد للنباتيين، إلى جانب دورها في تعزيز الطاقة ودعم صحة العظام والمناعة بشكل طبيعي.
الحمص (Chickpeas)
الحمص المطبوخ يوفر حوالي 4.7 ملغ من الحديد لكل كوب. يمكن استخدامه في تحضير الحمص المهروس، السلطات، أو اليخنات. الحمص غني بالبروتين والألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع والتحكم في مستويات السكر بالدم. دمج الحمص مع مصادر فيتامين C يعزز امتصاص الحديد ويحمي من التعب وفقر الدم لدى النباتيين.
الكينوا (Quinoa)
الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.8 ملغ من الحديد لكل كوب. تعتبر الكينوا حبوب كاملة متكاملة، فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات، وتعد بديلاً ممتازًا للأرز أو المعكرونة. يمكن إضافتها للسلطات أو الأطباق الرئيسية. تناول الكينوا بانتظام يساعد على علاج نقص الحديد عند النباتيين، وتعزيز الطاقة والحيوية اليومية.
مقال ذو صلة: 11 فائدة صحية للكينوا تعرف عليها
بذور السمسم (Sesame Seeds)
تنتمي بذور السمسم لقائمة أطعمة ترفع الحديد للنباتيين، حيث تحتوي على أعلى كمية من الحديد بين المكسرات والبذور بما يقرب من 21 ملغ لكل كوب مجفف. يمكن استخدامها في الطحينة، إضافتها للخبز، أو رشها على السلطات والأطعمة المطهية. هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لدعم العظام والمناعة وتحسين مستويات الحديد لدى النباتيين.
الطماطم المجففة (Sun-Dried Tomatoes)
نصف كوب من الطماطم المجففة يوفر حوالي 2.5 ملغ من الحديد. يمكن إضافتها للسلطات، المعكرونة، أو صلصات البيتزا. الطماطم المجففة مركزة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد ومضادات الأكسدة، مثل: الليكوبين، ما يساعد على دعم صحة القلب وتعزيز امتصاص الحديد عند تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C، ويجعلها خيارًا مثاليًا ضمن أطعمة ترفع الحديد للنباتيين.
الصويا (Soybeans)
الكوب الواحد من الصويا النيئة يحتوي على حوالي 9.1 ملغ من الحديد. تعتبر الصويا مصدرًا غنيًا بالبروتين والحديد للنباتيين، ويمكن استخدامها في تحضير التوفو، التيمبيه، أو إضافتها للشوربات والسلطات. دمج الصويا مع أطعمة غنية بفيتامين C يساعد على تحسين امتصاص الحديد وتقوية الطاقة والمناعة، لذا إذا كنتِ تبحثين عن أطعمة غنية بالحديد بدون لحوم، فلا تترددي في اختيار الصويا.
الشوكولاتة الداكنة (Dark Chocolate)
الأونصة الواحدة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي 3.4 ملغ من الحديد. الشوكولاتة الداكنة ليست فقط لذيذة، بل أيضًا مفيدة للنباتيين لتعزيز الحديد بشكل طبيعي. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها للحلويات. يفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو للحصول على أكبر فائدة غذائية.
أطعمة ترفع الحديد للنباتيين تشكّل حجر الأساس في النظام الغذائي الصحي والمتوازن، خاصةً لمن يعتمدون على المصادر النباتية فقط. إدخال هذه الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: البقوليات، البذور، والخضار الورقية، يساهم في تحسين مستوى الهيموغلوبين والوقاية من التعب وفقر الدم. ومع التنويع الذكي بين هذه الخيارات وإضافة مصادر فيتامين C لزيادة الامتصاص، يمكن للنباتيين الحفاظ على طاقة عالية وصحة قوية دون الحاجة إلى مكملات دوائية.
مقالات ذات صلة:
الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد