البرغل وفوائده الصحية الكثيرة تعرف عليها
البرغل هو حبة كاملة مصنوعة من القمح المكسر وهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف، قد تقلل الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتعزز فقدان الوزن وتحسن الهضم وصحة الأمعاء.
من السهل طهيها ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك السلطات واليخنات والخبز، إذا كنت مهتمًا بتجربة قمح البرغل، فتأكد من تناوله كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
البرغل هو عنصر شائع في العديد من أطباق الشرق الأوسط التقليدية وذلك لسهولة تحضيره وتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول قمح البرغل، بما في ذلك مغذياته وفوائده وكيفية طهيه.
ما هو برغل القمح؟
البرغل عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المجفف المتشقق، يتم سلقه جزئيًا أو طهيه جزئياً بحيث يمكن تحضيره بسرعة نسبيًا وعند طهيه، يكون له قوام مماثل لقوام الكسكس أو الكينوا.
يعتبر البرغل من الحبوب الكاملة، مما يعني أن نواة القمح بأكملها بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة تؤكل ونشأ البرغل في البحر الأبيض المتوسط ويمكن إرجاعه إلى آلاف السنين وحتى يومنا هذا، فهو عنصر أساسي في العديد من أطباق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.
المحتوى الغذائي والقيم الغذائية للبرغل
البرغل ليس فقط لذيذًا وسريع التحضير ولكنه أيضًا مغذي جدًا،نظرًا لكونه من الحبوب المعالجة بشكل طفيف، فإنه يحافظ على القيمة الغذائية أكثر من منتجات القمح المكررة ويحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
يعتبر البرغل مصدرًا جيدًا بشكل خاص للمنغنيز والمغنيسيوم والحديد، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً من الحبوب الكاملة المماثلة الأخرى، مثل الأرز البني أو الكينوا,
يقدم كوب واحد 182 جرام من البرغل المطبوخ:
| السعرات الحرارية | 151 |
| الكربوهيدرات | 34 جرام |
| البروتين | 6 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
| الألياف | 8 جرام |
الفوائد الصحية للبرغل
يرتبط الاستهلاك الروتيني للحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل البرغل بفوائد صحية متعددة بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين الهضم تعرف على أهم فوائد البرغل الصحية.
1-يعزز صحة القلب
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكميات كافية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات إلى تعزيز صحة القلب، كشفت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 3-5 حصص (90-225 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب مدى الحياة بنسبة 20٪ .
لذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل يمكن أن يوفر بعض الفوائد الواقية للقلب.
2-يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل صحي
بالمقارنة مع الحبوب المكررة، ترتبط الحبوب الكاملة باستجابة منخفضة لسكر الدم وانخفاض مستويات الأنسولين وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تعمل أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين بشكل عام.
بينما يُعتقد غالبًا أن الألياف مسؤولة عن هذه التأثيرات، قد تلعب المركبات النباتية في الحبوب الكاملة أيضًا دورًا مهمًا ويعتبر البرغل مصدرًا غنيًا للألياف والمغذيات النباتية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
3-يدعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة، مثل البرغل إلى تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية وتنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة والتي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي السليمة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كافٍ، مثل البرغل فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
4-يعزز فقدان الوزن
على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل، إلا أن العديد من الدراسات تربط بين تناول الألياف المرتفعة وفقدان الوزن وانخفاض الميل نحو زيادة الوزن.
بشكل عام، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية، ولكنها قد تلعب أيضًا دورًا في تقليل الكمية الإجمالية للطاقة الممتصة من الطعام.
إن تضمين البرغل إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي متوازن قد يدعم الوزن الصحي.
البرغل سهل التحضير والطهي
البرغل متوفر في أصناف رفيعة أو متوسطة أو خشنة ويستغرق من 3 إلى 20 دقيقة للطهي، حسب النوع فكلما كانت الحبوب خشنة، زاد وقت الطهي وتشبه عملية الطهي تلك الخاصة بالأرز أو الكسكس حيث يتم استخدام الماء المغلي لتليين الحبوب لكل جزء من البرغل، عادة ما تحتاج إلى حوالي جزئين من الماء.
دول البحر الأبيض المتوسط في الأصل، لا يزال البرغل عنصرًا أساسيًا في مطبخ الشرق الأوسط وغالبًا ما يستخدم في السلطات مثل التبولة أو بيلاف، جنبًا إلى جنب مع الأعشاب والخضروات والتوابل وأحيانًا الحبوب الأخرى.
ويمكن استخدامه كقاعدة لعصيدة الفطور مع الشوفان أو في الحساء واليخنات والفلفل الحارويمكنك أيضًا استخدامه في أي وصفة تقريبًا تتطلب أرزًا أو كسكسًا أو حبة مماثلة ويسهل العثور على البرغل في أي محل بقالة كبير وهو رخيص نسبيًا ويمكنك العثور عليه على الأرجح في قسم البضائع السائبة أو مع أنواع أخرى من منتجات الحبوب الكاملة.
مخاطر تناول البرغل
على الرغم من أن البرغل صحي لكثير من الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع ولأن البرغل منتج قمح، يجب على أي شخص يعاني من حساسية القمح أو الغلوتين أو عدم تحمله أن يأكله.
قد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة ، مثل مرض التهاب الأمعاءأو متلازمة القولون العصبي، البرغل بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان.
إذا لم تكن متأكدًا، فابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يستجيب جسمك وبالمثل إذا كنت تعاني من أي أعراض معدية معوية حادة بسبب عدوى أو مرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل إدخال الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل لتجنب تفاقم مرضك.
أخيرًا إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعف التحمل للأطعمة الغنية بالألياف، فقد يساعدك تقليل هذه الأطعمة وإدخالها ببطء وبكميات أقل حتى يتحسن قدرتك على التحمل.